健身訓(xùn)練的時(shí)候，需要善于學(xué)習(xí)跟總結(jié)，不斷優(yōu)化方法，提高健身效果。如果你總是跟新手一樣，只會用最初的方法，而不會進(jìn)步，那么健身就會很容易陷入瓶頸。

 

健身的知識參差不齊，而錯(cuò)誤的健身知識會讓你踏入雷區(qū)，傷害自身健康。只有學(xué)會更多科學(xué)的知識，我們才能走得更遠(yuǎn)，打造更好的身材線條。

分享7條健身基礎(chǔ)知識，讓你遠(yuǎn)離健身菜鳥，晉升健身入門者！

1、制定一個(gè)可行的健身計(jì)劃

開啟健身之前，你需要明顯增加的健身目的，是減脂還是增肌，并且制定合理科學(xué)的計(jì)劃付諸實(shí)行。有一個(gè)明確的計(jì)劃跟目標(biāo)，讓你有動(dòng)力堅(jiān)持下來，也知道每次去健身房主要訓(xùn)練的是什么項(xiàng)目，而不是瞎練。

 

2、定期調(diào)整健身計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃并不是一成不變、一勞永逸的，我們需要定期調(diào)整。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，新健身計(jì)劃的效果是不錯(cuò)的，但是隨著身體素質(zhì)、肌肉耐力的進(jìn)步，訓(xùn)練效果就會下降。

這個(gè)時(shí)候我們需要綜合自身的需求，提高訓(xùn)練的難度、強(qiáng)度，或者變換新鮮的訓(xùn)練項(xiàng)目，提高健身效果。一般1-2個(gè)月左右我們就需要重新調(diào)整健身計(jì)劃。

 

3、健身訓(xùn)練過程中，要補(bǔ)充水分

很多健身新手不知道健身的時(shí)候可以補(bǔ)充水分，到了健身后才瘋狂補(bǔ)水，這樣的行為很容易傷害身體。

運(yùn)動(dòng)過程中身體會流汗缺水，這個(gè)時(shí)候我們可以小口小口的喝水，給身體補(bǔ)充水分，避免身體脫水。訓(xùn)練后也要保持小口喝水的節(jié)奏，不能猛灌，會導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，出現(xiàn)健康問題。

4、健身后，不要馬上洗澡，要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練

健身訓(xùn)練結(jié)束后，我們不是馬上去洗澡，而是要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復(fù)心率，讓身體恢復(fù)到正常體溫。

訓(xùn)練后身體毛孔擴(kuò)張，血液循環(huán)加速，心臟供血加快，你要休息30分鐘待身體恢復(fù)了再洗澡，降低風(fēng)險(xiǎn)幾率。

 

5、健身時(shí)間不要太長，也不要太短

每次健身訓(xùn)練的時(shí)長，最好不要超過2小時(shí)，一般控制在1.5小時(shí)即可，1.5小時(shí)足夠你進(jìn)行熱身、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練的搭配，還能減少休息玩樂時(shí)間，縮短間歇時(shí)間，讓你高效率的健身，提高肌肉的泵感。

 

6、健身餐的搭配跟熱量管理

健身期間，健身餐的搭配決定了健身效果。如果你選擇放縱、垃圾飲食，那么再努力的訓(xùn)練也會讓你訓(xùn)練效果白費(fèi)。健身期間需要進(jìn)行健康飲食，低油鹽清淡烹飪，補(bǔ)充足量蛋白，粗細(xì)糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)。

增肌期間，每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要補(bǔ)充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時(shí)的80%左右。

 

7、負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，以復(fù)合動(dòng)作為主

健身訓(xùn)練的時(shí)候，不要注重孤立動(dòng)作，而要注重復(fù)合動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，健身效率跟效果都會比孤立動(dòng)作更加高效。

我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等黃金動(dòng)作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動(dòng)作。