如今越來越多的人進(jìn)入健身房鍛煉，他們渴望練出強(qiáng)壯的肌肉身材，提高自身魅力指數(shù)，吸收別人的目光。

但是，真正在健身訓(xùn)練的時(shí)候，你是否覺得增肌效率低下？雖然你跟別人一起進(jìn)入健身房鍛煉，但是你練出肌肉的速度明顯要慢，這是為什么呢？

 

增肌訓(xùn)練不是用蠻力，而是需要技巧的。選對(duì)方法，可以讓你的肌肉生長(zhǎng)速度翻倍。分享幾個(gè)增肌法則，不做菜鳥，讓你肌肉更快的生長(zhǎng)，擁有強(qiáng)壯的肌肉身材！

法則1、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作

 

健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們主要從復(fù)合動(dòng)作入手，而不是進(jìn)行孤立動(dòng)作的訓(xùn)練。常見的復(fù)合動(dòng)作主要有深蹲、臥推、劃船、引體向上、推舉等，而啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥，啞鈴側(cè)平舉、十字夾胸等都是典型的孤立動(dòng)作，孤立動(dòng)作是針對(duì)某個(gè)肌群的刺激，雖然可以讓肌肉單獨(dú)承受負(fù)荷，達(dá)到局部雕刻的目的。

但是對(duì)于新手來說，應(yīng)該更注重肌群之間的共同發(fā)展，以及肌群的協(xié)調(diào)配合，這樣才能全方位提高身體的力量水平，促進(jìn)肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展！因此，新手應(yīng)該重視復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作也足夠你把玩了。

法則2、不要盲目進(jìn)行大重量訓(xùn)練

 

剛開始進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，要先進(jìn)行熱身，活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。而對(duì)于重量的選擇，我們需要根據(jù)體能耐力情況，選擇適合自己的重量，而不是盲目進(jìn)行大重量訓(xùn)練。大重量訓(xùn)練往往會(huì)讓身體出現(xiàn)代償行為，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也更容易拉傷肌肉組織，這樣你就會(huì)進(jìn)入休養(yǎng)階段，健身進(jìn)度也會(huì)耽擱了。

健身的時(shí)候，我們可以測(cè)量自己的力竭重量，然后根據(jù)身體的最大承受重量，選擇適合自己的增肌重量，逐漸提升自身的肌肉維度跟負(fù)重水平，循序漸進(jìn)的提高重量，才是正確的訓(xùn)練方法。

法則3、把握好間歇時(shí)間

 

健身訓(xùn)練期間，我們要嚴(yán)格的把握組間歇時(shí)間，不要分散自己的注意力，更不能邊鍛煉邊玩手機(jī)。重量訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉的充血感是很重要的，組間歇時(shí)間不能超過60秒，否則增肌訓(xùn)練也會(huì)大大下降。

我們要專心的進(jìn)行訓(xùn)練，掌握動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，感受肌群的受力，嚴(yán)格控制好間歇時(shí)間，不要被其他事情打擾，這樣你的增肌效率才會(huì)提高。

法則4、勞逸結(jié)合很重要

 

肌肉的生長(zhǎng)并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，外力的刺激會(huì)讓肌肉處于撕裂的狀態(tài)，在休息時(shí)間肌肉才會(huì)實(shí)現(xiàn)重組、修復(fù)、生長(zhǎng)。如果你頻繁的鍛煉，肌肉就會(huì)一直處于撕裂狀態(tài)，無法生長(zhǎng)得強(qiáng)壯起來。

我們的身體肌群分為大肌群跟小肌群，胸肌、背肌、大腿、臀部屬于身體的大肌群，而手臂、肩部、腹部、小腿屬于身體的小肌群，大肌群一般訓(xùn)練后休息3天時(shí)間，小肌群休息2天時(shí)間才能進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，肌群才能在訓(xùn)練撕裂——休息生長(zhǎng)的良性循環(huán)中，生長(zhǎng)得越來越粗壯。