本篇內(nèi)容，你將了解健身后力量增益與肌肥大的關(guān)系。
一 兩種變化
當(dāng)我們開(kāi)始去健身房，每周堅(jiān)持健身幾次，用不了幾周，你就能看到一些變化發(fā)生。
一些變化發(fā)生在身體表面，我們可以用肉眼觀察到或者量化后直觀感受到，我們稱這些變化為外部變化。
01 外部變化
首先，我們可以最直觀的感受到：舉起的重量增加了，不管是杠鈴上杠鈴片的數(shù)量，還是啞鈴大小的變化，再或者龍門架重量插銷在明顯下移，內(nèi)心感覺(jué)極佳！
其次，我們開(kāi)始看到鏡子里的自己變化。我們的肌肉會(huì)變大，外觀也會(huì)有輕微的改變，讓我們變得更好看！
在體育科學(xué)中，我們把上述的這兩種變化分別稱為“力量的增加”和“肌肥大”。
02 內(nèi)在變化
除了外部變化，也有一些變化是內(nèi)在的，隱性的，不容易被我們察覺(jué)的。
這些變化雖然不易察覺(jué)，很難直觀感受，但它們對(duì)于如何利用力量訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練表現(xiàn)卻有著重要的意義！
二 為什么會(huì)有內(nèi)在變化？
乍一聽(tīng)，有一點(diǎn)懵，我們不妨換一種問(wèn)法：
既然我們看不到內(nèi)在變化也感受不到，我們?nèi)绾沃烙袃?nèi)在變化的存在？除了肌肉塊兒變大，肌肉形態(tài)改變了以外，你怎么知道內(nèi)部也發(fā)生變化了呢？
這要從兩個(gè)現(xiàn)象說(shuō)起。
現(xiàn)象一 力量增益總是高于肌肥大
健身的小伙伴不妨去回想一下，在你剛開(kāi)始健身的時(shí)候，可能也就一周的時(shí)間，你的肌肉從外觀上看起來(lái)并沒(méi)有發(fā)生任何變化，看起來(lái)依舊很弱，但你的臥推卻從20kg（空桿）漲到了40kg，甚至更多。
如果肌肉內(nèi)部沒(méi)有發(fā)生變化，那么你的力量增益應(yīng)該等同于肌肥大增益。
現(xiàn)象二 特定肌群的力量增益得益于特定的訓(xùn)練動(dòng)作
我們換一個(gè)簡(jiǎn)單的表述：特定的訓(xùn)練動(dòng)作能最大化目標(biāo)肌群的力量收益。
舉個(gè)例子，比如我們訓(xùn)練胸肌，我們經(jīng)常會(huì)采用臥推的訓(xùn)練方式，不管是杠鈴臥推還是啞鈴臥推。當(dāng)我們熟練了胸大肌的某一種激活方式：肩胛下沉狀態(tài)下的大臂內(nèi)收，我們的胸肌就會(huì)得到更充分的刺激，那么胸肌的肌肥大和力量收益也是最大。
相應(yīng)的，其他肌群也是如此。
三 力量增益的參數(shù)表現(xiàn)
雖然相比于肌肥大過(guò)程，力量增益難以宏觀考察，但實(shí)際上，我們可以通過(guò)一些參數(shù)的測(cè)量，去評(píng)估力量水平的變化，如下圖所示：
肌肥大 vs 力量增益
- 收縮模式：一般分為肌纖維縮短的向心收縮和肌纖維拉長(zhǎng)的離心收縮。
- 速度：舉起重量的速度。
- 重量：又稱負(fù)荷，一般指訓(xùn)練重量或同一重量下的訓(xùn)練次數(shù)。
- 關(guān)節(jié)角度：產(chǎn)生肌肉力量最大的角度。
- 穩(wěn)定性：動(dòng)作過(guò)程的穩(wěn)定情況。
- 阻力類型：重力，彈力帶，自重等等。
- 力矢量：力量產(chǎn)生的方向。
- 特定肌群：訓(xùn)練的目標(biāo)肌群。
通過(guò)對(duì)上述一些參數(shù)的測(cè)量和評(píng)估，我們可以系統(tǒng)的了解一個(gè)健身者力量水平的增益情況，當(dāng)然對(duì)于我們普通的健身愛(ài)好者，最簡(jiǎn)單也是最容易衡量自我力量水平的方式，就是評(píng)估訓(xùn)練重量的變化。
但在這里，Max有一點(diǎn)說(shuō)明：
雖然力量增益與肌肥大有著非同步性，通常是力量增益先于肌肥大出現(xiàn)，或者力量增長(zhǎng)的變化多于肌肥大的變化（我們可以看到很多肌肉量不是特別大的人，卻有著與其體型不相匹配的力量），但隨著訓(xùn)練的深入，肌肉維度對(duì)于力量增加的作用會(huì)愈加明顯。
也就是說(shuō)，在健身初期，肌肉維度對(duì)于力量增加的影響雖然不是很大，但隨著訓(xùn)練深入，若想達(dá)到更高的力量水平，肌肉維度便成了至關(guān)重要的考量因素。
四 肌肉內(nèi)部的變化
堅(jiān)持舉鐵，我們能夠看到肌肉的增長(zhǎng)，變大，但在肌肉的內(nèi)部，其實(shí)有著比宏觀表現(xiàn)更為復(fù)雜的肌肉變化。一個(gè)人肌肉質(zhì)量的高低，如充血狀態(tài)的充盈程度，肌肉的起止點(diǎn)或形態(tài)，與肌肉內(nèi)部的變化息息相關(guān)，肌肉內(nèi)部或肌纖維的變化主要表現(xiàn)在一下方面：
- 肌纖維長(zhǎng)度的增加（如肱二頭肌長(zhǎng)度）
- 肌纖維直徑的增加（如肱二頭肌寬度）
- 肌纖維角度的增加（如三角肌這類羽狀肌的肌纖維角度）
- 肌纖維類型的比例（II型肌纖維主要負(fù)責(zé)肌肥大）
- 毛細(xì)血管數(shù)量增加，充血程度
- 肌腱剛度增加
- 主動(dòng)肌與拮抗肌的協(xié)同情況
