公認(rèn)的幾大最佳訓(xùn)練動作，讓你健身效果更好

 

健身訓(xùn)練中可分為上下肢訓(xùn)練和分化訓(xùn)練，最常見的就屬分化訓(xùn)練了，因為多個動作下來，大家才能夠真正刺激到目標(biāo)肌群。

在每一次的分化訓(xùn)練中，有的人會感覺泵感十足，肌肉在膨脹。有的人毫無訓(xùn)練感覺，這很可能是沒有選擇到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。

因此今天小編為大家盤點一下，健身房里公認(rèn)的各部位最佳訓(xùn)練動作：

1. 胸部——平板臥推

 

胸部的訓(xùn)練動作，可以說是五花八門，但是要想讓胸部圍度獲得明顯性的增長，那就非臥推不可，它能在訓(xùn)練進(jìn)程中，最大程度地拉伸胸部，最大程度破壞肌肉纖維，且關(guān)聯(lián)到胸部上中下三部分，刺激整個胸部生長。

PS：下降時吸氣，讓手肘稍微低于胸部，才能夠讓胸部拉開，推起時呼氣，利用大臂夾向胸部，使胸部隆起，并且推起的最高位是到手肘微屈，而不是伸直。

2. 背部——引體向上

 

引體向上可以說是一個徒手訓(xùn)練動作，但是卻給我們的背部帶來無限可能，幾乎沒有一個背肌發(fā)達(dá)的人不訓(xùn)練引體向上，它能通過寬臥、窄握搭配正握、反握、對握，相應(yīng)地刺激背闊肌、豎脊肌、大小圓肌，因此不得不訓(xùn)練。

PS：抓好橫桿后，背部先夾緊，而后再利用背部發(fā)力往上挺，利用核心將身體收緊，切勿搖晃。并且遵循一條原則，上快下慢，上至頭部超過橫桿，下至手臂和背部完全拉開。

3. 肩部——史密斯推舉

 

推舉我更推薦史密斯推舉，因為那樣能夠?qū)⒕性诩绮康陌l(fā)力上，而不是肩部訓(xùn)練的平衡上。我們肩部分為前中后束，面積最大的為前束，因此訓(xùn)練的重點可以放在前束上。

PS:推舉的握距稍寬于肩，且手肘向胸部內(nèi)收，呈現(xiàn)一個手肘朝前的趨勢，而后進(jìn)行推舉，這樣才能將重心放在前束的訓(xùn)練上，最大化刺激前束。

4. 腿部——深蹲

 

無深蹲不健身，深蹲能夠最大化刺激大腿肌肉，且是促睪訓(xùn)練的必備選擇，沒有一個身材完美的健身人士是不進(jìn)行腿部訓(xùn)練的。

Ps：拒絕所謂的“膝蓋不能超過腳尖”，只有膝蓋略微超過腳尖，才能讓重心前移，讓腿部下降得更多。要注意腰部始終不能彎曲。

5. 二頭——彎舉

 

訓(xùn)練二頭的動作可以說是比較少的，通常都是以彎舉為主，但是這里的彎舉需要做一個收尾動作，就是外旋。

Ps：正常彎舉后，手腕稍微往外旋，使得肱二頭繼續(xù)收縮，才能夠使得二頭的頂峰越來越明顯。

6. 三頭——窄距臥推

 

相比于二頭訓(xùn)練，三頭訓(xùn)練可以說是更為重要的一部分，因為三頭的面積比二頭大，要讓手臂的維度增長快，三頭就是訓(xùn)練的重點。很多人誤以為臂圍大就是二頭的功勞，三頭表示很無奈。

Ps：窄距臥推訓(xùn)練時，兩手握距幾乎為0，而后進(jìn)行類似胸部臥推訓(xùn)練，只不過發(fā)力點傾向于三頭，并盡可能讓手臂伸直，這是和胸部臥推不同的地方。

7. 腹部——卷腹

 

當(dāng)仰臥起坐被淘汰后，卷腹就成為了腹部訓(xùn)練的重點動作，它能夠緩解脊椎的壓力，給腹部帶來強(qiáng)烈的刺激。

Ps：訓(xùn)練時，下背部切勿離地，僅靠上背部彎曲卷起，擠壓腹部，頸椎盡可能放松，頭朝向天花板而不是膝蓋。

這些動作可以說是各部位的精華之選，一定要在精力充沛的時候?qū)⑺鼈兎旁谟?xùn)練的重心位置上，那么你的健身計劃將會得到質(zhì)的提升。