在如今這個信息高度發(fā)達的時代，大家在健身時，可以輕松通過雜志、視頻、網站等等學到許多各色各樣、熱門的訓練動作——同一個肌肉部位，可以用數十種、甚至上百種不同的動作及其變形來練。這在讓訓練變得更為便利、有趣的同時，也讓一些小伙伴挑花了眼睛，甚至有些手足無措，根本不知從何入手；而另一些則是每天都變著花樣兒練，一個月練下來都不帶重樣的。但問題是，這樣真的能練出好效果嗎？

 

實際上，健身動作以及其延伸的變形往往換湯不換藥，萬變不離其宗。而如果大家想練出好效果，不管是追求肌肉的增長，還是力量的提升，最為關鍵的是練好7個健身界最為基礎、老牌的黃金動作。通常，訓練中80%的強化、提升都得靠練習這7個動作來實現，將其列入日常訓練計劃可謂是重中之重，否則不管練得多起勁，最終效果可能都是不甚理想的。

 

下面，我們就來看看這7個黃金動作都是什么吧！

 

01

深蹲

 

深蹲這個動作，能夠高效刺激、強化臀肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌，幾乎涵蓋了所有下肢的核心肌群，可謂是當之無愧的“下肢肌肉訓練之王”。

 

但與此同時，90%以上的訓練者卻因深蹲幅度不夠，導致最終無法獲得理想的訓練效果。2019年5月發(fā)布于《歐洲體育科學雜志》的一篇研究也發(fā)現，深蹲的幅度與肌肉力量的提升有著緊密的關聯(lián)——完整、大幅的深蹲，提升效果最好；深蹲到與膝蓋齊平的幅度效果稍弱于前者，但提升也還是較為顯著的；而小幅的半深蹲不僅無法獲得任何提升，還容易導致肌肉僵硬、疼痛，引發(fā)傷病。因此，小伙伴們在練習深蹲時，一定要注意幅度到位。

 

這里我們建議大家，在確保深蹲的技術要領準確發(fā)揮的前提下，盡可能大幅地往下蹲。至于訓練頻率而言，我們推薦每周至少深蹲2次，一次為大負重訓練，重復3-6次為一組；而另一次的小負重訓練，則建議重復8—12次為一組，由此來達到下肢肌肉提升效果的最大化。

 

02

硬拉

 

在健身訓練時，許多小伙伴可能將硬拉歸為下肢訓練動作，但實際上，硬拉卻是一個非常高效、綜合的全身訓練動作，能夠有效激活、強化斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌和腘繩??；在強壯下肢肌肉的同時，也為大家塑造出強健、厚實的背部肌肉。

 

在硬拉的初始階段，確實是由雙腿發(fā)力來啟動整個動作的。但之后便要將重量，向整個后背逐漸轉移，依靠背闊肌的向心收縮發(fā)力，豎脊肌和斜方肌保持靜力收縮狀態(tài)，共同配合下肢肌肉，將杠鈴拉起到身體直立的姿態(tài)。

而相反的，如果單單只靠腿部發(fā)力，背部完全松弛無力的話，杠鈴最多只會離地幾厘米，根本無法將它大幅拉上來。

 

硬拉是一個非常高強度、高負荷的動作，我們建議大家每周練習1次，并將每組練習動作的重復次數控制在3—8次左右。尤其是采用大負重練習的小伙伴們，如果每組動作超過8次，很容易導致肌肉過度疲勞，技術動作扭曲等問題，由此就會大大增加傷病的風險。

 

03

杠鈴劃船

 

杠鈴劃船，作為一個高效的背部肌肉訓練動作，能針對刺激背闊肌和斜方肌，有益于促進整體背部肌肉的快速增長，與力量的大幅提升。

 

在日常健身中，練習杠鈴劃船時，有許多不同的杠鈴抓握方式，各種方式的訓練側重點自然有所差異。

 

首先，雙手間距稍稍寬于雙肩，掌心向內的抓握方式。此時，在上拉杠鈴，練習劃船動作的過程中，雙臂會始終較為靠近身體，整體動作會比較側重于背闊肌的強化。

 

