在健身領域，為期三個月的鍛煉計劃較為常見。這些年來，很多人都已經(jīng)嘗試，甚至找了私人教練幫助。他們有效嗎？當然絕對有。但是，我們將向您介紹一個有趣的秘密：在健身房的新手不一定需要8或12周的時間。并不是說您將在四個星期后成為經(jīng)驗豐富的訓練者，但是如果您可以在第一個月嘗試一個較快進度，可能會讓您從此建立成為健身先生或健身小姐的良好信念。

 

我們稱其為“加速健美初學者指南” 。在這個計劃中，你的訓練的第一個月將被要求嚴格，但不能苛刻，避免造成傷害（或更糟糕的是倦怠），并逐步在這個意義上，每星期你完成不同的練習，更高容量，更多強度或以上所有內容。四周后，您不僅可以準備應對下一個挑戰(zhàn)，而且可以鍛煉大量的優(yōu)質肌肉。換句話說，從現(xiàn)在開始一個月后，脫掉襯衫的外觀會比現(xiàn)在看起來好得多。

 

該計劃不僅適合從未接觸過重量的真正初學者；它也適合長時間休假的人。您有多久沒有訓練了？六個月？一年？五年？不用擔心：以下短短的四個星期計劃將使您回到預期的軌道上。

第一周

訓練3天，把身體部位肌肉，大致分成九組，進行九組運動，每次訓練中每個身體部位只做一組。重要的是，每次鍛煉之間要有一天的休息，以使身體恢復。

 

這對于您的目的而言是一個很好的開始。除仰臥起坐外，您每組要做8–12次重復。這種重復方案被廣泛認為是使肌肉變大的理想選擇（健身術語稱“肌肥大”），并且業(yè)余愛好者和職業(yè)健美運動員都普遍采用。

請注意，在下面的練習中，您的第一組做8次，第二組做10次，第三組做12次。在健美運動中，這被稱為“反向金字塔”，您可以減少每組的重量以完成更多的RM數(shù)。例如，如果您在第一組背部下拉中使用140磅進行8次重復訓練，請嘗試在第二組中使用120或130磅，在第三組中使用100–120磅。

第二周

訓練4天。把身體肌肉分成上、下兩部分。包括兩個上半身日（星期一和星期四）和兩個下半身日（星期二和星期五），每個身體部位訓練兩遍。周三，周六和周日將是您的恢復日。

 

從第1周開始的幾項運動一直延續(xù)到第2周，但每個身體部分動作（腹部除外）都增加了一個動作，因此您可以從多個角度更完全地訓練所有肌肉群。例如，胸部包括兩個練習：一個是（啞鈴臥推）涉及多個關節(jié)（肩部和肘部），以最大程度地發(fā)揮肌肉的作用，另一種是一項孤立動作（啞鈴飛），僅涉及一個關節(jié)（肩部）。在胸部啞鈴推舉時，三角肌和肱三頭肌會受到一定程度的訓練。

您將再次采用反向金字塔訓練法，盡管在第2周中，您在每次練習的第三組中重復15次會略高一些。15RM練習可能不在理想的肌肥大訓練范圍內，但是這些練習將幫助您增加肌肉耐力，從而為逐步增加訓練量和強度提供堅實的基礎。

第三周

訓練6天，我們將訓練分為三段：第一天訓練所有“推”的身體部位（胸部，肩膀，三頭?。辉诘?天訓練“拉”的身體部位（背部，二頭肌）和腹部；在第3天訓練下半身（臀部，大腿，小腿）。與第2周一樣，每周訓練身體的各個部位兩遍。

 

在每個身體部位計劃中再添加一個新的練習，以提供更多角度來訓練目標肌肉以促進完全發(fā)育。您將通過兩個3–4組的練習來訓練每個肌肉群；4組的練習用于大肌群（胸部，背部，肩膀，股四頭肌，腘繩?。?組的練習用于較小肌群（二頭肌，肱三頭肌，腹部，小腿）。大肌群訓練總數(shù)共有16組，小肌群訓練組數(shù)總共有12組（同樣在8-15RM范圍內訓練），與第1周相比，訓練量大大增加。

第四周

訓練4天，在該計劃的第四周也是最后一周，將身體訓練部位分成四段，每天訓練不同的肌群（小腿和腹肌除外，它們分別訓練兩次）。在有經(jīng)驗的舉重運動員中，通常需要進行四天的分段法，因為每次鍛煉需要訓練的身體部位較少（通常為2-3個），這可以使每個肌肉群得到足夠的集中，并可以進行更大的訓練強度。正如您將看到的，胸部和三頭肌配對，二頭肌和四頭肌與繩肌配對，每種配對都是新手和高級健美運動員中非常常見的配對。

 

計劃動作重復的次數(shù)，仍在肌肥大范圍內，但通過向個人運動中增加更多組數(shù)來增加整體體積，對于較大的肌群，每個動作最多建議五組，周四甚至增加十組小腿。體量的增加將確保您的肌肉足夠超負荷以繼續(xù)在頭三周內已經(jīng)開始經(jīng)歷的增長。至此，完成為期四周的計劃可讓您進入下一階段。

以下訓練動作圖片僅供參考：

胸部肌群訓練動作

背部肌群訓練動作

肱三頭肌訓練動作

肱二頭肌訓練動作

腿部肌群訓練動作

肩部肌群

腹部肌群

小結：

訓練要遵循漸進原則、超負荷原則、針對性原則、多樣性原則。同時還要注意營養(yǎng)均衡，攝入足夠的熱量和蛋白質，當然，還有最重要的“持之以恒”。