如果只是簡(jiǎn)單的想要增加力量，那訓(xùn)練看上去其實(shí)也不算太難。首先，可以周期性的多次使用挑戰(zhàn)極限負(fù)荷 ，再慢慢減少馴練的量，這樣的減負(fù)目的，是為了下一次更高難度的訓(xùn)練做準(zhǔn)備和修復(fù)。

如果你的訓(xùn)練狀態(tài)還不錯(cuò)的話，那這些對(duì)你來(lái)說(shuō)就相當(dāng)?shù)暮?jiǎn)單。但是，也有人會(huì)覺(jué)得狀態(tài)是非常糟糕的，并且感覺(jué)訓(xùn)練也不是很順手。很多人都會(huì)通過(guò)減輕重量，增加訓(xùn)練量以及練習(xí)大量跟之前不一樣的訓(xùn)練來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。但是，在下一次訓(xùn)練的時(shí)候，他們還是會(huì)回到原來(lái)的重量。

事實(shí)證明，這是一個(gè)很不理想的訓(xùn)練方案，很多有經(jīng)驗(yàn)的人也會(huì)這么認(rèn)為。其實(shí)，更準(zhǔn)確的方法應(yīng)該是減少組數(shù)，而不是減少負(fù)重。

那么在接下來(lái)的4個(gè)情況中，你，你可能需要做出正確的訓(xùn)練調(diào)整。

1你只是心情不好

有時(shí)候身體作出的反應(yīng)和心里想的總是不一致，就像你剛進(jìn)去健身房的時(shí)候，原本想要用較大的重量來(lái)練很高次數(shù)的動(dòng)作的時(shí)候，或許你的身體或多或少的準(zhǔn)備好了，然而你的內(nèi)心卻十分的拒絕。

需要正視身體發(fā)出的信號(hào)，因?yàn)榍榫w也是一個(gè)影響健身效果的因素。它同樣會(huì)影響鍛煉的質(zhì)量。心情不好的時(shí)候，你的身體也沒(méi)有你想象的那么好，訓(xùn)練起來(lái)也不會(huì)那么順利。

雖然心情有時(shí)會(huì)不好，但是訓(xùn)練卻還在繼續(xù)。這個(gè)時(shí)候，你應(yīng)該減少訓(xùn)練量。保持足夠的時(shí)間訓(xùn)練后，就該多點(diǎn)時(shí)間休息。也就是說(shuō)，不要太過(guò)放縱的加強(qiáng)訓(xùn)練，而是要適當(dāng)?shù)臏p輕訓(xùn)練量。

2建立一個(gè)特殊的訓(xùn)練方式

也許在你的訓(xùn)練中，你的計(jì)劃都很完美，每一個(gè)數(shù)據(jù)都嚴(yán)格把控，所有的安排都井然有序，然而，最重要的是健身想達(dá)到什么目的，而不是在健身房里的每一步改怎么做。

也就是說(shuō)，你要清楚在你的計(jì)劃里，你應(yīng)該清楚在什么時(shí)候是可以實(shí)現(xiàn)的。舉個(gè)例子，上一次鍛煉，你練到了315磅的5x5的背蹲。多年來(lái)，你已經(jīng)知道，控制和穩(wěn)定才是最重要的。所以下一次鍛煉，你計(jì)劃以320磅來(lái)練5x5的背蹲。這只是在每側(cè)加一片小小的2.5磅的鐵片。很好理解吧？

因此，每次去健身房的時(shí)候，你在開(kāi)始了第一組動(dòng)作，這自然沒(méi)什么問(wèn)題。要給自己足夠的休息時(shí)間，然后接著做第二組的動(dòng)作 ，做5次。盡管這一組會(huì)有點(diǎn)費(fèi)力，但是卻是完全可以去實(shí)行的。

休息過(guò)后，接著做第三組訓(xùn)練。再試著做5次這一次可能是最艱難的。你的動(dòng)作將會(huì)變慢而且大腿也會(huì)一直晃動(dòng)。此刻就該把杠鈴放回力量架那里，并且采取額外的休息時(shí)間。

動(dòng)作會(huì)隨著組數(shù)的增加而越來(lái)越有難度。第四組訓(xùn)練就是非常高強(qiáng)度的。當(dāng)你降低到底部的時(shí)候再爆發(fā)性地站起來(lái)?？瓷先ズ孟袼俣群芸?，但實(shí)際上要比前面幾組訓(xùn)練的速度要慢很多。重要的是，你還是站起來(lái)了。

