這幾天在帶一個(gè)快60的叔叔健身

聊了很多關(guān)于健身的東西

有句話要分享下

“活了半輩子，直到現(xiàn)在才開(kāi)始行動(dòng)去健身，是發(fā)現(xiàn)自己的老本兒吃光了，身體一年不如一年，健身和我們做生意一樣，有意識(shí)（想法）就去干，錯(cuò)過(guò)了就會(huì)損失很多...”

何嘗不是呢！

行動(dòng)固然重要，但有些重點(diǎn)不得不知

今天分享些健身的關(guān)鍵點(diǎn)

（內(nèi)容點(diǎn)較多，文字較多！）

01

根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)選擇一個(gè)訓(xùn)練模式

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剛開(kāi)始健身，最重要的就是確保你選擇的健身方式，能夠達(dá)到你的目標(biāo)。看起來(lái)簡(jiǎn)單，但很多人因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題導(dǎo)致方向錯(cuò)誤，受傷、退出、或者堅(jiān)持了個(gè)把月效果甚微。

想減脂肪，讓體形更加勻稱(chēng)？

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優(yōu)先考慮營(yíng)養(yǎng)，以慢跑、單車(chē)低強(qiáng)度有氧開(kāi)始，逐漸增加一些沖刺類(lèi)型的間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練作為輔助，會(huì)讓你更快達(dá)到目標(biāo)。

想要跑馬，訓(xùn)練有氧耐力，參加馬拉松？

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肯定要選擇有氧運(yùn)動(dòng)或者長(zhǎng)跑來(lái)作為你的主要訓(xùn)練，但絕對(duì)不能忽視下肢的功能性訓(xùn)練，臀腿的力量訓(xùn)練、下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練尤為重要，減小受傷風(fēng)險(xiǎn)，配合間歇性訓(xùn)練可以增加速度。

想讓你的身體歲月無(wú)痕？

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隨著你年齡的增加，不想要你的體重增加，或者運(yùn)動(dòng)能力下降，果斷選擇力量訓(xùn)練吧。力量訓(xùn)練可以通過(guò)加強(qiáng)協(xié)調(diào)和修復(fù)你的新陳代謝來(lái)阻止這樣的情況發(fā)生。

一年去4次醫(yī)院，連醫(yī)生都建議要多運(yùn)動(dòng)了，

想要改善心血管健康和降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？

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力量訓(xùn)練絕對(duì)是一個(gè)最佳選擇，降低血壓，增強(qiáng)心血管功能，改善胰島素的敏感性，從而降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于剛剛開(kāi)始的你來(lái)說(shuō)，也很重要，所以，一半一半將會(huì)讓你身心健康。

注意

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力量訓(xùn)練雖然滿足大多數(shù)的目標(biāo)，但非單一類(lèi)型的重量訓(xùn)練。增減重量，對(duì)節(jié)奏的把控，或者你休息的時(shí)間長(zhǎng)短，將決定你要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

02

學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作技術(shù)

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想要獲得有效的健身

首先確保動(dòng)作正確

正確的動(dòng)作才是有效的動(dòng)作！

動(dòng)作正確會(huì)讓強(qiáng)度快速得到提高；

只有動(dòng)作正確才會(huì)獲得更多的肌肉，同時(shí)減掉更多的脂肪；

消除錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，才能避免關(guān)節(jié)傷痛；

你應(yīng)該花一定的時(shí)間在熟悉和練習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作上，

硬拉、深蹲、杠鈴or啞鈴?fù)菩?，推舉、下拉、引體、弓箭步深蹲

03

正確的訓(xùn)練永遠(yuǎn)圍繞“你能做什么”而展開(kāi)!

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錯(cuò)誤的動(dòng)作比你什么都不做還要糟糕。

• 如果你使用錯(cuò)誤的形式進(jìn)行深蹲，帶來(lái)的是增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，繼而導(dǎo)致傷害疼痛。

• 當(dāng)你因?yàn)槟_踝柔韌、靈活性較差時(shí)，下蹲時(shí)會(huì)導(dǎo)致上半身前傾過(guò)多，這時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，在腳跟處添加兩個(gè)杠鈴片或舉重木板，增加坡度，而不是一味的下蹲導(dǎo)致風(fēng)向增加。尤其當(dāng)你增加負(fù)重時(shí)，因?yàn)榍皟A問(wèn)題，對(duì)脊柱壓力的增加將導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。

