健身訓(xùn)練需要掌握一些訓(xùn)練技巧，讓你少走誤區(qū)，避免陷入雷區(qū)。

分享幾個(gè)健身技巧，讓你提高訓(xùn)練效果，有效降低體脂率，促進(jìn)肌肉生長，健身入門選手必看！

技巧1、先拉伸，再進(jìn)行正式訓(xùn)練

 

無論是增肌還是減脂，都不要急著進(jìn)行健身訓(xùn)練，正式訓(xùn)練的時(shí)候，你需要先活動身體各部位肌群，拉伸經(jīng)絡(luò)，預(yù)熱身體，有效促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動的狀態(tài)。

健身訓(xùn)練前，進(jìn)行5分鐘拉伸訓(xùn)練，再進(jìn)行一組開合跳訓(xùn)練，可以潤滑關(guān)節(jié)，激活肌群，提高訓(xùn)練效果，降低運(yùn)動的受傷幾率。

 

技巧2、管理好飲食

想要提高健身效果，飲食管理是不可缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)。如果你放縱飲食，吃各種高熱量、不健康的食物，身體無法補(bǔ)充所需的營養(yǎng)，健身效率就會低下，脂肪也會堆積起來。

如何進(jìn)行科學(xué)的飲食？你需要進(jìn)行健身餐飲食，保持清淡的烹飪方法，控制脂肪的攝入量，提高蛋白的攝入量，減少精細(xì)主食的攝入，可以用復(fù)合碳水粗糧代替米飯、饅頭、面條，多吃一些高纖維的蔬菜跟水果，可以補(bǔ)充身體所需的膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動。

 

對于身體肥胖的人來說，你主要以減脂餐為主，熱量攝入要比平時(shí)減少300-400大卡左右，每天攝入熱量要小于身體的總代謝值，而身材偏瘦，想要增肌的人，你要以增肌餐為主，適當(dāng)?shù)奶岣邿崃繑z入，比平時(shí)提高10%-15%左右的熱量，給肌肉的生長提供足夠的能量。

技巧3、控制合理健身時(shí)長，不要過度訓(xùn)練

 

健身時(shí)間并不是越長越好，時(shí)間過短，訓(xùn)練效果達(dá)不到預(yù)期，時(shí)間太長，身體注意力會開始下降，訓(xùn)練水平也會低下，還容易發(fā)生健身事故。

避免過度訓(xùn)練，一般來說，每次健身時(shí)長控制在2小時(shí)以內(nèi)，1-1.5小時(shí)左右為佳。

健身訓(xùn)練應(yīng)該是循序漸進(jìn)，而不是盲目攀比，一味的挑戰(zhàn)大重量。尤其是健身新手，主要的是提升身體耐力，追求標(biāo)準(zhǔn)動作姿勢，然后再慢慢提高運(yùn)動強(qiáng)度跟負(fù)荷，才能讓你走得更遠(yuǎn)。

 

技巧4、邊聽音樂邊健身

健身訓(xùn)練的時(shí)候，選擇聽一些快節(jié)奏的音樂可以讓你緩解疲勞，提高訓(xùn)練的動力，讓你更容易堅(jiān)持下去。

尤其在進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)候，我們可以選擇自己喜歡的輕音樂，這樣跑步的時(shí)候更有節(jié)奏感，更容易完成訓(xùn)練目標(biāo)。

 

技巧5、訓(xùn)練計(jì)劃要多變化

一個(gè)健身計(jì)劃無法適應(yīng)不同時(shí)期的你，一般健身計(jì)劃進(jìn)行1-2個(gè)月后，體能素質(zhì)、肌肉耐力都會有所提升，運(yùn)動也越來越熟練了，說明你逐漸告別菜鳥小白的水平，這個(gè)時(shí)候你需要及時(shí)調(diào)整跟優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃。

具體方法：更換中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，提高訓(xùn)練的負(fù)荷，縮短組間歇時(shí)間等方法，讓你不斷實(shí)現(xiàn)身材的蛻變。