第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，也可以避免運動過程中出現(xiàn)低血糖的癥狀。準備鍛煉時需要的物品，包括合適的著裝，如果是比較資深的訓練者還要帶上護具甚至補劑。在這給大家一個小建議，盡量不要穿純棉的衣服訓練，純棉的衣服容易吸汗，當運動停止身體逐漸冷卻下來時，沾滿汗的衣服會像一條濕毛巾一樣貼在身上，容易感冒。（不要問我為什么知道，啊，多么痛的領悟！）

 

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第2步：熱身

運動前要活動關節(jié)并進行適當?shù)睦?，建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，可以做短時間的有氧運動，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。很多人會忽略這一步，尤其是健身有一段日子的人，其實很多訓練造成的傷痛和訓練沒有進步都是因為忽略了這一步導致的。（也不要問我怎么知道的）

 

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第3步：正式訓練（以力量訓練為例）

初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。漸漸的可以將有氧訓練和力量訓練分開安排，但一定不要忽略有氧訓練。

中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

 

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第4步：整理運動

以伸展為主。主要是靜態(tài)拉伸，不要彈動。每個部位可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓練過程中，組與組之間也可以對目標肌肉進行拉伸，可以使訓練更徹底。

拉伸和松解的意義重大，每一個訓練者都應該重視并耐心地認真地完成好這一步。

 

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第5步：洗浴

訓練之后一定不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

 

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第6步：營養(yǎng)餐

一般在運動完之后應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質及水分。當然這與訓練的時間有關，可以自行調(diào)整。運動后2小時之內(nèi)是營養(yǎng)吸收的黃金期，增肌者一定要抓住機會。