再者，雙手間距同樣的稍稍寬于雙肩，掌心朝外的抓握方式。此時手臂、雙肘在運動上拉時更為緊貼身體。較前者而言，能夠更進一步地針對強化背闊肌，但對于背部其他肌肉的訓練效果就會稍弱一些。

 

最后，我們今天要給大家著重介紹的是，標準啞鈴劃船的抓握方式以及動作要領。這么練習，能夠比較綜合全面地刺激、強化背部各部分肌肉。

 

首先，雙腿與肩同寬站立，并將杠鈴置于雙腳中央位置。緊接著，以雙手掌心向內，間距適當寬于雙肩的方式抓握住杠鈴，并將其上拉至身體直立姿態(tài)。然后身體逐漸前傾，臀部后推，雙膝微屈，使杠鈴降至適當位置，以身體傾斜角度在15-30度范圍內最佳。具體角度、位置則需要大家在訓練時不斷體會、調整，以尋找到自身感受最為舒適的姿態(tài)。

 

在這一切預備工作都就緒之后，就可以開始劃船動作的練習了。首先，在動作開始之前，吸氣收緊腹部核心。然后收縮背部發(fā)力，將杠鈴拉至胸骨部位，并在頂峰時，有意識地擠壓背部肌肉，以達到更強的刺激效果。接著，保持背部、核心收緊狀態(tài)，富有控制力地延展手臂，下放杠鈴至雙臂完全伸直，以確保動作幅度完整、到位。

 

至于訓練頻率而言，我們建議一周練習杠鈴劃船1—2次。同時，大家需要注意在訓練時，選用合適的重量。如果負重過大，則會不可避免地借助慣性作用運動，削弱背部強化效果；而如果負重過小，大家可能會明顯感受到腰部的疲勞、酸疼，而背部卻毫無感覺。

 

04

臥推

 

如果大家想要自己的胸肌看起來健碩、結實，那么臥推絕對是首選的訓練動作。就胸部肌肉的刺激、增長效果而言，臥推可謂是毫無爭議的第一名。胸肌形態(tài)大小，與臥推訓練頻率有著緊密的相互關聯(lián)性。想要胸肌強壯、大塊，就必須要練臥推。

在練習臥推時，為了幫助大家達到更好的胸肌強化、增大效果，我們總結了以下幾個非常高效、實用的技巧。

 

首先，在平躺于長椅上時，保持肩部肌肉收緊、姿態(tài)適度后展；背部小幅上弓。這樣能確保整個身體更為穩(wěn)定，不僅動作安全性更高，還更有利于胸肌充分發(fā)力。再者，在臥推動作過程中，雙腳需要同時用力踩向地面，以此來輔助發(fā)力。

 

最后，力量較強的小伙伴在訓練臥推時，可以嘗試向后上方推起杠鈴，而不是垂直向上的推起方式。此時，杠鈴的運動軌跡縮短，會更有助于訓練負重的加大，由此來更大幅地提升胸肌的刺激、強化效果。

 

 

05

過頭推舉

 

過頭推舉，這個動作卓越超群的肩部肌肉刺激強化效果，想必大家都有所耳聞。此外，它還能同步刺激上胸肌和手臂三頭肌，而這些肌肉的強化能夠有效提高臥推的訓練表現。這無疑也是過頭推舉動作一個比較顯而易見的優(yōu)點。

 

但其實除了這些，過頭推舉可還有不少隱藏的優(yōu)點呢！大家留心一下就可以發(fā)現：在動作過程中，雙腿、核心肌群必須始終保持發(fā)力、收緊狀態(tài)，身體才能維持穩(wěn)定、平衡；而背闊肌在向上推舉動作過程中，也需要離心收縮發(fā)力，來保障整體動作的流暢發(fā)揮。

 

在日常健身時，大家可以根據自身情況、喜好，靈活選擇以下4種過頭推舉的具體訓練方式——站姿杠鈴過頭推舉、坐姿杠鈴過頭推舉、站姿啞鈴過頭推舉、坐姿啞鈴過頭推舉。

 

這些不同的方式，對于刺激、強化肩部三角肌的前、中、后這三大塊域，各有側重。但就綜合效果而言，站姿啞鈴過頭推舉是我們最為推薦的。它能夠最有效、均衡地整體刺激、強化三角肌各區(qū)域。

 

 

06

弓步蹲

 

