越是熱血澎湃，越要冷靜對待。

囚徒健身確實是新手健身的一本非常好的基礎入門書籍，但是它的好處只有一個，就是“簡單粗暴”。

對于大部分人來說，健身要那么多理論干什么？簡單粗暴直接練就夠了。

很顯然，囚徒健身滿足了大家的這個心理需求。

 

但是，作為練過半年囚徒健身的我，卻不太推薦你練囚徒健身。

極高次數(shù)，摧毀關節(jié)

囚徒健身號稱是受傷幾率非常小，但其實不然，受傷幾率小，但積傷幾率大。

所有練囚徒健身的人，手腕、手肘、肩膀和腰椎膝蓋，都經(jīng)常感覺到明顯疼痛。

你沒有練過其它項目你不知道，其它項目不會像囚徒健身這樣關節(jié)疼。

其它項目都是肌肉疼，關節(jié)不疼。

為什么？

因為囚徒健身這種高次數(shù)訓練，次數(shù)越高，肌肉張力越差，那么關節(jié)穩(wěn)定性越差，自然磨損和受傷風險就變高了。

 

所以高次數(shù)訓練其實不適合作為日常訓練，但是囚徒健身卻始終要求你做到高次數(shù)。

俯臥撐50次才能進階，引體向上20次才能進階。

這種高次數(shù)，本身就非常傷關節(jié)。

事實上，你能做15次俯臥撐就能做到鉆石俯臥撐，你能做10次引體向上，就能進階偏重引體向上。

 

極高標準，不利突破

如果一個人想吹捧某件東西，最好的方法就是提高它的門檻。

健身也是一樣，健身圈有一種叫神棍的人物，這種人物的主要特征就是，把健身說的非常復雜。

囚徒健身作者本人，就是健身大神棍，把很簡單的東西說的很復雜。

尤其是那個212訓練方式，5秒一個動作這種練習，對于大部分人來說，難度都太高了。

 

假如一個基礎動作的難度太高之后，會發(fā)生什么狀況？

就是你突破起來會更加困難，因為突破階段，動作的變形和不標準都是正常的。

假如你直接能做標準，那么就說明你的實力本身就能做這種動作。

比如囚徒健身里面的單腿深蹲，很多人本來能做單腿深蹲，但是做得不好，退階回去練輔助單腿深蹲。

你這樣等你以后回來繼續(xù)練單腿深蹲，還是那個樣子，基本不會變。

 

因為突破階段，做得不好，那是正常的。

所以囚徒健身的某些動作，不要嚴格恪守它的所謂標準。

5秒一個做起來太難、2秒一個也完全可以，動作發(fā)揮不好也沒事。

千萬不要進階了感覺不好，就去向下退階，那樣你不可能進步。

 

較低頻率，不利增肌

囚徒健身的計劃，大概有三個階段。

新手階段一周兩練，一天上肢、一天下肢。

中階階段一周4練，胸背腿腹。

高手階段一周六練，胸背腿腹肩腰。

不管哪一種，頻率都太低了，基本上一個部位一周只練了一次。

 

那么對于徒手健身來說，你的負荷比較低，想要增肌或者提高難度的話，就要提高頻率。

所以每個部位一周要練兩次。

怎么做呢？就是一周六練的話，俯臥撐+倒立撐、引體向上+舉腿、深蹲+橋。

這樣搭配起來，然后連續(xù)兩次循環(huán)，增肌效果才比較明顯。

但同時也要知道，每次訓練容量不要超過一個小時。

 

所以不推薦你練囚徒健身，并不是說囚徒健身完全不好。

而是有些要求和方式，他并不完全科學，需要你通過切身體會加以完善才行。