增 高

1、跳躍法

把一個物體懸掛在天花板上，高度適中。踮起腳尖跳起來，盡力用雙手接觸懸掛物。跳躍時，頭稍稍后仰，背必須伸直，并注意安全。運動量由小到大，循序漸進(jìn)。正規(guī)訓(xùn)練時，應(yīng)以跳躍100次為下限。為方便起見，也可在跳躍中直接用手接觸墻壁，并及時作出記號，檢驗每天的進(jìn)展情況。但跳躍時必須側(cè)身而不宜正面對墻，以免仰頭跳躍時出現(xiàn)意外。

2、劃動法

左腿直立，右腳腳尖伸直，由小到大劃圈。劃圈宜圓，左腿不得彎曲。先順時針劃圈25次，再逆時針劃圈25次。然后，左腳劃圈，先順后逆各25次。注意：劃圈時應(yīng)有一定的速度，并且應(yīng)讓劃圈腿盡力靠近身體，方才有效。

3、扭踢法

此法可有效地伸展前后左右的腳筋。屈膝站立，左腳往左側(cè)扭踢至最大限度，右腳往右側(cè)扭踢至最大限度。先左后右，交替進(jìn)行，各25次。屈膝站立，左腳往右側(cè)扭踢至最大限度，右腳往左側(cè)扭踢至最大限度。先左后右，交替進(jìn)行，各25次。最后，以腳跟為力點離地向前空踢。先左后右，交替進(jìn)行，各25次。注意：以上扭踢動作宜輕巧快捷。

4、站立法

雙腳踮起腳尖，保持平衡，時間越長越好。以1分鐘為最低運動量，每天可隨時練習(xí)。如能在這個過程中雙手盡力上抬，掌心向前，則效果更佳。注意：疲倦時可放下腳跟，休息片刻再繼續(xù)進(jìn)行；體弱者不可盲目延長訓(xùn)練時間。

5、觀想法

取站式或臥式。全身徹底放松，待呼吸若有若無、心情愉快舒暢之后，便可進(jìn)行觀想法的訓(xùn)練。閉目內(nèi)視，意想身體向頭足兩端無限增高增長，直至天邊。保持這一良性意念，時間可在十分鐘左右。觀想時可默念口訣(長長長……)進(jìn)行自我暗示。注意：思維圖像越清晰，效果越好；思想上不能有絲毫懷疑，以免影響鍛煉效果。

 

減 肥

1、升降法

仰臥，屈膝，雙腳腳心平踏床上。腹部帶動軀體緩緩上抬至極點，保持這一姿勢三秒鐘，再緩緩下放，恢復(fù)原狀。以上為一次，可連續(xù)進(jìn)行100次。注意：動作宜輕緩，呼吸宜自然。該法既有局部減肥的效果，也有整體減肥的效果，應(yīng)持之以恒地練習(xí)。

2、爬移法

腹部向上，雙手手心及雙腳腳心著地，抬起腰部，使軀干呈懸空水平狀態(tài)。然后像烏龜一樣自由行走，向前向后向左向右皆可，但同側(cè)手腳應(yīng)協(xié)調(diào)一致。訓(xùn)練時間以十分鐘為下限，以多為貴。注意：年老體弱者最好不練。

3、拍打法

“拍打”不同于“排打”。就目的而言，“拍打”主要為了健身而非訓(xùn)練抗打能力；就力量而言，“拍打”必須輕柔，決不可運氣重?fù)簟?ldquo;拍打”有三種具體手法：掌指拍打；掌心拍打；拳背拍打。拍打的順序是：從上到下；從前到后；先左后右；先外(手腳外側(cè))后內(nèi)(手腳內(nèi)側(cè))。重點減肥部位，可重點拍打。每天最好拍打兩次，每次十分鐘，以全身舒適為度。

4、呼吸法

此法對腰腹部減肥有特效。緩緩吸氣并收腹，意想前腹貼后腰，越來越瘦，越來越細(xì)；再慢慢呼氣，自然放松腹部。注意：收腹時必須輕緩，松腹時也決不可用勁，以免產(chǎn)生不適感覺。開始時，每天可以訓(xùn)練20次。一星期后，身體自然適應(yīng)，可逐步加至100次。

