當(dāng)一名徒手健身訓(xùn)練者，同樣可以達(dá)到降低體脂率，塑形增肌的目標(biāo)。徒手訓(xùn)練適用于大多數(shù)人，尤其是繁忙的上班族，沒有辦健身卡的經(jīng)濟(jì)適用人群。

筆者有一個朋友在家進(jìn)行徒手健身，5個月時間減掉了22斤脂肪，同時提高了自身肌肉量，塑造了好看的翹臀身材，實現(xiàn)增肌的目的。

 

如果你想要在家訓(xùn)練，那么徒手健身的方式一定適合你。徒手健身是利用自重進(jìn)行訓(xùn)練的方法，動作難度有高有低，而訓(xùn)練完全靠自身的自律性。

只有自律性比較強，能堅持鍛煉的人，才能實現(xiàn)自身的蛻變。而三天打魚兩天曬網(wǎng)的人，筆者只能告訴你，你不適合這項訓(xùn)練。

 

對于有自律性的新手來說，無論你是胖子還是體能素質(zhì)比較差，想要強身健體的人，你從可以從下面這些訓(xùn)練動作入手。時間可以見證身材跟體能的改變。

第一個動作：交替平板支撐

 

這個動作可以鍛煉我們的核心肌群，跟手臂的力量，提高自身的平衡性跟穩(wěn)定性，讓你運動的時候減少受傷的幾率。動作時間，30秒，進(jìn)行4組。

第二個動作：卷腹

 

這個動作可以收緊腰腹，強化腹肌線條，訓(xùn)練的時候要注意是腹部帶動身體往上，而不是身體帶動腹部卷起。我們要注意腹部的受力，不要用身體的慣性去完成，否則練完卷腹你的脖子會酸疼不已。動作次數(shù)：15次，進(jìn)行3-4組。

第三個動作：俯臥撐

 

這個動作是徒手健身之王，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是男生必須要達(dá)到的門檻，一次性能玩30個俯臥撐的男士，體能素質(zhì)算及格以上，那么你及格嗎？動作次數(shù)：20次，進(jìn)行4組。

 

女士可以降低標(biāo)準(zhǔn)，從跪姿俯臥撐入手，逐漸提高手臂的力量后，再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。動作次數(shù)：15次，進(jìn)行4組。

第四個動作：深蹲

 

無論是徒手健身還是負(fù)重健身，深蹲都是不容錯過的鍛煉下肢的黃金動作。堅持深蹲訓(xùn)練，可以提高臀部線條，練出飽滿的翹臀，讓雙腿比例在視覺上顯長，讓你穿緊身褲更加好看迷人。動作次數(shù)：15次，進(jìn)行4-5組。

第五個動作：側(cè)弓步

 

這個動作可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌群跟臀部肌群，還能幫你拉伸經(jīng)絡(luò)，訓(xùn)練的時候要保持抬頭挺胸，避免駝背。身體的重心放在腳掌，習(xí)慣盡量不要超過腳尖。每側(cè)進(jìn)行15次，循環(huán)2組。

第六個動作：箭步蹲跳

 

這個動作鍛煉下肢的同時還能提高身體的爆發(fā)力，讓你下肢力量變強。我們需要八成身體直立，下蹲的時候，大腿跟小腿接近垂直狀態(tài)，就可以跳躍起來，換條腿進(jìn)行弓步蹲，訓(xùn)練的時候，避免后腿膝蓋碰地。

剛開始訓(xùn)練的時候，你會覺得東倒西歪，但是慢慢的熟悉動作后，你會覺得越來越順手。

 

新手進(jìn)行徒手健身，循序漸進(jìn)是訓(xùn)練的主要守則，堅持鍛煉是感受蛻變的唯一渠道。

如果你有購買啞鈴在家里，那么訓(xùn)練的后期，一些動作可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，比如深蹲、側(cè)步蹲等動作，訓(xùn)練效果會比徒手訓(xùn)練更進(jìn)一個階級！