疫情期間

小伙伴們?yōu)榱俗陨?/p>

以及他人的身體健康

都取消了各種拜年聚會(huì)

連出門散步這種活動(dòng)都盡少進(jìn)行

下面給大家介紹一套由國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)

發(fā)布的科學(xué)健身18法這些動(dòng)作在家就可以完成

希望大家能夠在新春佳節(jié)收獲好身體

增強(qiáng)抵抗力打贏防疫硬仗！

 

1、懶貓弓背：每組6-10次，重復(fù)2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

 

2、四向點(diǎn)頭：每組5次，重復(fù)3-5組。能放松頸部肌肉，預(yù)防頸椎病。

 

3、靠墻天使：每組6-10次，重復(fù)2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。

 

4、蝴蝶展臂：每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)2-4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。

 

5、招財(cái)貓迷：每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

 

6、壁虎爬行：每組6-10次，重復(fù)2-4組。能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量。

 

7、“4”字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

 

8、側(cè)向拉伸：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復(fù)2-4組。能拉伸軀干側(cè)面肌肉。

 

9、站姿拉伸：保持拉伸姿勢(shì)20-30秒，重復(fù)2-4組。能改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

 

10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復(fù)2-4組。能強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

 

11、靠椅頂髖：完成6-10次，重復(fù)2-4組。能激活人體后側(cè)鏈，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

 

12、坐姿收腿：完成6-10次，重復(fù)2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。

 

13、足底滾壓：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。能放松足底，促進(jìn)血液循環(huán)。

 

14、對(duì)墻頂膝：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

 

15、單腿拾物：每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組。能增強(qiáng)平衡能力，加強(qiáng)核心力量。

 

16、足踝繞環(huán)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2-4組。能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

 

17、單腿提踵：每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

 

18、觸椅下蹲：每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組。能增強(qiáng)核心力量，拉伸背部肌肉。