授之以魚(yú)不如授之以漁，適合別人的健身方法，不一定適合你。

 

健身新手跟健身老手的訓(xùn)練計(jì)劃肯定是不同的，無(wú)論是從訓(xùn)練強(qiáng)度、重量選擇還是訓(xùn)練重點(diǎn)來(lái)說(shuō)，都是不一樣的。

健身老手可以輕易完成100KG的臥推，而新手如果跟著老手進(jìn)行一樣訓(xùn)練，那么第二天你可能就躺在醫(yī)院了。健身需要循序漸進(jìn)，而不是盲目跟隨。

 

掌握正確的健身知識(shí)，學(xué)會(huì)靈活應(yīng)變，制作一個(gè)適合自己的健身計(jì)劃，比隨便套用別人的訓(xùn)練計(jì)劃要靠譜得多。

因此，健身之前，我們需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)一下健身相關(guān)的知識(shí)，大概的健身流程，才能遠(yuǎn)離健身誤區(qū)，提高訓(xùn)練效果。

 

總體來(lái)說(shuō)，科學(xué)的健身流程，都不外乎這幾個(gè)步驟：

步驟1、先進(jìn)行10-15分鐘的熱身訓(xùn)練

你可以活動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)跟肌群，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，大概5分鐘時(shí)間，然后進(jìn)行慢跑訓(xùn)練10分鐘，讓全身血液熱起來(lái)，逐漸步入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

忽略熱身的健身訓(xùn)練，容易導(dǎo)致肌群拉伸，關(guān)節(jié)扭傷，最后花費(fèi)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間去休養(yǎng)，健身也會(huì)從此擱置，得不償失。因此，熱身是必不可少的環(huán)節(jié)。

 

步驟2、先進(jìn)行力量訓(xùn)練，雕刻身材

很多人覺(jué)得，力量訓(xùn)練是增肌人群需要做的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然，減肥的人也要多做力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，而肌肉的生長(zhǎng)跟維持，都需要花費(fèi)身體更多的熱量。

1公斤肌肉的熱量消耗是1公斤脂肪的3倍多，人人羨慕的易瘦體質(zhì)，其實(shí)是身體代謝旺盛的表現(xiàn)。而肌肉多的人，身體代謝率也就越高。

 

力量訓(xùn)練可以幫你雕刻身材，塑造曲線身材，比如女生練出翹臀、馬甲線，男生練出腹肌、麒麟臂跟倒三角。這些都是有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的效果。

增肌為主的人，每次力量訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為50-60分鐘，而減脂為主的人，每次力量訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為30-40分鐘即可。

 

身體各部分肌群分為：肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多個(gè)肌群。而身體肌群是不能每天鍛煉的，肌肉鍛煉后需要花費(fèi)2-3天時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，然后才可能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。

我們每次可以安排2-3個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，比如今天練胸肌、二頭肌，明天練肩部、三頭肌，后天練背闊肌、大腿肌群，這樣輪流訓(xùn)練，肌群也能得到充分的休息。

新手健身動(dòng)作的選擇，以復(fù)合動(dòng)作為主。增肌的人，每次訓(xùn)練時(shí)，目標(biāo)肌群匹配5-6個(gè)動(dòng)作，而減脂的人，訓(xùn)練的時(shí)候目標(biāo)肌群匹配3-4個(gè)動(dòng)作即可。

 

步驟3、正確選擇有氧運(yùn)動(dòng)

減脂的人，會(huì)靠有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行燃脂，而增肌的人，每周也需要2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)提高自身的體能耐力，促進(jìn)心肺功能的提高，才能在重量訓(xùn)練中發(fā)揮得更加出色。

有氧運(yùn)動(dòng)的選擇有很多種，比如中低強(qiáng)度的快走、慢跑、爬樓梯、有氧操、游泳、動(dòng)感單車、打球等，中高強(qiáng)度的訓(xùn)練有跳繩、hiit訓(xùn)練、拳擊、變速跑等，我們可以隨著體能的提高逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

體脂率比較高的人，可以每次進(jìn)行30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，體脂率低于標(biāo)準(zhǔn)的人，每次進(jìn)行20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就足夠了。

 

步驟4、放松拉伸訓(xùn)練

最后一步，就是進(jìn)行放松拉伸，這是健身的最后一步，也是不能忽略的一步。

如果你不想第二天醒來(lái)，全身肌肉酸痛不已，影響生活，如果你想加快身體修復(fù)，提高健身效果，那么進(jìn)行拉伸放松就很有必要。每次5分鐘，就能給健身訓(xùn)練完美的收尾了。

 

按照這4個(gè)健身步驟就進(jìn)行訓(xùn)練，健身成果翻倍，訓(xùn)練一年就能達(dá)到別人3年的水平！