04

當(dāng)你開(kāi)始健身，或者進(jìn)入健身房時(shí)，始終都要有一個(gè)計(jì)劃

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現(xiàn)實(shí)點(diǎn)說(shuō)，力量區(qū)很少有禮儀意識(shí)的人。如果趕上健身房高峰期，你真的很少能找到一個(gè)臥推架，為什么說(shuō)臥推架，因?yàn)闆](méi)人蹲腿，或者有人占著器械聊天，打電話，聊微信，或者沒(méi)完沒(méi)了的自拍。搞的自己都不知道從何入手。既然無(wú)法改變現(xiàn)狀，只能改變自己。

如果你有一個(gè)計(jì)劃，每天訓(xùn)練的內(nèi)容有計(jì)劃，你唯一需要的就是執(zhí)行，有N多可以代替的器械來(lái)訓(xùn)練到某個(gè)部位。你不會(huì)有任何機(jī)會(huì)找任何借口不完成計(jì)劃，匆匆了事。

你需要做的就是把這一切寫(xiě)下來(lái)，方案a/方案b，你的努力和進(jìn)步都將源自于它。

05

不論你做什么，持續(xù)4-6周

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自我矛盾不會(huì)讓你減少脂肪或者變得更強(qiáng)，當(dāng)你質(zhì)疑你的鍛煉和計(jì)劃有效與否，是否需要一個(gè)新的計(jì)劃時(shí)，其實(shí)你要做的就是遵循原本的方案6周，結(jié)果會(huì)告訴你。

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)幾天后身體就應(yīng)該有變化，好消息是，作為一個(gè)新手，你的變化的確比那些老鳥(niǎo)要大的多，但依舊需要一定的時(shí)間。

如果你除了訓(xùn)練之外，改變你的飲食，減肥可以在4-6周內(nèi)效果不錯(cuò)，但想要獲得肌肉，那你需要更長(zhǎng)的時(shí)間了。關(guān)鍵在于你是否遵循你的計(jì)劃堅(jiān)持，獲得成功的人是那些不浪費(fèi)時(shí)間，把簡(jiǎn)單的事情做極致的人。

06

利用一些時(shí)間來(lái)改變一些非常簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣

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很多人會(huì)對(duì)飲食和鍛煉計(jì)劃出現(xiàn)絕望，因?yàn)樗麄兺蝗话l(fā)現(xiàn)自己的身材慘不忍睹，大刀闊斧進(jìn)行改變，極端控制熱量攝入，嚴(yán)格遵守運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間。

雖然讓人欽佩，但著實(shí)問(wèn)題不少（參考《代謝損傷》點(diǎn)擊閱讀），改變也太多，即使要適應(yīng)新的變化也需要精力和時(shí)間。

最好的結(jié)果是讓自己全身心投入到運(yùn)動(dòng)中，逐漸增減。這里有一些原則，你可以嘗試逐漸改進(jìn)。

• 開(kāi)始每餐加入蛋白質(zhì)

• 每頓飯?jiān)黾铀褪卟说臄z入量

• 從你的飲食和生活中刪除所有的飲料，任何類(lèi)型

• 規(guī)定進(jìn)食時(shí)間，而不是隨機(jī)進(jìn)食。

• 停止進(jìn)食加工食品，或者從你的飲食中逐漸減少。

這里有一個(gè)靠譜的建議，對(duì)于那些想要減肥的人，把每一個(gè)放進(jìn)你嘴里的東西記錄下來(lái)，基于這些數(shù)據(jù)，列出你的營(yíng)養(yǎng)改進(jìn)的地方，通過(guò)他們逐漸改進(jìn)（對(duì)自己誠(chéng)實(shí)點(diǎn)，見(jiàn)過(guò)不少人說(shuō)吃的很少，結(jié)果從記錄下來(lái)的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，垃圾食品并沒(méi)少吃，只是正餐吃的少而已）。

07

忽視那些錯(cuò)誤的信息

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運(yùn)動(dòng)前一定要拉伸，減肥必須要有氧運(yùn)動(dòng)，如果你不想變金剛or金剛芭比，千萬(wàn)別舉鐵（力量訓(xùn)練），蛋白粉有激素，健身的世界充滿了有害的神話。

太多的神話不知從何而來(lái)，流向何處，讓太多的人產(chǎn)生困惑，健身先健腦，流言不可怕，流言止于智者，多看點(diǎn)理論的東西至少不會(huì)走偏路。當(dāng)有人告訴你一個(gè)新理論的時(shí)候，不妨問(wèn)問(wèn)為什么！

“深蹲傷膝蓋，會(huì)腰椎間盤(pán)突出，千萬(wàn)別練”

“為什么?。?rdquo;

“因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要下蹲?。?rdquo;

“哦，原來(lái)你天生不會(huì)蹲起??？”（錯(cuò)誤的形式造成錯(cuò)誤的結(jié)果）

.......

