身體狀態(tài)對于運動表現(xiàn)的影響是毋庸置疑的，沒有良好的狀態(tài)，訓練也變得毫無激情，事倍功半！同時如果強訓練，還大大增加了過度疲勞與運動損傷的風險。

而不佳的身體狀態(tài)，總是困擾著很多健身小伙伴。沒精神、訓練沒激情，運動表現(xiàn)下降，又變得沒信心，頻頻陷入惡性循環(huán)，這使日夜憧憬的“突破”顯得遙遙無期！

那么，今天我們就來聊一下關于身體狀態(tài)的問題，給你5個建議，讓訓練再次充滿激情！

 

偶爾疲勞

在盡量確保良好的身體狀態(tài)之前，我們首先要明白身體、精神狀態(tài)起起落落很正常，畢竟事實無常、生活無常。

生活環(huán)境、生活壓力、遇到的人、發(fā)生的事，都會直接影響著你的精神狀態(tài)。即使每天都是好運，都有好事發(fā)生，一個月總有那么幾天精神不佳也是很正常的現(xiàn)象。

我們只需要在大多數(shù)的日子里，保持一個良好的身體狀態(tài)就可以啦。

當然，如果頻頻出現(xiàn)狀態(tài)不在線（如：每周都會有幾天很疲憊，甚至幾乎每天都不在狀態(tài)）。那就一定要注意了，如果再強行這樣下去，不但影響突破，你的身體也可能出現(xiàn)“反噬”。

 

1、過度疲勞與恢復

個人的訓練情況對于身體狀態(tài)的影響是有直接關系的，良好合理的訓練強度、訓練容量、周訓練頻率，不但能獲得很好進展，本身也能很好地促進身體、精神狀態(tài)的提升、改善生活質量！

而過度的訓練不但不會獲得很好地突破，且大大增加了負面影響。

對于過度訓練，并沒有一個定量，取決于很多因素。最關鍵的就是單次訓練時長、周訓練頻率。

建議盡量把每次的訓練時間把控在1小時以內，因為你要確保一定的訓練強度，才能更好地突破，提升訓練難度、壓縮訓練時間等。

激情了當然可以多練一會兒，但不要每一次都搞2個小時+，高強度訓練不單單使身體獲得壓力，神經(jīng)壓力也是非常大的。

其次就是鍛煉的頻率，相同的部位一定要確保肌肉恢復之后再進行下一次的訓練，恢復過程中的針對訓練就是抹殺努力！

其次就是對于普通健身愛好者，每2~3天就需要安排一天休息日、放松一下，或做做有氧。高強度地專注訓練對于精神的壓力也是比較大的，適當?shù)姆潘膳c休息，是確保良好精神狀態(tài)的必要前提。

過高的訓練頻率會導致身體、神經(jīng)、精神根本沒有辦法有效恢復，直接導致狀態(tài)不佳！

況且2~3天一個休息日，一周已經(jīng)練4~5次了，對于普通人而言的頻率和壓力已經(jīng)夠高了！

很多人都是盲目模仿職業(yè)運動員的訓練安排，他們的恢復和生活是你個人完全沒辦法比擬的?；蛟S你也可能取得突破，但這種訓練方式肯定是不適合你自己的！

 

2、睡眠

保證良好的身體狀態(tài)，睡眠自然是必不可少！無論是肌肉的生長，還是精神的恢復，良好的睡眠都是必要的前提。

睡眠對于精神的影響是非常直接的，而精神狀態(tài)又直接決定了肌肉的最大力量、耐力，這些關系都是成正比的。

頻繁沒狀態(tài)？先看看自己睡好了嗎？真的重視睡眠了嗎？

睡眠除了對精神方面的恢復，還有就是對身體激素水平的影響。

研究顯示，睡眠時間從8小時下降到5小時，持續(xù)五天，睪酮水平就會下降10%左右，同時皮質醇水平也會大幅度增加（皮質醇的過高會嚴重影響精神狀態(tài)與運動表現(xiàn)）。

睪酮水平的分泌與皮質醇分泌的平衡，也直接影響著你的身體、精神狀態(tài)！影響訓練情況。

對于經(jīng)常進行力量訓練的成年人而言，首先要盡量確保每日睡眠時長：7~9小時。

其次再考慮睡眠質量的問題：5個要點，提升睡眠質量！（點擊閱讀）

 

