每個(gè)剛剛參加健身的新手，初級(jí)健身的目的就是為了身體健康，不讓自己生病。每天和老司機(jī)們打交道，耳濡目染的提高了自己的鍛煉目標(biāo)——男生想讓自己更健碩結(jié)實(shí)，女生想要自己的身材曲線更苗條，不管你的健身計(jì)劃多么遙遠(yuǎn)，但是最根本的要打好健身基礎(chǔ)，否則會(huì)使你的鍛煉無(wú)果，白瞎了自己的時(shí)間。

 

如何進(jìn)行基礎(chǔ)健身？

1、按照正確的鍛煉流程開(kāi)展健身

剛參加健身的小伙伴們，對(duì)于健身的流程還處在迷茫狀態(tài)，不知如何鍛煉。例如在做有氧運(yùn)動(dòng)跑步的時(shí)候，我們新手只知它能減脂，但是在正規(guī)跑的時(shí)候，經(jīng)常忘記跑步前的拉伸，導(dǎo)致在鍛煉中經(jīng)常受傷。

 

正確的流程

有氧運(yùn)動(dòng)：肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶熱身——有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩、騎單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、單車）——靜態(tài)放松肌肉拉伸

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：目標(biāo)肌肉的熱身——復(fù)合動(dòng)作+孤立動(dòng)作——組間休息——有氧運(yùn)動(dòng)——靜態(tài)放松肌肉拉伸

2、制定科學(xué)的健身計(jì)劃

在健身過(guò)程中，如果沒(méi)有訓(xùn)練計(jì)劃，就使鍛煉缺少目標(biāo)，沒(méi)有方向感，效果也不會(huì)被提高，制定計(jì)劃的時(shí)候，要保證動(dòng)作強(qiáng)度和飲食合理搭配，協(xié)調(diào)配合，才能起到好的效果。

 

分享科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

第一個(gè)月：主要提高心肺功能為主，使初級(jí)的訓(xùn)練強(qiáng)度在這一個(gè)月內(nèi)保持不變，具體表現(xiàn)：?jiǎn)未五憻挄r(shí)間不能超過(guò)1個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練不要輕易的接觸大重量，從基礎(chǔ)自重鍛煉開(kāi)始，例如俯臥撐、卷腹、彈力帶練肩等，每組保證肌肉不要過(guò)度疲勞，建議休息30秒-1分鐘，有氧強(qiáng)度不能過(guò)大，但要保證時(shí)間在30-40分鐘，訓(xùn)練結(jié)束后，杜絕高熱量食物的攝入。

 

第二個(gè)月：這個(gè)月要以力量訓(xùn)練為主，主要以深蹲、硬拉和臥推為主，但是負(fù)重量還是量力而行，鍛煉時(shí)間保持在30-40秒，組間休息1-2分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)，攝入的蛋白質(zhì)含量要適當(dāng)?shù)脑黾樱妓源掷w維為主，可以進(jìn)行少食多餐。

第三個(gè)月：通過(guò)以上兩個(gè)月的鍛煉，新手的能力已經(jīng)達(dá)到一個(gè)高度，可以進(jìn)行器械鍛煉了，但是在鍛煉中，注意放慢速度，縮短間歇的時(shí)間，掌握每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，有氧還和原來(lái)一樣，但是運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)拇笠恍┑龋嬍撤矫?，更要求具有科學(xué)性了，少油少鹽，保證好的睡眠質(zhì)量，嘗試危險(xiǎn)的器械，需要有同伴相陪。

 

3、增加訓(xùn)練強(qiáng)度，要適合自己的能力

開(kāi)始健身的人經(jīng)常會(huì)走入增肌的誤區(qū)，認(rèn)為只要重量大，就能多長(zhǎng)肌肉，實(shí)際上不是這樣，如果負(fù)重量過(guò)大，會(huì)造成肌肉過(guò)早疲勞，影響鍛煉的順利進(jìn)行，也不會(huì)利于肌肉的生長(zhǎng)，所以想要提高訓(xùn)練強(qiáng)度，需要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要一口吃個(gè)胖子。

 

4、動(dòng)作要從基礎(chǔ)上練起

很多的新手羨慕老司機(jī)的動(dòng)作，所以在動(dòng)作中照貓畫虎進(jìn)行模仿，這樣既不能保證動(dòng)作的正確，還會(huì)降低鍛煉效果，所以想要進(jìn)步，打好基礎(chǔ)最重要，下面分享3個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，供大家練習(xí)。

跪姿俯臥撐 每組做10-15次，共做3組

 

箱式深蹲 每組做6-8次，共做2組

 

地上臥推 每組做6-8次，共做3組