接下來(lái)打算寫一個(gè)系列的健身知識(shí)，叫“最基礎(chǔ)但你還是不知道”。

首先，健身知識(shí)，打基礎(chǔ)最重要。很多人看不起基礎(chǔ)，檢索幾篇綜述，摸到點(diǎn)健身前沿，自己就飄了。其實(shí)不懂基礎(chǔ)，什么都白搭。

而且，基礎(chǔ)知識(shí)的好處是可以學(xué)一知百，基礎(chǔ)打得好，很多健身問(wèn)題你自然就通了。

今天我們講一個(gè)專題，運(yùn)動(dòng)代謝，也就是講講運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脂肪、糖、蛋白質(zhì)之類的東西，到底是怎么消耗的。這個(gè)問(wèn)題非常基礎(chǔ)，類似3+3=6的問(wèn)題，但是絕大多數(shù)健身愛(ài)好者仍然不懂。說(shuō)了一萬(wàn)遍了，同時(shí)消耗，只是比例不同

運(yùn)動(dòng)代謝方面有兩個(gè)最基本的誤區(qū)

01 消耗

老有人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)能消耗水。還說(shuō)運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，身體都是消耗水，傻不傻，你灌一油箱水開(kāi)個(gè)車我看看。

水不是沒(méi)能量，但水沒(méi)有可以讓我們直接利用的化學(xué)能。簡(jiǎn)單說(shuō)，油可以燒，水不能燒，沒(méi)法直接氧化產(chǎn)能。

大家注意，別以為我們?nèi)梭w多高科技，人體利用能量物質(zhì)的方式，最基本的方式就是氧化燃燒，在這方面，人和爐子沒(méi)任何差別。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)看食物熱量是多少，也是把食物在一個(gè)儀器里點(diǎn)著，看能產(chǎn)生多少燃燒熱，稍微換算一下，基本就是食物在人體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。這種儀器叫彈式測(cè)熱計(jì)。

所以，再次強(qiáng)調(diào)，水不能供能。運(yùn)動(dòng)會(huì)丟失水，能量物質(zhì)代謝也需要水，但水不能提供能量。

02 順序

就是老有人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體的能量物質(zhì)消耗有個(gè)先后順序。所以老有人問(wèn)，先消耗什么，后消耗什么？

沒(méi)有順序，只有比例。所有能量物質(zhì)，幾乎在所有時(shí)間里，都是同時(shí)消耗，只是不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗的能量物質(zhì)比例不同。這件事我說(shuō)了不知道多少遍了。

不吃東西消耗什么？

這里順便說(shuō)一句禁食的時(shí)候人體怎么消耗能量物質(zhì)。答案是，什么都消耗，還是個(gè)比例不一樣。

在這個(gè)問(wèn)題上，不少生物老師教導(dǎo)我們：人不吃東西的時(shí)候，先消耗脂肪，再消耗蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)多寶貴呀，要放在最后（不少醫(yī)生也這么說(shuō)）。

跟生物老師學(xué)健身，有點(diǎn)像跟廣場(chǎng)舞大媽學(xué)芭蕾。我對(duì)生物老師沒(méi)偏見(jiàn)，上學(xué)那陣子，跟生物老師關(guān)系還很好。老師都是好老師，但生物老師畢竟只負(fù)責(zé)給我們初中高中生物啟個(gè)蒙，很多復(fù)雜的東西，教學(xué)大綱里都沒(méi)有，生物老師確實(shí)也不懂。

講健身，有很多看起來(lái)像內(nèi)行的外行人，術(shù)業(yè)有專攻，可以理解，但是如果胡說(shuō)亂說(shuō)，我該糾正還是得糾正。

不吃飯消耗什么？我們這么想這個(gè)問(wèn)題，如果先消耗脂肪，再消耗蛋白質(zhì)，那減肥就根本不需要考慮保肌肉的事兒了。健美備賽選手也可以使勁造，反正先消耗脂肪，還怕丟肌肉嗎？

真實(shí)的世界沒(méi)有那么美好，人不吃東西，“先”丟肌肉。

這個(gè)“先”我打了引號(hào)，因?yàn)椴皇钦嬲?ldquo;先”。但是，在禁食的時(shí)候，我們確實(shí)會(huì)先大比例利用蛋白質(zhì)供能。持續(xù)饑餓上兩三天，才會(huì)提高脂肪供能的比例。

其實(shí)也很好理解，禁食的時(shí)候，糖類儲(chǔ)存大概一天就用得差不多了，接下來(lái)血糖不能沒(méi)有怎么辦？

那就糖異生，主要的原材料就是蛋白質(zhì)。

但蛋白質(zhì)的高消耗不能一直持續(xù)，否則身體受不了，這時(shí)候，中樞神經(jīng)開(kāi)始更多利用酮體，而不是葡萄糖來(lái)提供能量，節(jié)省蛋白質(zhì)。酮體就靠脂肪了。

