想要健身鍛煉，一定要去健身房嗎？

對于很多人來說，去健身房鍛煉是不現(xiàn)實的，因為他們沒有足夠的時間、經(jīng)濟實力或者是金錢可以支撐他們?nèi)ソ∩矸垮憻?。而居家健身是大多?shù)人的選擇。

 

但是，你需要有嚴格的執(zhí)行能力，否則健身效果肯定會大打折扣。在家健身，制定規(guī)范的訓(xùn)練計劃，也是很有必要的。

那么不去健身房，在家怎么練出肌肉身材呢？

新手健身可以從徒手開始訓(xùn)練，有基礎(chǔ)的人可以進行負重訓(xùn)練，只需要準備一副啞鈴杠鈴器械，就可以進行訓(xùn)練了。

 

今天分享一份適合健身新手的居家訓(xùn)練計劃，每周只需四天時間，就能讓你練遍全身肌肉，提高肌肉維度。

首先，我們需要分肌群進行鍛煉，因為肌群每次訓(xùn)練后需要休息足夠的時間，才能進行下一輪的訓(xùn)練，不能頻繁的鍛煉。

再者，健身訓(xùn)練的時候，我們要注重大肌群的訓(xùn)練，大肌群帶動小肌群發(fā)展。

最后，在健身訓(xùn)練的時候，你要注重身材的均衡發(fā)展，不要只訓(xùn)練手臂或者胸肌，而忽略腿部的訓(xùn)練。

 

我們可以這樣安排：一天練背，一天練胸，一天練臀腿，還有一天練肩部跟腹部這2個小肌群。這樣身體每個肌群每周都能得到一次有效的刺激。

如果你的時間比較富裕，那么第五天可以進入新一輪循環(huán)訓(xùn)練，或者進行一次有氧運動，提高身體的體能耐力，有助于加強運動表現(xiàn)力。

 

健身訓(xùn)練期間，合理的熱量攝入跟飲食搭配也是很重要。

你需要補充足夠的蛋白，才能提高增肌效率。每天你的蛋白攝入量需要根據(jù)體重定制，每公斤體重攝入量需要達到1.5-2g蛋白，多餐攝入利用率才會有所提高。

 

下面分享一套一周四練的健身訓(xùn)練計劃！

每個動作進行10-12次（選擇重復(fù)15次力竭器械重量），重復(fù)3-4組，組間歇時間為60秒內(nèi)，感受肌肉的泵感。

一、練背

動作1、引體向上

 

動作2、啞鈴單臂劃船

 

動作3、杠鈴俯身劃船

 

動作4、山羊挺身

 

二、練胸

動作1、俯臥撐

 

動作2、平板臥推

 

動作3、下斜臥推

 

動作4、上斜臥推

 

三、練肩部、腹肌

動作1、站姿（啞鈴、杠鈴）推舉

 

動作2、啞鈴側(cè)平舉

 

動作3、啞鈴前平舉

 

動作4、懸掛舉腿

 

動作5、卷腹

 

動作6、仰臥剪刀腿

 

四、練臀腿

動作1、負重深蹲

 

動作2、負重箭步蹲

 

動作3、保加利亞分腿蹲

 

動作4、臀推

 

動作5、硬拉

 

注意：健身訓(xùn)練的時候，不要太快完成動作，你需要放慢速度，感受目標肌群的受力。動作一定要規(guī)范，不要出現(xiàn)代償?shù)男袨椋煜幼鳂藴屎螅僦饾u加大重量，刺激肌肉的發(fā)展。