第1步：準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。尤其對(duì)于增肌者，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，也可以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)低血糖的癥狀。準(zhǔn)備鍛煉時(shí)需要的物品，包括合適的著裝，如果是比較資深的訓(xùn)練者還要帶上護(hù)具甚至補(bǔ)劑。在這給大家一個(gè)小建議，盡量不要穿純棉的衣服訓(xùn)練，純棉的衣服容易吸汗，當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止身體逐漸冷卻下來(lái)時(shí)，沾滿汗的衣服會(huì)像一條濕毛巾一樣貼在身上，容易感冒。（不要問(wèn)我為什么知道，啊，多么痛的領(lǐng)悟?。?/p>

 

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第2步：熱身

運(yùn)動(dòng)前要活動(dòng)關(guān)節(jié)并進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，建議采用動(dòng)態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，可以做短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。很多人會(huì)忽略這一步，尤其是健身有一段日子的人，其實(shí)很多訓(xùn)練造成的傷痛和訓(xùn)練沒(méi)有進(jìn)步都是因?yàn)楹雎粤诉@一步導(dǎo)致的。（也不要問(wèn)我怎么知道的）

 

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第3步：正式訓(xùn)練（以力量訓(xùn)練為例）

初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)得到更有效的鍛煉。

一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。漸漸的可以將有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練分開(kāi)安排，但一定不要忽略有氧訓(xùn)練。

中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

 

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第4步：整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主。主要是靜態(tài)拉伸，不要彈動(dòng)。每個(gè)部位可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也可以對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，可以使訓(xùn)練更徹底。

拉伸和松解的意義重大，每一個(gè)訓(xùn)練者都應(yīng)該重視并耐心地認(rèn)真地完成好這一步。

 

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第5步：洗浴

訓(xùn)練之后一定不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

 

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第6步：營(yíng)養(yǎng)餐

一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐，主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。當(dāng)然這與訓(xùn)練的時(shí)間有關(guān)，可以自行調(diào)整。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)之內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)吸收的黃金期，增肌者一定要抓住機(jī)會(huì)。