接著重新站起來(lái)，練下一次的深蹲。而在這一次的訓(xùn)練中，需要驅(qū)動(dòng)身體的每一塊肌肉來(lái)練習(xí)。堅(jiān)持不放棄，在在決定“坐”到地板前將重力放回力量架上

在這一點(diǎn)上做決定的時(shí)候，就象征著你在接下來(lái)的訓(xùn)練中是選擇前進(jìn)還是選擇后退。如果決定前進(jìn)，用一較小的重量來(lái)練5x5的背蹲，恢復(fù)能力受到的損害將超過(guò)對(duì)于力量的刺激。也就是說(shuō)，這會(huì)降低你下一次訓(xùn)練的的能力。

但是，假如你聽(tīng)從了身體傳來(lái)的信號(hào)，停止了這項(xiàng)訓(xùn)練，盡管在你的計(jì)劃中，你應(yīng)該要多做一組訓(xùn)練，，這樣就會(huì)在下一次的訓(xùn)練中，取得進(jìn)展！

訓(xùn)練的目的是為了進(jìn)步和變強(qiáng)，但是絕對(duì)也絕對(duì)不是靠犧牲進(jìn)步和力量的代價(jià)去完成更多次數(shù)的訓(xùn)練。你需要靈活的進(jìn)行訓(xùn)練。

3當(dāng)聽(tīng)到一個(gè)警告的信號(hào)

在前面所講的情況中，假如我們?cè)诘谝淮谓M的訓(xùn)練中次數(shù)沒(méi)有達(dá)到5次，那又該怎么才好？答案就是：回家！

這個(gè)時(shí)候，也許是你的身體還沒(méi)準(zhǔn)備好投入訓(xùn)練。那么你就至少需要一天的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。千萬(wàn)不要繼續(xù)做下一個(gè)訓(xùn)練。這是一個(gè)錯(cuò)誤的決定。最好就是回家好好休息

然而，還是沒(méi)有多少人愿意聽(tīng)到這個(gè)消息，這也就是為什么會(huì)有這么多人忽視了這個(gè)警告信號(hào)。

其實(shí)，在生活中，我們有很多有效果而且十分不錯(cuò)的促進(jìn)方法。舉個(gè)例子，在洗澡的時(shí)候使用淋浴鹽類，拉伸、電子肌肉刺激和按摩。你可以試著先放下訓(xùn)練，在保證足夠的睡眠的同時(shí)試著這些方法。那么在下一次去健身房的時(shí)候，相信你會(huì)比以前更加強(qiáng)壯。

4把脖子當(dāng)作分界線

在高度的壓力和受傷的時(shí)候，很多規(guī)則都是適用的——減少訓(xùn)練的強(qiáng)度

人的身體是無(wú)法區(qū)分壓力來(lái)自哪里的。生活中，我們可能面臨著來(lái)自經(jīng)濟(jì)，人際，健康又或者是訓(xùn)練的壓力，都是不相同的。當(dāng)其他幾個(gè)壓力非常大的時(shí)候，稍微降低一下訓(xùn)練的壓力。才不會(huì)被生活所擊垮。

那么如何降低訓(xùn)練的壓力呢？就是通過(guò)減少組數(shù)的訓(xùn)練！

對(duì)待訓(xùn)練的態(tài)度，主要就是兩種，把脖子當(dāng)作分界線。如果生病了，而病情主要發(fā)生在脖子以上的，像感冒那些的話，使用原定的負(fù)重，減少馴練的量。

但是，如果是脖子以下的部位生病的話，就應(yīng)該暫時(shí)停下訓(xùn)練，好好休息。

對(duì)于力量的訓(xùn)練要是完全依靠理想計(jì)劃去練，無(wú)論什么時(shí)候都不太可能。負(fù)重越大，力量就會(huì)更加大。

保持負(fù)重，適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練的數(shù)量。這是一個(gè)值得我們很多人學(xué)習(xí)的的訓(xùn)練方法。給自己一段時(shí)間，認(rèn)真對(duì)待。下一個(gè)強(qiáng)者，說(shuō)不定就是你！