許多小白剛開始健身的時(shí)候，都會(huì)有這樣的疑問：到底怎樣才是真正的健身流程？從哪開始練起？怎么安排時(shí)間？

所謂健身流程，可以簡(jiǎn)單的理解為先后順序，一系列事情按照前因后果有邏輯上的排列，如果排列不當(dāng)，也就是盲目健身，非但達(dá)不到效果，甚至還會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

 

今天減妞就教大家一套公認(rèn)科學(xué)的健身流程，告訴大家如何科學(xué)的鍛煉，趕緊學(xué)起來吧~

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關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般來講，科學(xué)的鍛煉時(shí)間在90分鐘內(nèi)，大體分為4個(gè)步驟（把90分鐘拆分成4部分）。

第一步：當(dāng)然是熱身，控制時(shí)間在10-15分鐘

 

熱身的重點(diǎn)在于肌肉溫度的提高，讓身體能夠盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。

熱身也沒有很復(fù)雜，可以通過最簡(jiǎn)單的慢跑的方式，10-15分鐘，讓身體有微微出汗的感覺即可。讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。

第二步：進(jìn)行力量訓(xùn)練（30分鐘）

 

說起力量訓(xùn)練，大家也不要發(fā)愁舉鐵了，女生呢也不要擔(dān)心練成大肌肉塊，這個(gè)之前有給大家講過為什么，新手可以先從簡(jiǎn)單的復(fù)合動(dòng)作練起來，比如平板支撐、深蹲、俯臥撐、硬拉等。這些動(dòng)作都可以練到身體多個(gè)肌肉群，讓身體得到有效鍛煉。

另外需要注意的是，剛開始建議徒手，不要追求大重量，先從做對(duì)動(dòng)作開始，循序漸進(jìn)地增加負(fù)重。

當(dāng)然了，伴隨著健身的深入，后期你可以嘗試分開肌肉群來練，整體的原則是，先從大肌肉群開始鍛煉，然后小肌肉群，因?yàn)榇蠹∪哄憻挼臅r(shí)候，會(huì)帶動(dòng)小肌群。

 

胸肌、背部、臀部、大腿等等屬于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿屬于小肌群。

每個(gè)肌群鍛煉后都需要足夠的時(shí)間休息，大肌群訓(xùn)練后需要72小時(shí)休息恢復(fù)，小肌群需要48小時(shí)的時(shí)間休息。

第三步：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（30-40分鐘）

 

快走、慢跑、騎車、游泳。在力量練習(xí)之后，我們還要進(jìn)行至少30分鐘的有氧練習(xí)來減脂，刷低體脂率。

一周內(nèi)可以隔天練習(xí)，每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練，勞逸結(jié)合，才能堅(jiān)持更久。

以上是對(duì)需要減脂的人說的，對(duì)于需要增肌的瘦子人群，可以減少有氧訓(xùn)練，每周進(jìn)行2次左右即可。

第四步：拉伸（10分鐘）

 

訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后拉伸，最后這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能忽視：運(yùn)動(dòng)前充分的伸展運(yùn)動(dòng)，不僅能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，更有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，促進(jìn)肌肉肌腱恢復(fù)，有利于防止肌肉酸痛疲勞。

通常情況下，拉伸20秒左右即可。拉伸時(shí)間過長(zhǎng)，超過60秒，甚至拉伸至疼痛時(shí)，這過度拉伸會(huì)導(dǎo)致肌梭反應(yīng)下的扳機(jī)情況（牽張反射）來抵抗拉伸。

手臂、大腿、肩背都要拉伸，緩解鍛煉后肌肉酸疼、充血等癥狀。

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新手健身的時(shí)候，如果能按照以上4個(gè)步驟操作，鍛煉效果會(huì)比別人高，訓(xùn)練一年就能達(dá)到3年的水平，你學(xué)會(huì)了嗎？