08

堅(jiān)持基礎(chǔ)

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有些建議會(huì)讓你砰然心動(dòng)，學(xué)習(xí)和培養(yǎng)更廣泛的運(yùn)動(dòng)方式，但不必為之瘋狂。學(xué)習(xí)使用復(fù)合動(dòng)作或聯(lián)合動(dòng)作，是最有效減脂方式是創(chuàng)造代謝壓力快速燃燒熱量。

而這些動(dòng)作模式，也將成為你學(xué)習(xí)更具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，和較高強(qiáng)度計(jì)劃基礎(chǔ)的最佳方式。最后你會(huì)通過(guò)這些動(dòng)作模式，在你的日常生活應(yīng)用中得到驗(yàn)證，包括：蹲、硬拉、弓步、拉、推。

09

別被健身時(shí)尚牽制自己

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專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)策略有一定參考意義，但不要被它牽制自己，初學(xué)者、甚至包括有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者需要保持簡(jiǎn)單化，真正進(jìn)行那些久經(jīng)考驗(yàn)的訓(xùn)練策略。記住，那些高級(jí)訓(xùn)練者所要應(yīng)對(duì)的有可能是：一天多次的訓(xùn)練，要有良好的營(yíng)養(yǎng)策略作為支撐，以便優(yōu)化恢復(fù)能力。

而新手，一周3-5次，每次1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，所有營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)也不相同，如果你的目標(biāo)是減少脂肪，獲得健康，應(yīng)該更加側(cè)重于理智，簡(jiǎn)單，可持續(xù)發(fā)展進(jìn)行的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。

10

了解一些基本的設(shè)計(jì)計(jì)劃方法

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讓自己不斷進(jìn)步，改變形體的不二法則就是不斷挑戰(zhàn)它。這就是所謂的“漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練原理”，所以你需要不斷讓訓(xùn)練困難一些。

提供個(gè)簡(jiǎn)單的方法來(lái)幫助你設(shè)計(jì)你的訓(xùn)練

• 在你依照計(jì)劃進(jìn)行的4-6周里，身體會(huì)對(duì)訓(xùn)練“迅速的”產(chǎn)生適應(yīng)，也就是說(shuō)你需要經(jīng)常更改你的訓(xùn)練。

• 在訓(xùn)練量、強(qiáng)度和計(jì)劃之間，首先應(yīng)該更改、調(diào)整訓(xùn)練量，也就是你的次數(shù)和組數(shù)，一般在8-15次范圍內(nèi)，3-4組，通過(guò)這樣的變化能建立更多的肌肉，減少脂肪。

• 其次是改變強(qiáng)度，是指你的負(fù)重，增加肌力，當(dāng)增加負(fù)重時(shí)，次數(shù)會(huì)相應(yīng)減少，花費(fèi)更少的時(shí)間在所使用的重量少，通常5次或更少，4-8組左右。

• 讓次數(shù)決定負(fù)重，這將確保你達(dá)到目標(biāo)所使用正確的次數(shù)。這是至關(guān)重要的，因?yàn)榇蠖鄶?shù)新手并不知道自己的力量大小。

• 使用的重量，是你能完成你所規(guī)定的次數(shù)最后無(wú)力再進(jìn)行一次的重量，例如，如果你規(guī)定的是10-12次范圍，但你可使用的重量可以進(jìn)行14次，這個(gè)時(shí)候你就需要增加重量。同樣，如果你只完成了8次，說(shuō)明你的重量太大，需要減輕重量。

• 控制你的節(jié)奏：舉起和放下的速度，提過(guò)很多次，即使很有經(jīng)驗(yàn)的人，在下落時(shí)，都沒(méi)進(jìn)行有效的控制。

• 更好的方法是，在下落時(shí)緩慢下落，舉起時(shí)快速舉起。無(wú)論任何動(dòng)作，在放下重量時(shí)盡量保持2-3秒這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)。

感謝你能認(rèn)真看完這篇文章

希望你能從中得到一些有用的信息

開(kāi)始完整而又科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

將會(huì)讓你進(jìn)入一個(gè)全新的領(lǐng)域

發(fā)現(xiàn)新大陸一般讓人興奮

你會(huì)隨著身體的不斷改變和不斷突破自身限制而努力

享受每一次運(yùn)動(dòng)吧！