雖然，深蹲被稱為“下肢肌肉訓練之王”，但它的一大缺陷是，只能同時訓練雙腿。在練習中，如果有些小伙伴無法確保雙腿均勻受力，就可能會出現兩側肌肉訓練不平衡的問題。

 

而此時，練習弓步則能有效解決這個問題。那是因為在弓步動作過程中，雙腿交替跨步，可以針對訓練單腿肌肉、力量。那么只要控制動作強度、訓練量相等，也就能非常容易地確保雙腿訓練、強化程度相同。

 

此外，弓步不僅能夠有效強化臀肌與腘繩肌，更有研究發(fā)現，它對于大腿股四頭肌的刺激效果，甚至還略勝于杠鈴深蹲。

 

在日常訓練中，除了交替跨步式弓步訓練外，大家還可以練習分腿蹲，效果也是一樣的。再者，如果有小伙伴比較側重于強化臀肌和腘繩肌，那就在練習時，將雙腿間距拉得寬些；而如果想矯正深蹲時，肌肉訓練不平衡的問題，那么相反的，就要在練習時，縮小雙腿間距。

 

最后，因為弓步訓練主要側重于單側肌肉的針對性強化，與身體平衡能力的提升，因此在訓練中，每組動作保持較高的重復次數，效果會比較理想。

 

07

負重行走

 

負重行走，這個動作常常會被大家忽視，甚至有小伙伴認為它看起來非常輕松、簡單，沒有任何訓練的必要。實際卻恰恰相反，在負重行走過程中，除了需要保持核心緊收、斜方肌收縮發(fā)力之外，對小臂肌肉與雙手的抓握能力也是一個不小的考驗，能夠非常有效、到位地刺激、強化這些身體的關鍵肌群。

尤其是對于一些久坐于電腦前，或天天捧著手機的小伙伴來說，這個動作還能幫助大家矯正、改善身體的不良姿態(tài)。此外，對于綜合力量較弱的小伙伴來說，在起初練習時，這個動作的難度可不小呢！

 

在實際訓練中，大家可以靈活選擇重量適宜的啞鈴、六角杠鈴、壺鈴或是重量環(huán)。在行走前，確保臀部肌肉收緊，肩膀呈水平外展的姿態(tài)，這樣能有效保障整個身體在行走過程中平衡、穩(wěn)定，相關肌肉充分、到位地發(fā)力。

 

在整個行走過程中，確保步伐緩慢、富有控制力，如果發(fā)現自己在行走時，無法保持身體穩(wěn)定，好像要摔倒一樣，那就很可能是負重太大了，不妨嘗試一下輕點的重量。

 

最后，我們建議大家每周練習負重行走1-2次，每次行走距離控制在20—40米之間，或是沿著一條直線來回各走15步；同時在訓練中，注意循序漸進地增加負重，以收獲最好的強化提升。

 

08

二頭肌臂彎舉/手臂側平舉

 

以上的7個黃金健身動作，已經能夠非常高效、綜合地訓練到身體大部分的核心肌群了，也能很好滿足大部分小伙伴，力量綜合提升和肌肉全面增長的需求。但唯一美中不足的是，如果長期只單練這7個動作，可能會出現手臂二頭肌、肩部中三角肌這2個部位訓練力度不足的問題。為此，最后我們就給大家額外再補充2個訓練動作。

 

首先，對于二頭肌的針對強化而言，我們推薦練習杠鈴（或者啞鈴）臂彎舉。此外，如果有小伙伴想要著重強化二頭肌的長頭，不妨嘗試在上斜式躺椅上，練習臂彎舉動作。

 

再者，對于強化中三角肌而言，手臂側平舉是一個非常不錯的選擇。這里，我們比較推薦大家使用繩索來練習側平舉，此時，中三角肌會在整個動作過程中都均勻受力；而杠鈴側平舉則更為強調手臂舉到90度時，中三角肌在頂峰的受力強度，但在動作過程中的受力則會較弱些。

 

到此，我們就把所有相關的訓練動作都介紹完了，希望大家看了之后，都能有所收獲。那么，不知道這7個“黃金健身動作”，你之前有練過幾個呢？如果有沒練過的，還不快點將它加入到你的日常訓練計劃中去！