本文是很多健身達(dá)人親自體驗(yàn)和機(jī)構(gòu)測(cè)試后，得出來帶有普遍認(rèn)同的結(jié)論。不過，對(duì)剛健身的小白，讀起來可能有點(diǎn)晦澀，但這正是小白需要努力學(xué)習(xí)和進(jìn)步的地方。

 

1、最佳整體胸肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀徠桨迮P推

在拉斯韋加斯的職業(yè)力量公司以戴維·盛德勒為主的研究中，最近發(fā)現(xiàn)，相比于杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推動(dòng)作中，三角肌參與更少，因?yàn)槭褂脝♀彛鄄靠梢愿嗟叵蝮w外側(cè)伸展。三角肌參與少，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激，從而會(huì)帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(zhǎng)。

 

2、最佳背闊肌寬度增長(zhǎng)：寬握背闊肌下拉

邁阿密大學(xué)的研究者們讓10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來記錄肌肉活動(dòng)。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

 

3、最佳整體三角肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀復(fù)婆e

力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

 

4、最佳肱二頭肌增長(zhǎng)：杠鈴彎舉

相比于直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協(xié)調(diào)臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進(jìn)行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進(jìn)行了跟蹤比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人在進(jìn)行10個(gè)重復(fù)動(dòng)作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長(zhǎng)潛能。

 

5、最佳肱三頭肌增長(zhǎng)：臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最后一次做臂屈伸是什么時(shí)候?因?yàn)橄聣褐皇且粋€(gè)單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個(gè)框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長(zhǎng)方面比較時(shí)，臂屈伸最后會(huì)勝出的原因了。這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，意味著你可以控制更多的重量(隨著進(jìn)入更高級(jí)別的訓(xùn)練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

 

6、最佳四頭肌的訓(xùn)練：頸前深蹲

盡管大多數(shù)人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄€(gè)動(dòng)作過程中一直是挺直的，同時(shí)也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

 

7、最佳腘繩肌和臀部肌肉增長(zhǎng)：羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規(guī)定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對(duì)腘繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉訓(xùn)練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。

 

8、最佳斜方肌增長(zhǎng)：杠鈴聳肩

在奧林匹克杠鈴兩側(cè)加上一些20公斤重的盤片，直至達(dá)到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作——沒有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫爾曼和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國際健聯(lián)職業(yè)選手錢寧·杰克遜，他們都是虔誠的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。

 

9、最佳小腿肌肉增長(zhǎng)：站姿提踵

坐姿提踵你能舉起多重的重量?那么騎驢提踵呢?我們的猜測(cè)是：后者的重量并不能達(dá)到前者的水平。訓(xùn)練肌肉的關(guān)鍵就是在一個(gè)促進(jìn)過度增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍內(nèi)，盡可能使用更大的重量來進(jìn)行刺激。所以此時(shí)根本就不需動(dòng)腦了——如果你想要一個(gè)肌肉強(qiáng)健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用于你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。

 

10、最佳整體腹肌訓(xùn)練：卷腹

內(nèi)布拉斯加州立大學(xué)醫(yī)療中心的研究者們發(fā)現(xiàn)，基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測(cè)量了這4塊腹肌肌肉活動(dòng)情況。在第一種方法中，研究者們對(duì)測(cè)試人群給予下述指導(dǎo)：

1、在緊繃腹肌肌肉時(shí)，向外推擠肚臍;

2、在卷腹的時(shí)候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;

3、在卷腹的同時(shí)，注意讓肋部向下和向內(nèi)。他們報(bào)告說這種改良的卷腹訓(xùn)練能有效刺激腹直肌。

 

在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：

1、試著完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;

2、保持腹肌緊繃，試著背部保持水平;

3、在卷腹時(shí)，注意讓胸腔保持向前的力量。這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹內(nèi)斜肌，盡管不可能直接測(cè)量腹橫肌的活動(dòng)，但研究者們還是能猜測(cè)出在腹內(nèi)斜肌工作時(shí)，這個(gè)深層的肌肉也在工作。最后的結(jié)論就是：一個(gè)動(dòng)作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒有更多的時(shí)間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。

 

11、最佳身體核心力量訓(xùn)練：平板支撐

如果要訓(xùn)練身體核心力量的話，最佳和最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就是平木板。它不需要任何器械，而且?guī)缀趺總€(gè)人都可以進(jìn)行。取俯臥撐的姿勢(shì)，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒鐘。簡(jiǎn)單但卻有效。

 

12、最佳整體肌肉增長(zhǎng)：深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長(zhǎng)方法，而傳統(tǒng)的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長(zhǎng)的選擇。據(jù)估計(jì)，在身體上部和下部中，它可以涉及到數(shù)百個(gè)肌肉，擔(dān)當(dāng)了原動(dòng)力或穩(wěn)定器的角色。(畢竟，在你進(jìn)行深蹲時(shí)，要支撐起背部上的100多公斤的重量。)無數(shù)的研究調(diào)查顯示，因?yàn)樯疃咨婕暗饺绱硕嗟募∪饫w維，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動(dòng)生長(zhǎng)荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練。正如日本研究者在2006年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)的那樣，更多的生長(zhǎng)荷爾蒙意味著更多的肌肉增長(zhǎng)。

 

13、最佳整體力量訓(xùn)練：硬拉

像深蹲一樣，硬拉也有數(shù)百塊肌肉參與。當(dāng)然，和深蹲不一樣的是，在主動(dòng)(向上)重復(fù)動(dòng)作部分之前，并沒有被動(dòng)(向下)部分的重復(fù)動(dòng)作。被動(dòng)部分的重復(fù)動(dòng)作使得能量都儲(chǔ)存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動(dòng)重復(fù)部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時(shí)，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什么它被認(rèn)為是真正的整體力量的試金石，以及它為什么最終能成為力量舉重比賽中的一個(gè)內(nèi)容。

 

14、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍：8-12次

在過去半個(gè)世紀(jì)的無數(shù)研究中，都支持這個(gè)概念：在一組中，使用8-12個(gè)重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練是最能刺激肌肉增長(zhǎng)的。這個(gè)可能是因?yàn)檫@樣一個(gè)事實(shí)：這個(gè)范圍的重復(fù)動(dòng)作能產(chǎn)生最高的生長(zhǎng)荷爾蒙水平。

 

15、最佳力量訓(xùn)練技巧：升序組次

巴爾的摩的約翰.霍普金斯醫(yī)學(xué)學(xué)院研究者們對(duì)50名男性進(jìn)行9個(gè)星期的跟蹤觀察以測(cè)試力量增長(zhǎng)，這些人每周要進(jìn)行3次腿部訓(xùn)練。測(cè)試者要完成3組，每組進(jìn)行10次，要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的50%，第二組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的75%，而第三組則使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的100%，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個(gè)重復(fù)動(dòng)作)。研究者們發(fā)現(xiàn)，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓(xùn)練中獲得更多的力量增長(zhǎng)，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

 

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