過度訓(xùn)練最近經(jīng)常被提起，是典型的“運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)”或“負(fù)作用”之一，更有甚者患上了“過度訓(xùn)練綜合征”。

一個(gè)月中總有那么一兩天，或者一周，不想去碰鐵很抵觸杠鈴啞鈴…這很有可能就是“過度訓(xùn)練”了。

過度訓(xùn)練與乳酸

過度訓(xùn)練的一個(gè)比較典型的表現(xiàn)，就是最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸水平降低（當(dāng)然，次最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸水平也有降低），這很大程度上可能代表了肌肉無氧糖代謝不夠旺盛。

血乳酸水平，就是血液里某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)乳酸水平的高低。血乳酸哪兒來的？主要是肌肉無氧糖代謝產(chǎn)生的。肌肉乳酸產(chǎn)生后，其實(shí)不小的一部分會(huì)進(jìn)入血液，變成血乳酸。所以血乳酸的高低，一般可以反映肌肉無氧糖代謝的情況。無氧糖代謝旺盛，運(yùn)動(dòng)中或后肌肉血乳酸水平一般就較高（當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)很關(guān)鍵，因?yàn)檠樗崆宄俣纫膊宦?/p>

于是有一種未經(jīng)明確的觀點(diǎn)認(rèn)為，說健美增肌訓(xùn)練者，或者部分力量訓(xùn)練者，訓(xùn)練時(shí)如果使用以無氧糖酵解供能為主的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，肌肉泵感卻不強(qiáng)，這可能表示你存在過度訓(xùn)練的可能。

什么意思呢？

也就是說，我們使用增肌訓(xùn)練常用的模式，比如8-12rm（這個(gè)負(fù)荷要比純力量訓(xùn)練產(chǎn)生更多乳酸），平時(shí)練的時(shí)候，泵感很強(qiáng)，有一陣可能泵感就沒那么強(qiáng)。

那么有的觀點(diǎn)認(rèn)為，這可能是過度訓(xùn)練，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸水平降低引起的。

因?yàn)槲覀冎?，肌肉泵感主要是乳酸等無氧糖代謝的產(chǎn)物引起的，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉乳酸水平低，泵感自然也就不強(qiáng)。

當(dāng)然，如果你最近碳水吃得少，肌糖原儲(chǔ)量不足，那么也有可能出現(xiàn)這種情況。

比如說你低碳水三四天再去訓(xùn)練，通常會(huì)感覺泵感不足。

所以，假如有一陣子你訓(xùn)練時(shí)泵感明顯降低，那么你要看看，你最近碳水吃夠沒有。如果吃夠了，那么就有可能是過度訓(xùn)練引起的。你就該看看你有沒有過度訓(xùn)練的其它癥狀。

過度訓(xùn)練一般來說還有哪些癥狀呢？

就我們?cè)黾∮?xùn)練者常出現(xiàn)的交感神經(jīng)性過度訓(xùn)練來說，一般的癥狀包括：運(yùn)動(dòng)能力下降（這一點(diǎn)一般非常明顯）、安靜心率血壓升高、食欲下降、情緒水平下降（包括沮喪、憂郁、訓(xùn)練熱情不高等）、睡眠質(zhì)量降低、抵抗力下降（容易感冒）等等。

由此產(chǎn)生了另一個(gè)有趣的話題：為什么猛練身體，還是會(huì)感冒……嗯，即使堅(jiān)持鍛煉了，感冒還是不可避的。

出現(xiàn)過度訓(xùn)練的話，要從中恢復(fù)，其實(shí)也沒什么好辦法。無非是合理營(yíng)養(yǎng)（足夠的碳水、足夠的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)足量的蛋白質(zhì)等）加上休息。