心態(tài)一：不要過分糾結(jié)自己的體型

有很多男生在開始健身的頭兩個月，都有這樣一個壞毛病，那就是站在鏡子前面等著腹肌出來。

“哎，怎么才出來兩塊？我是不是練壞了？”

然后四處搜尋有效的腹肌鍛煉法，每天都要卷腹，到處卷：

等公交車的時(shí)候卷，看書的時(shí)候卷，跟人聊天的時(shí)候也不停地卷。

 

 

 

 

女生也有類似的情況：

跑了兩天的步，測量腿圍時(shí)發(fā)現(xiàn)“變粗了”，就擔(dān)心是跑步姿勢不對或飲食上出現(xiàn)問題，患得患失。

剛開始健身的你，千萬不要把注意力過分放在體型上。我向你保證，一周規(guī)矩地練4 次，3 個月后絕對會有變化。

同時(shí)，我也告誡那些沉迷各種“大法”的姑娘，你之所以短期看著體型有變化，那不是因?yàn)槟愕膭幼髟O(shè)計(jì)得完美，僅僅是因?yàn)槟闾?ldquo;菜”了。

不信的話，你拿起啞鈴練上3 個月，絕對會更好。

心態(tài)二：體能訓(xùn)練，一定要堅(jiān)持做“我不敢做有氧訓(xùn)練，我害怕掉肌肉。

相信我，你是初學(xué)者，你沒什么東西可掉的。每周3~ 4 次力量訓(xùn)練，再加上15 分鐘左右的體能訓(xùn)練，絕對沒有壞處。

 

 

 

 

你可以做低間歇時(shí)間的波比、沖刺跑，也可以做挑戰(zhàn)組的劃船機(jī)，或者去拋接藥球，或者去縱向跳。

我明白力量訓(xùn)練特別爽、有“泵感”，還能看著自己肌肉變大。但是你要知道，體能訓(xùn)練帶來的心肺、爆發(fā)力、身體靈活性的提升對于你舉鐵的幫助絕對是全面性的。未來你會學(xué)到更多的技巧，你會更好地發(fā)力、控制速度。體能訓(xùn)練，一定會幫到你。

如果你用“害怕掉肌肉”這個理由來搪塞，你就是個弱者。

心態(tài)三：用數(shù)字記錄你的訓(xùn)練

這個行為將是你成為訓(xùn)練者的一個開始。我回憶自己在以前鍛煉的時(shí)候，完全按照心情或者狀態(tài)去加片減片，不科學(xué)的方法讓我浪費(fèi)了太多的時(shí)間。

 

 

 

 

你如果不知道自己每次訓(xùn)練的數(shù)字，不知道組數(shù)，不知道加了多少重量，不知道總?cè)萘?，你怎么才能評估這次鍛煉到底有沒有效？到底有沒有進(jìn)步？

你可以將訓(xùn)練總?cè)萘靠闯梢粋€數(shù)學(xué)概念。簡單來說，訓(xùn)練總?cè)萘康扔诿拷M使用的重量乘以做的次數(shù)。例如，臥推60 千克做了12 個，那一組的容量就等于60 千克× 12，即720 千克。

這個概念可以更好地幫助我們安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)當(dāng)天的狀態(tài)及時(shí)對訓(xùn)練做微調(diào)。

“啊，我這次練到力竭了，練得很疲憊，所以練到位了。”

如果你是這樣的心態(tài)，那注定了你只能是個鍛煉者，而不是一個自律的訓(xùn)練者。

現(xiàn)在聽我的，去買個本子，寫上自己今天臥推用了多少千克重量，做了多少組；

深蹲做了5 × 5，是10 × 10 還是3 × 8；二頭彎舉動作標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)，有沒有拿著啞鈴跳起了“民族舞”。這些全部都要寫上。

理論上來說，剛剛接觸健身的人，舉鐵的重量基本上每周都可漲上1~ 2 千克。如果是復(fù)合動作，漲的幅度還可以更高。

所以，你要做的就是給自己加片，然后記下這個數(shù)據(jù)。接下來的一周又一周里，你會發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步越來越慢，每次加的片從5 千克降到了1. 25千克。但是請相信我，這是一件特別好的事，你只需要換換腦子改變一些小地方。

 

 

 

 

如果你還是看著鏡子，糾結(jié)自己的變化，

“我的上胸不夠飽滿啊，我該怎么辦？斷頭臺臥推啊”。

“我的臥推重量一直不穩(wěn)定，我該怎么辦啊？來，把腿高高地翹起來，咱們鍛煉蠻力推”。

“我的腹肌一直不明顯，我該怎么做??？來，站在這個平衡球上跳繩。

哎，就是這樣！別怕摔跤，新手都會這樣”。

趕緊忘掉這些“技術(shù)”吧！

作為一個新手，你要鍛煉的只有最基本的東西。

那些技術(shù)、花樣、變式，現(xiàn)階段都不屬于你，你要做的只有一件事：

每周給自己加片，然后記下來。

心態(tài)四：增肌還是減脂，絕對不能走極端

說到增肌，國外有一個詞叫作“fat bulking”，如果你經(jīng)常關(guān)注一些Instagram上面的訂閱號，絕對不會陌生。

它提倡的是，如果你要增肌，就應(yīng)該：吃！猛吃。