5、飲食法

飲食得當(dāng)可治病，飲食不當(dāng)可致病。這是因為，飲食的歸宿有三：一是完全被身體消化吸收，轉(zhuǎn)為高級能量；二是成為糟粕，被身體以各種方式排泄出去；三是既難以立刻消化，又難以立刻排泄，便形成脂肪。由此可見，要想真正避免肥胖，還應(yīng)從飲食入手，提高消化排泄能力。方法很簡單：每口飯菜細(xì)嚼100次再咽下。如果條件不允許，也應(yīng)以細(xì)嚼慢咽為貴，千萬不要怕麻煩。依法練習(xí)一個月，自然效果顯著。

明 目

1、旋轉(zhuǎn)法

取站式、坐式或臥式。先閉目養(yǎng)神一分鐘，然后睜眼，順時針、逆時針各旋轉(zhuǎn)100次。旋轉(zhuǎn)時應(yīng)盡量圓滑，眼部肌肉也應(yīng)稍稍用力。雙眼必須互相配合，同時運行。旋轉(zhuǎn)完畢，仍閉目養(yǎng)神一分鐘。如有輕微的酸、麻、痛、癢，當(dāng)屬正常感覺。

2、按摩法

用雙手中食二指依次按摩眼部周圍。按摩方式以順時針或逆時針轉(zhuǎn)圈為主，也可直線來回摩擦。按摩手法應(yīng)外柔內(nèi)剛，并注意安全。按摩十分鐘后，可閉目靜養(yǎng)，體會眼部感覺。

3、烘烤法

雙掌用力摩擦，搓至發(fā)熱發(fā)燙。然后，雙掌迅速罩在雙眼上，左掌罩左眼，右掌罩右眼。待手部熱量散盡，再繼續(xù)搓掌烘烤，可練習(xí)100次。烘烤時，有三點不可忽視：一是動作不可緩慢，以免影響烘烤成果；二是掌心中部不能緊貼雙眼；三是雙掌掌指宜指向上方。

4、行走法

踮起腳尖行走，對提高視力極有幫助。據(jù)了解，芭蕾舞演員很少戴眼鏡，這與他們平時獨特的練習(xí)方式有很大關(guān)系。行走時應(yīng)注意安全，不宜過快。當(dāng)感到疲倦時，可用正常行走進(jìn)行過渡。但每天行走總時間不得少于十分鐘。至于場地，不必太大，能隨便走動就成。

5、疏導(dǎo)法

無論何時何地，都可默念口訣“散、通、亮”，同時給自己施加良性意念：“我的雙眼的混濁之物全消散了；我的雙眼的經(jīng)絡(luò)都暢通了；我的雙眼越來越明亮了。”每天的訓(xùn)練時間不少于十分鐘，原則上越多越好。為了方便，也可以不念口訣，只加意念，同樣有效。注意：眼睛有時會自動快速開合，是正常現(xiàn)象，不必驚慌。

 

潔 齒

1、碰撞法

叩齒不僅能預(yù)防各類牙病，而且能“聚津”(產(chǎn)生大量唾液，滋潤五臟六腑)“集神”(治療神經(jīng)衰弱等)，調(diào)理全身。平心靜氣，閉目叩齒。先叩大齒，后叩小齒。每天逐漸增加次數(shù)，最終達(dá)到日叩1000次的水平，并長期堅持下去。叩齒的力量應(yīng)以自覺舒適為度。叩齒結(jié)束時，應(yīng)將口中濁氣排出。注意：健康者不妨重叩多叩，牙病患者宜輕叩少叩或不叩。

2、咀嚼法

此法可在就餐時進(jìn)行，也可空口進(jìn)行。具體方法有三種：一是上下牙齒用力咬合；二是上下牙齒左右前后快速磨動；三是上下牙齒不必接觸，盡量使嘴部盡力開合，恰似“獅子大開口”?？湛谶M(jìn)行咀嚼法訓(xùn)練時，最好以十分鐘為下限。

3、敲擊法

閉嘴，用食、中、無三指在牙部周圍(含牙齦)敲擊。順時針、逆時針各敲擊100次，兩手可以交替進(jìn)行。敲擊時，應(yīng)由輕到重，力度以自身能夠承受，牙齒微微發(fā)脹為佳。每天最好訓(xùn)練兩遍，并長期堅持。

