這10大健身王牌動(dòng)作幾乎是健身基礎(chǔ)的核心，都是復(fù)合型動(dòng)作，可以更好地鍛煉身體全面肌肉。掌握好這些動(dòng)作，再結(jié)合飲食和休息，你會(huì)獲得突飛猛進(jìn)的進(jìn)步，且不易受傷。

這些動(dòng)作都需要大量的練習(xí)，因此如果你發(fā)現(xiàn)做這些動(dòng)作感到身體不適應(yīng)性，請(qǐng)立馬停止，并尋找原因，然后去改善自己。

一、臥推

 

臥推是是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一，還可以練到三頭肌、肩膀、甚至背部。

臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜。

二、深蹲

 

深蹲是練腿的靈魂動(dòng)作，還可以訓(xùn)練你肺活量和心臟負(fù)荷能力，也可以鍛煉到你全身。

對(duì)了，聽說“男生不練腿。遲早會(huì)XX”，“女生無深蹲、無翹臀”。

三、硬拉

 

硬拉是練背的靈魂動(dòng)作，可以訓(xùn)練到你的斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腘繩肌等。

硬拉分為傳統(tǒng)硬拉、架上硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉。不同的硬拉方式，要求的身體靈活性不同，針對(duì)的肌肉感受也不同。

四、引體向上

 

引體向上是發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式之一，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

背闊肌是引體向上最重要的發(fā)力部位，它的肌肉發(fā)達(dá)程度直接決定了你的實(shí)力。

五、劃船

 

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌后束，還有肘屈肌，也可以檢測(cè)你的核心是否穩(wěn)定。

六、推舉

 

推舉是訓(xùn)練三角肌的靈魂動(dòng)作，同時(shí)也是身體力量的一個(gè)表現(xiàn)。在舉重比賽中，我們就可以看到有推舉這個(gè)動(dòng)作。

TIPS：肩關(guān)節(jié)是一個(gè)比較容易受傷的肌群。做推舉，一定要把握好正確姿勢(shì)，選擇合適的重量。

七、懸垂舉腿

 

單杠懸垂舉腿”可以說是最佳腹部動(dòng)作，健身運(yùn)動(dòng)員和健身網(wǎng)紅都會(huì)做的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作有以下優(yōu)勢(shì)：

●符合人體自然功能的自重訓(xùn)練，它在腹直肌發(fā)力主導(dǎo)的同時(shí)，還能提高全身大小肌群的協(xié)調(diào)能力。

●可以拉伸你全身肌肉，拉直你的脊柱，放松你的下背部。

八、雙杠臂屈伸

 

雙杠臂屈伸可以鍛煉你的胸肌，尤其是對(duì)胸肌下部的肌肉有較大的刺激，還可以鍛煉到三角肌前束、肱三頭肌。

TIPS：想更好地刺激下胸，建議加大臂屈伸的角度，讓肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)（量力而行）。

九、負(fù)重農(nóng)夫行走

 

農(nóng)夫行走是一個(gè)接近全能的動(dòng)作之一，還是一項(xiàng)極符合人體自然功能的基礎(chǔ)動(dòng)作。它可以迅速地增肌減脂、鍛煉體魄，同時(shí)它的受傷幾率微乎其微。

在競(jìng)技類項(xiàng)目的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，它幾乎是必練項(xiàng)目！

十、面拉

 

繩索面拉是一個(gè)很好的一個(gè)拉力訓(xùn)練動(dòng)作。無論是練完胸、背、腿等，面拉是你一定在鍛煉之后的必做動(dòng)作。它的好處非常多：

●力量舉、舉重運(yùn)動(dòng)員用它來強(qiáng)化肩袖和上背部，提高臥推成績。

●健美運(yùn)動(dòng)員用它來訓(xùn)練“下拉"“劃船”等動(dòng)作涉及不到的背部區(qū)域

●改善你已經(jīng)出現(xiàn)或正在出現(xiàn)的肌肉發(fā)展不均衡問題（主要針對(duì)背部）

●鍛煉斜方肌中下部、肩袖外旋肌、菱形肌、三角肌后束、背闊肌上部（一丁點(diǎn)）