無論是增肌還是減脂，你都需要科學(xué)了解健身的知識，才能規(guī)避誤區(qū)，提高健身效率，練出想要的身材。

那么健身的人需要注意什么？只需做到這些原則，即可練出好身材，不找私教也能行！

 

1、合理安排飲食熱量

健身的人分為兩種，一種是減脂的人，一種是增肌的人。減脂為目的的人，為了提高脂肪的分解速度，你需要減少熱量攝入，熱量降為平時的80%是比較科學(xué)的。

而增肌的人，因?yàn)樾枰渥愕臒崃?，給肌肉提供充足的營養(yǎng)，你需要提高熱量攝入，建議為平時攝入熱量的120%。

而飲食搭配方面也需要均衡，高纖維、高蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪、復(fù)合碳水的攝入是必不可少的。無論是減脂還是增肌，你都需要確保食材多樣化，營養(yǎng)才能全面，身體才有足夠的動力進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，提高增肌減脂的效率。

 

2、合理控制健身時長

健身的人需要把握合理的健身時長。很多剛開始健身的人，一進(jìn)健身房就會呆3、4小時，這樣過長的鍛煉時間反而會降低健身效率，隨著時間的延長，你的健身質(zhì)量反而會下降，還容易讓身體過于疲憊。低質(zhì)量的健身，不如高質(zhì)量的鍛煉。

 

合理的健身時間安排一般60-90分鐘即可，時間低于60分鐘，你肌肉還沒充分受到刺激，脂肪還沒有開始大量的消耗，長于90分鐘，健身質(zhì)量會下降，還容易受傷。

減脂的人，可以安排力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動，讓你減脂的同時提高身體肌肉量，避免肌肉過快流失，從而保證代謝水平。

而增肌的人，除了進(jìn)行重量訓(xùn)練外，每周可以進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動，避免體脂率上升。

 

3、合理的休息時間

健身需要勞逸結(jié)合，每天堅持訓(xùn)練，未必能起到高效的健身效果。

當(dāng)你在力量訓(xùn)練后，目標(biāo)肌群需要休息2-3天，才能進(jìn)行下一輪的刺激，頻繁的刺激會讓肌肉一直處于撕裂的狀態(tài)，無法及時修復(fù)、生長，肌肉酸疼也會持續(xù)，從而影響健身效率。

而減脂訓(xùn)練的人，每周也需要給身體放1-2天的假，讓身體放松一下，這樣你才能將計劃更久的堅持下去。

 

4、定期調(diào)整計劃

健身計劃不是一成不變的，如果你從一開始就堅持一個訓(xùn)練計劃，那么隨著周期的延長，你會遭遇瓶頸期，體重不變化，體脂率沒有改變，肌肉維度也不再生長。

身體變有很強(qiáng)的適應(yīng)性，當(dāng)你將計劃執(zhí)行1-2個月后，就需要重新調(diào)整訓(xùn)練計劃了。有氧運(yùn)動的項(xiàng)目可以多更改，比如游泳、打球、有氧操、慢跑、變速跑、踩單車、跳繩都可以輪換，讓身材不適應(yīng)原來的運(yùn)動模式，迫使身體調(diào)動更多熱量來滿足運(yùn)動的消耗，那么你的燃脂效率就會回升。

力量訓(xùn)練的人，你需要提高重量，改變強(qiáng)度，或者縮短間歇時間，重新調(diào)整增肌計劃，才能打破肌肉記憶，刺激肌肉的繼續(xù)生長。

 

5、堅持下去

如果前面的4個方法你做到了，那么還有最后的一點(diǎn)很重要，那就是堅持下去。

很多人在健身的過程中，會遇到各種問題或者生活瑣事的打擾，這讓他們無法專心鍛煉，無法保證健身頻率，最后慢慢的放棄健身訓(xùn)練。

 

長期堅持健身的人，少之又少。真正能實(shí)現(xiàn)蛻變的人，都是自律性很強(qiáng)的。健身除了改變你的身材，還讓你生活變得規(guī)律，抗壓能力提高，你變得更加自信，給人的精神面貌是完全不同的。