4、擠壓法

閉嘴，用中食二指指腹依法擠壓牙部，雙手可同時進(jìn)行。先擠壓上齒中部，再分別向兩側(cè)擠壓，最后雙手中食兩指在下齒中部會合。然后，沿路返回至上齒中部。以上為一次，每天最好訓(xùn)練兩遍，每遍訓(xùn)練100次。

5、鼓漱法

先用常規(guī)方法刷牙，將夾在牙縫中的飯菜殘渣清理干凈，用冷水漱口。然后，用溫水鼓漱一分鐘，咽下，反復(fù)鼓漱十次。注意：每口溫水不宜太多，而且必須咽下。為方便起見，也可隨時用唾液鼓漱，同樣可以收到健齒的效果。

 

伏案工作者健身操

●活動頸部 先低頭后抬頭5～10次，然后轉(zhuǎn)頸，由左至右，再由右至左轉(zhuǎn)動頭部，使頸、頭充分活動。轉(zhuǎn)動時不宜太快，要均勻而緩慢。

●挺胸彎腰 站立時先深深吸氣一口，然后挺起胸脯，接著呼氣并向前屈身彎腰，重復(fù)做10～15次。

●指梳頭 兩手十指微彎，用十指代梳，梳時從前額往后梳，再從頭頂部向兩邊梳，邊梳邊做搓揉動作。每次做2—3分鐘。但不要太重，以免損傷頭皮。

●搓拍腰部 兩手輕握拳，反手在背脊兩旁上下來回搓擦10～15次，然后用掌拍擊背部10～15下。

消除皺紋

1、沐浴法

首先用食指按住雙眼內(nèi)眥，每秒鐘作強按壓1次，共按壓36次。然后用食指垂直按壓雙眼下部的承泣穴，每秒鐘作強按壓1次，共按壓36次。最后用食指按壓雙眼外眥，每秒鐘作強按壓1次，共按壓36次。完成以上三步后，用手掌按摩整個面部，形似洗臉，俗稱“干沐浴”或“貓洗臉”。沐浴時，手法宜輕柔，時間在10分鐘以上。

2、涂抹法

每天洗臉后，先叩齒100次，再鼓漱100次，同時搓熱雙手，待津液滿口之后，用雙手中指沾上津液，在臉部反復(fù)擦浴10分鐘。順序是：以臉部正中線為界，在上額、眼眶、臉頰左右兩側(cè)涂抹，最后回到臉部正中線，從發(fā)際下行鼻柱至喉頭。該法對消除皺紋有特效，行之日久，可使您容光煥發(fā)!

3、灌注法

雙掌心搓熱，迅速罩于面部，似貼非貼，似離非離，進(jìn)行近距離隔空按摩。做功時應(yīng)聚精會神，時間在10分鐘左右。其要點有三：一是不能完全緊貼面部，但也不能相去太遠(yuǎn)；二是整個面部(包括有皺紋處)都要按摩到位，不可有半點缺失；三是做功過程中應(yīng)及時搓手，以加強鍛練效果。

4、清洗法

每次洗臉時，可先用清水涂抹面部，再按摩揉搓或者拍打10分鐘，以自覺臉部微微發(fā)熱發(fā)麻為度。清水有滋潤肌膚的天然作用，是其它物體所難以替代的。關(guān)鍵是天天堅持，并始終保證一定的鍛練量。

5、舒展法

究其實質(zhì)，皺紋的產(chǎn)生往往與人的緊張心理有關(guān)。衰老的意念、衰老的信息不斷加強，日積月累，便導(dǎo)致生理上的不良變化。因此，要想徹底消除皺紋，最簡單的方法就是反其道而行之。即時時給自己施加良性意念。無論何時何地，都可意念“肌膚紅潤光滑，皺紋舒展消失”。惡性意念導(dǎo)致惡性循環(huán)，良性意念則促進(jìn)良性循環(huán)。顯而易見，隨時保持樂觀開朗的心境，對消除皺紋是有百益而無一害的。此法關(guān)鍵只在“堅持”二字。皺紋不是幾天就產(chǎn)生的；同樣，要消除皺紋，也離不開持之以恒的鍛練。

