對(duì)于健身鍛煉而言，想必大家并不陌生。我們也可以把健身運(yùn)動(dòng)歸納為體育鍛煉，是結(jié)合各種身體練習(xí)和自然因素來(lái)讓身體持續(xù)“發(fā)展”途徑和方式。雖然大家都明白運(yùn)動(dòng)都要?jiǎng)悠饋?lái)，但是，在健身過(guò)程中，我們應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，靈活應(yīng)用，要注意動(dòng)作間的相互補(bǔ)充與交替結(jié)合，同時(shí)要注意主次分明。

下面介紹4個(gè)健身運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法，看看自己有沒(méi)有做過(guò)！

方法1：重復(fù)鍛煉法

重復(fù)鍛煉法是指在掌握了一定運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)上，相對(duì)固定動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和負(fù)荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段時(shí)間里反復(fù)進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)的方法。這種方法對(duì)于大部分健身者而言，基本都在做。它主要鍛煉肌肉的力量和速度并學(xué)習(xí)和掌握新的技術(shù)動(dòng)作。

 

重復(fù)鍛煉法的特點(diǎn)

1.運(yùn)動(dòng)條件固定不變

無(wú)論是動(dòng)作結(jié)構(gòu)還是負(fù)荷大小等運(yùn)動(dòng)條件都保持固定不變，反復(fù)進(jìn)行。每一次所重復(fù)的動(dòng)作均與上一次的動(dòng)作完全相同，保持固定不變，不斷地重復(fù)進(jìn)行。如負(fù)重力量練習(xí)時(shí)，第2組重復(fù)練習(xí)應(yīng)與第1組的負(fù)重大小、次數(shù)、速度等完全一致。

2.間歇充分

在兩次重復(fù)練習(xí)之間的間歇時(shí)間，并無(wú)統(tǒng)一的嚴(yán)格規(guī)定，原則上是能使運(yùn)動(dòng)者得到較充分的恢復(fù)后或超量恢復(fù)期間再進(jìn)行下一次運(yùn)動(dòng)。

3.重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用不同

重復(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。

 

4.練習(xí)具有高強(qiáng)度、高質(zhì)量

重復(fù)訓(xùn)練法具有高強(qiáng)度、高質(zhì)量的特點(diǎn)，要求每個(gè)練習(xí)要高質(zhì)量、高強(qiáng)度，嚴(yán)格控制練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使每個(gè)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到高強(qiáng)度，只是對(duì)練習(xí)的時(shí)間和數(shù)量間歇不作具體要求。

重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵

運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍（即最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對(duì)負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。

 

方法2：間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是在兩次運(yùn)動(dòng)之間，有一個(gè)嚴(yán)格規(guī)定的休息時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)者身體恢復(fù)到一定的程度時(shí)，接著進(jìn)行再一次運(yùn)動(dòng)的方法。間歇鍛煉法主要用來(lái)提高呼吸和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。這種鍛煉方法也是健身運(yùn)動(dòng)中最基本的方法。

用間歇鍛煉法可以使人更經(jīng)濟(jì)地完成最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般來(lái)講，用上間歇鍛煉法，人體在間歇時(shí)心率保持在120~160次/分，為最理想的負(fù)荷幅度、因?yàn)樯眢w在承受這種負(fù)荷時(shí)，心室充盈、攝氧量和心輸出量最大。所以機(jī)體的機(jī)能水平也最高，運(yùn)動(dòng)效果最佳。

 

間歇鍛煉法的特點(diǎn)

顧名思義，兩次運(yùn)動(dòng)之間要保持嚴(yán)格的時(shí)間間歇。這也是間歇鍛煉法與重復(fù)鍛煉法的主要區(qū)別，實(shí)質(zhì)上，最初重復(fù)鍛煉法也是間歇鍛煉法的一種。

在一次練習(xí)所造成的機(jī)能和代謝發(fā)生較大的變化是間歇訓(xùn)練法的機(jī)體特點(diǎn)，在略有恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行下一練習(xí)，使該練習(xí)的數(shù)量最終能對(duì)機(jī)體造成深刻而足夠的刺激。主要是對(duì)練習(xí)間歇和數(shù)量作嚴(yán)格的要求，相反，對(duì)練習(xí)強(qiáng)度的要求則一般。

 

間歇鍛煉法的時(shí)間

間歇時(shí)間的長(zhǎng)短，根據(jù)個(gè)人身體狀況和運(yùn)動(dòng)水平來(lái)決定。運(yùn)動(dòng)水平較差，生理負(fù)荷相對(duì)較大，間歇時(shí)間就較長(zhǎng)些；身體較好，運(yùn)動(dòng)水平較高，生理負(fù)荷相對(duì)較小，間歇時(shí)間短些。一般情況下每次運(yùn)動(dòng)的間歇時(shí)間在45~90s為宜（指在一次的一種動(dòng)作練習(xí)中）。要注意在間歇期間不能被動(dòng)地靜止休息，應(yīng)該進(jìn)行積極性休息和放松，如進(jìn)行慢跑、放松肌肉、多做深呼吸等輕微活動(dòng)，這樣可以幫助靜脈血回流心臟，增加氧氣的供給等，使機(jī)體進(jìn)入正常。

同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間；而高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。通過(guò)適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/min左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時(shí)，不要做靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等。因?yàn)?，輕微活動(dòng)可使肌肉對(duì)血管起到按摩作用，幫助血液回流和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

 

方法3：連續(xù)鍛煉法

為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、時(shí)間較長(zhǎng)、與無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

連續(xù)鍛煉法的要求

連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分鐘左右心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，如跑步、游泳等。

 

方法3：負(fù)重鍛煉法

負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴等健身器械，通過(guò)自重或者負(fù)重的方法來(lái)鍛煉，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

方法4：變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，采取變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、環(huán)境、條件、內(nèi)容、要求和動(dòng)作的組合等因素，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的一種身體鍛煉方法。此法可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，激發(fā)運(yùn)動(dòng)者的熱情，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣，全面發(fā)展身體，特別是能提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和機(jī)體的適應(yīng)性，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。

如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。