沒有人希望自己的訓(xùn)練效果很差，但是有的時(shí)候你不在狀態(tài)，器械被人占了，這些都會(huì)影響到你的訓(xùn)練效果。當(dāng)你結(jié)束訓(xùn)練之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己白練了。這個(gè)時(shí)候你就需要給自己的肌肉更多的刺激。

如果刺激到位的話，它可以讓你的毫無成效的訓(xùn)練有所起色。接下來7個(gè)方法可以幫你擺脫無用功。

增加強(qiáng)度

如果你在即將結(jié)束訓(xùn)練的時(shí)候仍對(duì)自己的效果不滿意，你可以在最后一組訓(xùn)練中做盡可能多練幾次。相比于用原來的重量做40次訓(xùn)練，你更應(yīng)該做遞減組。

在遞減組里，你可以循序漸進(jìn)地放輕重量來完成多組8-12次的訓(xùn)練。

例如，你可以拿40磅的啞鈴做10次側(cè)平舉，休息30秒后再做10次，休息25秒后再做10次，最后休息20秒后再做10次，在每遞減組訓(xùn)練中都練到你沒有力氣。

加入新動(dòng)作

有時(shí)，為了避免無用功，你必須要在現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃中增加新項(xiàng)目。例如，假如你所有腿部訓(xùn)練都是在固定器械上進(jìn)行的話，那么你最后一組訓(xùn)練可以用啞鈴做高次數(shù)的單腿箭步蹲。

假如你只用自由力量來練肱二頭，你不妨試試彎舉器。通過復(fù)合動(dòng)作，你可以高效地結(jié)束訓(xùn)練。

例如先做繩索下壓再做臂屈伸。這些訓(xùn)練可以在最后一組訓(xùn)練前提前讓身體感到疲倦。額外的兩組12-15次的訓(xùn)練能夠有效地刺激肌肉而且并不會(huì)讓你感到特別累。

回到最初的訓(xùn)練

通常來說，任何一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度都是由強(qiáng)變?nèi)醯?。如果你的力量不能在第一個(gè)訓(xùn)練中就接近峰值，那么你接下來訓(xùn)練的強(qiáng)度和專注力就會(huì)下降，并且在最后回到熱身的狀態(tài)。

例如，你以大重量杠鈴臥推開始訓(xùn)練，緊接著斜板臥推、啞鈴飛鳥和繩索飛鳥，最后以一組12-15次的臥推結(jié)束訓(xùn)練。通過這種方法，你的肌肉不得不再去適應(yīng)最初的運(yùn)動(dòng)范圍和強(qiáng)度，你的泵感會(huì)在再次爆炸。

加快

加快每次訓(xùn)練的速度會(huì)給你一個(gè)超強(qiáng)泵感。出于安全考慮，你最好選擇一些孤立訓(xùn)練，例如，用腿屈伸來代替深蹲，用繩索下壓來代替仰臥杠鈴臂屈伸。用接近你往常的速度的兩倍來完成訓(xùn)練，并且保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。每組的次數(shù)大約是15次。

假如你不能夠堅(jiān)持下來，你可以把15次分為幾部分來完成，并且練到力竭。加快每次訓(xùn)練的速度普遍被運(yùn)用在健美比賽后臺(tái)為了沖擊泵感的情況下。這是血液輸入肌肉中最快的方法。

補(bǔ)練薄弱部位

另一個(gè)避免無用功的方法是轉(zhuǎn)移你訓(xùn)練的目標(biāo)。補(bǔ)充訓(xùn)練薄弱的身體部位。在某塊肌肉本該休息的那天通過2-4組12-20次的訓(xùn)練來訓(xùn)練這塊薄弱的肌肉。這種額外的訓(xùn)練能夠幫助肌肉更快的恢復(fù)和增長(zhǎng)。

就以肱二頭為例，在手臂訓(xùn)練后的2-3天，如果那天你正好在練別的肌肉，你不妨做2組20次的彎舉，沖擊肱二頭的泵感。這種方法可以運(yùn)用于日常的訓(xùn)練中。

增大強(qiáng)度

當(dāng)你練到最好還是覺得沒什么效果的時(shí)候，你一定會(huì)懊悔自己沒有增加強(qiáng)度。然而，你并不是無計(jì)可施，你可以在最后沖擊一下。你可以做一組超級(jí)組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練都沖擊極限。

例如，你想要訓(xùn)練股四頭肌，你可以做一個(gè)腿屈伸的遞減組訓(xùn)練，每次都減少一定重量直到你不能再練下去了。緊接著，你要練腿舉，同樣的你需要一直遞減重量直到你做不下去。

定一個(gè)小目標(biāo)

在訓(xùn)練中，你可以專心地去練某塊特定的肌肉。就以胸肌訓(xùn)練來說，你可以做一組上斜啞鈴飛鳥和上斜臥推的超級(jí)組。這兩個(gè)動(dòng)作都會(huì)刺激到上胸部。如果要訓(xùn)三角肌中束，你可以做一組寬握直立劃船和側(cè)平舉的超級(jí)組。選一個(gè)特定的肌群，然后用大量的高次數(shù)高強(qiáng)度訓(xùn)練去刺激它。

不要在健身房練了半天還只是無用功。你可以通過高強(qiáng)度但是短暫的訓(xùn)練來彌補(bǔ)這個(gè)問題。提高你的訓(xùn)練次數(shù)，燃燒你的肌肉。不要輕易放棄。