 

調(diào)整體溫

1、顫抖法

無論是嚴(yán)寒還是酷暑，只要每天堅持顫抖半小時，便能迅速調(diào)整體溫，及時適應(yīng)氣候的異常變化。顫抖的具體方法是：以膝關(guān)節(jié)為中心，上下自然抖動，振幅宜小，振速宜快。注意：全身除膝關(guān)節(jié)外，都應(yīng)盡量放松，決不可聳肩、憋氣等。

2、吐納法

每天清晨，選擇一個空氣潔凈的地方進(jìn)行吐納訓(xùn)練。用鼻緩緩吸氣，意想將宇宙一切輕靈之氣吸入體內(nèi)；用口緩緩呼氣，意想將體內(nèi)所有穢濁之氣排出體外。以上為一次，共吐納100次。吐納法有抗寒抗暑的雙向調(diào)節(jié)作用，對防治五臟疾病也極為有效。

3、燃燒法

在風(fēng)雪凜冽的嚴(yán)寒季節(jié)，可采用意念燃燒的辦法來御寒。具體方法有三種：一是意念太陽在腹內(nèi)旋轉(zhuǎn)、發(fā)光、燃燒，鍛煉10分鐘；二是意念全身成為一個大熔爐，通紅透亮，驅(qū)散一切寒氣，鍛煉10分鐘；三是意念身體四周燃起無邊的熊熊火海，鍛煉10分鐘。燃燒法不僅能有效地提高身體素質(zhì)，而且也能在危急關(guān)頭抵御嚴(yán)寒。

4、覆蓋法

天氣極度悶熱時，可意念寒氣遍身，以達(dá)到迅速降溫的目的。具體方法有三種：一是想象自己在狂風(fēng)暴雨之中被淋成“落湯雞”的情形，越生動效果越好，鍛煉10分鐘；二是想象一碗或一桶雪水從頭澆到腳，透骨冰涼，驅(qū)散一切暑氣，鍛煉10分鐘；三是想象大雪紛飛，自己被鵝毛大雪覆蓋或被埋葬在冰山之下，鍛煉十分鐘。此法有防暑之效，經(jīng)常練習(xí)還能增強體質(zhì)，預(yù)防感冒。

5、浸泡法

足浴可以養(yǎng)生。民間有這樣的歌謠：“春天洗腳，升陽固本；夏天洗腳，暑濕可驅(qū)；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。”所以，浸泡雙腳可以調(diào)整體溫。浸泡時，水溫可根據(jù)需要自行調(diào)整，時間為10分鐘。浸泡之后，如能立刻揉搓雙腳腳心，還有防治失眠、頭暈及強腎利心之功效。

振奮精神

1、焐貼法

當(dāng)您頭昏腦脹時，不妨試試焐貼法。首先，雙手掌心用力搓熱搓燙。然后，十指迅速交叉置于后腦部位，閉目養(yǎng)神。一分鐘后，再搓手再焐頭?？蛇B續(xù)練習(xí)十分鐘。注意：焐貼時，頭宜稍稍后仰，全身放松。

2、搖晃法

搖晃法是通過運動達(dá)到消除疲勞、振奮精神的目的。有三種搖晃法：一是以膝部為中心，先順后逆，各旋轉(zhuǎn)50次；二是以腰部為中心，先順后逆，各旋轉(zhuǎn)50次；三是以頸部為中心，先順后逆，各50次。注意：訓(xùn)練時動作宜輕緩，并防止摔倒。

3、點揉法

用雙手食指點按左右兩側(cè)耳根下部的凹陷處10次，立刻產(chǎn)生大量唾液，精神也為之振奮。除振奮精神之外，該法對口腔及五臟疾病也有顯著療效。注意：穴位宜找準(zhǔn)，不可太用力。

4、抓握法

雙手不停地握拳、伸掌，持續(xù)10分鐘。握拳時宜松，伸掌時宜緊，同時上下肢必須舒展。俗話說：“十指連心，十指連身。”抓握法能促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對心臟和大腦極有好處，可迅速改變頭昏腦脹的狀態(tài)。該法任何時候都可進(jìn)行，極為方便。