近幾年來，出于增強體能、塑造形體等各方面原因，加入健身行列的人群在逐漸增大，越來越多的人們愛上了健身。不過,在這里要提醒剛開始健身的小白，增強體能素質(zhì)才是我們訓(xùn)練的關(guān)鍵，擁有好的體能素質(zhì)，更有利于長期的健身發(fā)展！今天小編向大家推薦一個全面提升體能的好方法——HIIT訓(xùn)練。

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）能夠同時刺激肌肉系統(tǒng)和能量系統(tǒng)，從而全面提升體能水平。這種鍛煉方式，要求訓(xùn)練者反復(fù)多次進行連續(xù)、快速和高強度的練習，中間穿插著不完全恢復(fù)的短間歇時間。

對于沒有什么健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者來說，應(yīng)該選擇由多個相對簡單、負荷較低的動作組成的訓(xùn)練計劃，并按照一定的順序進行訓(xùn)練，這樣才能夠有效提高體能水平。下面將給出一個體能全面提升的HIIT初級訓(xùn)練模板，供大家參考。

 

訓(xùn)練時間、組數(shù)安排◆ 執(zhí)行一個動作練習20秒，然后休息10秒，接著執(zhí)行下個動作練習20秒，再休息10秒，依次進行直到執(zhí)行完所有的動作練習，即為完成1組訓(xùn)練?！?完成1組訓(xùn)練后，鍛煉者需休息5分鐘，以確保自己能在得到充分恢復(fù)的情況下進行下一組訓(xùn)練?！?共需完成2~4組訓(xùn)練。

01站姿膝碰肘

 

動作步驟

◆ 雙腳分開站立，距離大于肩寬，雙臂伸直并自然置于身體兩側(cè)，保持背部平直和腹部收緊?！?左手叉腰，右臂伸直上舉過頭頂?！?右手握拳，右臂屈曲向下運動，同時右腿屈髖屈膝并向上提膝，使右肘與右膝相碰?！?恢復(fù)至初始姿勢。換另一側(cè)重復(fù)上述動作。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

02卷腹沖拳

 

動作步驟

◆ 身體呈仰臥姿勢，雙膝、雙臂屈曲抬起，雙腳著地，雙手操拳置于胸前?！?腹部發(fā)力，使身體上抬?！?快速向上出交替出拳。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

03半蹲斜下拉

 

動作步驟

◆ 雙腳分開站立，距離大于肩寬，雙臂伸直并自然置于身體兩側(cè)。◆ 雙臂保持伸直并向右上方抬起，雙手交握，同時軀干自然轉(zhuǎn)向右側(cè)。◆ 屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙臂向左側(cè)用力下拉至髖部外側(cè)?！?恢復(fù)至初始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)上述動作。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

04三連蹲

 

動作步驟

◆ 雙腳分開站立，距離大于肩寬，雙臂屈曲，雙手握拳并上舉至胸前。◆ 屈膝屈髖，左腿向右后方45度邁步下蹲，至雙腿屈膝屈髖90度，呈后弓步姿勢。動作過程中注意左膝不著地，且上身應(yīng)保持挺直?！?快速站起，恢復(fù)至初始姿勢。然后屈膝屈髖，原地下蹲至大腿平行于地面?！?快速站起，恢復(fù)至初始姿勢。然后換右腿向左后方45度邁步下蹲，至雙腿屈膝屈髖90度，呈后弓步姿勢。動作過程中注意右膝不著地，且上身應(yīng)保持挺直?！?快速站起，恢復(fù)至初始姿勢。在20秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

05跳繩

 

動作步驟

◆ 雙腳分開站立，距離與肩同寬。腰背挺直，雙手置于身體兩側(cè)，想象雙手拿著跳繩把手?！?身體重心移到左腿上，右膝微屈，右腳懸空，然后左腿跳起，在空中時快速轉(zhuǎn)移重心至右腿，右腿伸直著地。此過程雙手持續(xù)在身體兩側(cè)模仿跳繩手部畫圈運動?！?在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

06俯臥撐轉(zhuǎn)體提膝

 

動作步驟

◆ 身體呈四點支撐姿勢，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，與雙腳腳尖共同撐于墊上。雙臂伸直，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)呈一條直線?！?雙手撐地保持不動，右腿屈髖屈膝并向左側(cè)提起，同時軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使右膝接近左肘。◆ 恢復(fù)至初始姿勢。然后雙手撐地保持不動，左腿屈髖屈膝并向右側(cè)提起，同時軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使左膝接近右肘。◆ 恢復(fù)至初始姿勢。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

07拳擊

 

動作步驟

◆ 雙腳分開站立，雙手自然置于身體兩側(cè)。◆ 左腳向前邁步，雙臂屈肘向上，雙手握拳并置于肩關(guān)節(jié)前，呈格斗準備姿勢。◆ 右臂向前伸直出拳，軀干略微轉(zhuǎn)向左側(cè)。◆ 收回右臂至初始姿勢。左臂向前伸直出拳，軀干略微轉(zhuǎn)向右側(cè)。在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。

08俯撐交替摸腿

 

動作步驟

◆ 身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈一條直線。◆ 腹部發(fā)力使臀部向上頂起，同時左手觸摸右腿小腿?；謴?fù)至初始姿勢。腹部發(fā)力使臀部向上頂起，同時右手觸摸左腿小腿?！?在20秒內(nèi)左右交替盡可能多地重復(fù)動作，然后休息10秒。