所以持續(xù)饑餓的后期開(kāi)始，脂肪的利用率會(huì)明顯提高。這大概是持續(xù)禁食的第2-3天，也是開(kāi)始明顯生酮的時(shí)候。

飽食與禁食下的能量代謝，是很多書里會(huì)專門講的內(nèi)容，很重要。大家讀書的時(shí)候這地方要認(rèn)真讀。

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)怎么利用

我們說(shuō)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。首先，不用說(shuō)，能量物質(zhì)一起利用，還是個(gè)比例問(wèn)題。其次，我給大家總結(jié)一句話，大家現(xiàn)在先記著，不需要明白，講到后面，通篇讀完，自然就明白了：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，肌肉里面的能量物質(zhì)利用比例越大，強(qiáng)度越小，肌肉外面的能量物質(zhì)利用比例越大；運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉里面的能量物質(zhì)利用比例越小，肌肉外面的能量物質(zhì)利用比例越大。

能給我們運(yùn)動(dòng)提供能量的東西，大家要知道，主要是四種：磷酸肌酸、蛋白質(zhì)、糖類、脂肪（酒精也可以，但太特殊）。

磷酸肌酸我們這里先不講，雖然很重要但還是有點(diǎn)“深”，我們放到之后講“力量訓(xùn)練用多大重量”的時(shí)候講。蛋白質(zhì)，也先不講。蛋白質(zhì)的利用比例小，而且比較復(fù)雜，我們放在“跑步到底掉不掉肌肉”的專題里講。

所以我直說(shuō)糖類和脂肪的利用，先看圖：

我給大家總結(jié)一句話：高強(qiáng)度糖，低強(qiáng)度脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)度越低，脂肪供能比例越大，強(qiáng)度越高，糖類功能比例越大（當(dāng)然，圖片里的極限情況其實(shí)在實(shí)踐當(dāng)中不容易存在）。

因?yàn)樘穷惪梢杂醒跹趸?，也可以無(wú)氧代謝，無(wú)氧代謝提供能量很快。脂肪只能有氧氧化，提供能量速度最慢。

還是不得不強(qiáng)調(diào)，不要覺(jué)得低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是減脂最好的運(yùn)動(dòng)，1、脂肪供能比例大，不代表絕對(duì)值也高。2、不直接消耗脂肪，消耗糖，不代表沒(méi)有減脂（這種減脂在運(yùn)動(dòng)后）。這個(gè)地方不展開(kāi)講。

運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)的利用，還跟運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，我們繼續(xù)看圖：

運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪供能比例越大。原因很簡(jiǎn)單，人體的糖類儲(chǔ)存太有限，運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就差不多了，不用脂肪也沒(méi)別的辦法。

但是，用脂肪，卻無(wú)法達(dá)到原來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。馬拉松的時(shí)候，跑到最后會(huì)“撞墻”，就是這個(gè)原因。糖基本用完了，脂肪頂上去，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也得掉下來(lái)。

兩種糖、兩種脂肪

我們?cè)倏匆粡垐D：

“肌肉肝糖”就是肌糖原，臺(tái)灣管什么糖原都叫“肝糖”，肝糖原則叫“肝臟肝糖”。

“血漿游離脂肪酸”，就是我們的肥肉分解成脂肪酸，進(jìn)入血液。我們減肥，燃燒利用脂肪，其實(shí)就是說(shuō)燃燒血漿游離脂肪酸。“肌肉三酸甘油酯”就是肌肉里的脂肪，我們大陸叫“肌內(nèi)脂肪”。

加上血糖，就是兩種糖，兩種脂肪。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，總的規(guī)律是：強(qiáng)度越低，血漿脂肪酸和血糖利用比例越大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，肌內(nèi)脂肪和肌糖原利用比例越大。

原因好理解，血漿脂肪酸和血糖，都在血液里，要利用還要運(yùn)輸?shù)郊∪饫?，所以慢。不著急的時(shí)候，身體喜歡用慢的。

肌糖原和肌內(nèi)脂肪，都在肌肉里，拿來(lái)就用，所以快。著急的時(shí)候，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體要大比例用它們。而且它們儲(chǔ)量低，屬于“撒手锏”，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)必要?jiǎng)佑谩?/p>

運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間變化，兩種糖和兩種脂肪利用也有個(gè)比例上的變化。注意，這是說(shuō)在中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)下，糖類方面，一開(kāi)始肌糖原比例大，之后血糖比例大。

原因很簡(jiǎn)單，肌糖原儲(chǔ)量有限，但血糖有糖異生，所以基本“無(wú)限量”。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉消耗越多，也就是這個(gè)原因。為了保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體還是想利用糖類，所以就只能靠血糖，血糖就得靠糖異生（肝糖原沒(méi)多少）。

脂肪方面，肌內(nèi)脂肪有點(diǎn)像肌糖原，就在肌肉里面，利用的時(shí)候很方便，所以只要強(qiáng)度需要，那一開(kāi)始比例不小。

但肌內(nèi)脂肪的問(wèn)題也是儲(chǔ)量低，所以越往后，越只能靠血液里的脂肪，也就是肥肉分解之后提供的脂肪來(lái)供能了。