3、飲食與能量

飲食對于訓練狀態(tài)的影響主要就是：①激素水平；②能量儲備

脂肪的攝入（激素水平）：

肌肉中也含有一些“必需脂肪酸”，影響著肌肉狀態(tài)，且必須通過外來攝入優(yōu)質脂肪補充。因而每日要保持適當?shù)闹緮z入。

同時，過低的脂肪攝入、甚至拒絕脂肪，會使睪酮分泌大幅度下降，尤其是過于極端的拒絕脂肪會導致睪酮分泌下降最高70%。

（睪酮水平不但影響著你的肌肉恢復生長情況，而且還直接影響著你的最大肌肉力量、運動表現(xiàn)）

不要因為減脂就拒絕脂肪攝入！

當然也不要吃得過于油膩，尤其是訓練前的一餐，如果過于油膩的話會導致飽腹感過強。訓練的時候容易會出現(xiàn)腸胃不適！

每日的脂肪攝入在60~90克即可，盡量不低于30克。

 

碳水的攝入（能量與糖原儲備）：

對于運動表現(xiàn)而言，尤其是力量訓練。體內的糖原儲備起著舉足輕重的地位。也就是碳水化合物的攝入。這也是為什么力量型的運動員都要攝入大量碳水的原因。

練前的一餐建議多吃一點優(yōu)質碳水（如米飯、燕麥、饅頭、面條等）

同時，對于精神狀態(tài)的影響，神經(jīng)系統(tǒng)也需要“簡單糖”（碳水化合物，碳水化合物主要分為簡單糖和復合糖，簡單糖易吸收、即時供能）來提供能量。因而練前可以來根香蕉或面包片來提供能量。

至于蛋白質，主要是為了構成和恢復組織，因而對于訓練狀態(tài)的影響不是很大，但決定著肌肉的恢復。

 

4、水

我們要盡量保持身體的水分充足。但訓練時的飲水往往被大家所忽視。水，對于我們的運動表現(xiàn)、訓練質量也是至關重要的！

當身體僅缺水2%的時候，最大力量和耐力就會下降6%左右。當水份恢復時，因缺水導致下降的力量也會即刻恢復。

即使僅僅脫水1%，也會增加心血管系統(tǒng)壓力，使心率的變化與運動強度不協(xié)調，并且限制了人體從收縮肌肉傳送熱量到體表散熱的能力而使體溫升高，導致運動能力下降。

但是，在運動的過程中口渴的感覺是會被抑制的，當你感覺到想要喝水的時候，其實身體已經(jīng)缺水了。

尤其是天冷的時候，由于排尿的增加，而天冷大家又往往不會過多飲水，可能更容易導致缺水。而高溫環(huán)境下排汗較多需要補充更多的水

為了確保體內的水分，訓練過程中建議小口、高頻率飲用至少1L左右的水。

訓練前10分鐘左右可以先飲用300毫升左右的水，從而避免訓練一開始就缺水的情況

 

5、心理狀態(tài)

人體真的很奇妙，心里狀態(tài)與情緒的變化無時無刻不影響著我們的身體狀態(tài)，甚至于健康狀況！

對于訓練而言，情緒、與心理狀態(tài)主要就是影響著體內激素的分泌，從而直接關系到力量、耐力、運動表現(xiàn)。

膽怯、心不在焉等消極的心理、情緒狀態(tài)下，你能發(fā)揮出的力量就會受到很大限制、

因而我們要盡量保持一顆積極樂觀的心。尤其是在嘗試高難度動作的時候（俄挺、倒立、沖重量啥的），不要抱著試一試的態(tài)度，而是抱著你完全OK的想法去“做”。

當然，如果力量訓練能讓你很好地發(fā)泄心中的不愉快，那么也是一種不錯的方式。

對于心理狀態(tài)，訓練之前或訓練過程中，我們可以看一些健身相關的勵志視頻，來激勵自己，增加動力和激情。

 

同時建議大家可以聽一些自己喜歡、帶勁的音樂，從而亢奮精神，畢竟音樂的力量還是很大的（這一點愛健身的小伙伴都應該懂）。反正我感覺沒有音樂的訓練是不完整的哈哈。

OK，只要以上幾點能配合好，相信就能盡量保持一個不錯的狀態(tài)。不要盲目地“干就完了”，良好的身體狀態(tài)才意味著更容易突破，加油！