針對(duì)青少年，設(shè)計(jì)了12招健身鍛煉方案，幫孩子們提心肺，增力量，改善柔韌；針對(duì)成年人，用科學(xué)健身18法幫您控體重，增體能、舒關(guān)節(jié)。詳見(jiàn)↓

青少年

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身體形態(tài)尚未定型，長(zhǎng)時(shí)間居家久坐、寫(xiě)作業(yè)、看電視等，易造成含胸、駝背、高低肩、脊柱側(cè)彎等身體形態(tài)改變，同時(shí)出現(xiàn)心肺耐力、肌肉力量下降等問(wèn)題，積極、正確、規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，可改善上述問(wèn)題。結(jié)合青少年的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，設(shè)計(jì)12招健身鍛煉方案，幫孩子們提心肺，增力量，改善柔韌。

01

4招提升心肺能力

每個(gè)動(dòng)作30-60秒，休息30秒，可任意選擇2-3個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

1、走樓梯

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂蹬腿提膝協(xié)調(diào)一致。

注意事項(xiàng)：呼吸與步伐節(jié)奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過(guò)度用力蹬踏臺(tái)階保護(hù)膝和骨。

2、原地小步跑

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提踵協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；軀干穩(wěn)定，避免身體搖擺晃動(dòng)；交替提踵要快速有力，避免節(jié)奏混亂。

3、連續(xù)跳繩

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩(wěn)定支撐，雙臂手腕繞環(huán)與雙腳并攏提踵協(xié)調(diào)連續(xù)跳躍。

注意事項(xiàng)：呼吸與動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體軀干整體穩(wěn)定，避免搖頭晃腦和身體晃動(dòng)；膝關(guān)節(jié)微屈，避免膝關(guān)節(jié)超伸或屈曲過(guò)度。

4、半蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，兩腳與肩同寬，腳尖平行向前；髖、膝、踝三關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲與伸展進(jìn)行連續(xù)半蹲跳。

注意事項(xiàng)：呼吸與跳躍動(dòng)作節(jié)奏一致；身體軀干穩(wěn)定，避免彎腰駝背；雙膝在腳的正上方且與腳尖方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或偏離力線；落地動(dòng)作要快速屈曲踝、膝、髖三關(guān)節(jié)積極緩沖，避免腰、膝關(guān)節(jié)損傷。

02

4招提升力量素質(zhì)

每個(gè)動(dòng)作30-60秒，休息20秒，可任意選擇2-3個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇2-3分鐘，建議動(dòng)作之間循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

1、側(cè)向弓步走

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰；單腿側(cè)向跨出適當(dāng)距離，穩(wěn)定支撐身體重心快速屈曲踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，另一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直；重心完全移動(dòng)至屈曲單側(cè)腿后快速站立并腿，重復(fù)進(jìn)行弓步側(cè)移。

注意事項(xiàng)：呼吸與側(cè)弓步動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；人體軀干整體穩(wěn)定，避免彎腰駝背身體變形；弓步屈曲腿膝關(guān)節(jié)保持在腳的正上方與腳尖方向一致，另一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定伸直，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

2、俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：頸、肩、腰背平直，核心穩(wěn)定有力，雙臂垂直支撐于地面；下落曲臂挺胸夾肩，大臂外展45度，小臂垂直支撐，上肢與身體呈M型，核心與下肢呈一條直線。

注意事項(xiàng)：曲臂下落吸氣，伸臂上推呼氣，呼吸動(dòng)作保持一致，避免憋氣；核心腹部先穩(wěn)定發(fā)力再上肢發(fā)力推起，避免塌腰屈髖。

3、單腿踮腳

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问址鰤?，抬頭挺胸收腹，腰背平直，一條腿直立穩(wěn)定支撐于地面，另一條腿體系保持高抬姿勢(shì)，進(jìn)行支撐腿單腿提踵踮腳練習(xí)。

注意事項(xiàng)：呼吸與提踵動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體直立，避免身體重心偏離支撐提踵腳；支撐腿膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定伸直，提膝腿保持穩(wěn)定高抬，避免屈伸和擺動(dòng)借力。

4、毛巾拔河

動(dòng)作要領(lǐng)：兩人面對(duì)面?zhèn)壬眈R步站立，身體直立，核心穩(wěn)定，下肢穩(wěn)定有力支撐，兩人雙手抓住一條毛巾，相互用力拉對(duì)方進(jìn)行拔河。

注意事項(xiàng)：均勻呼吸，避免憋氣；兩人用力較量，避免突然松手；兩人下肢、核心軀干穩(wěn)定支撐，雙手緊握毛巾，避免無(wú)法發(fā)力。

03

4招改善柔韌性與形態(tài)

每個(gè)動(dòng)作20-40秒，休息20-30秒，連續(xù)2-4個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身需要選擇組數(shù)練習(xí)。

1、手臂拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：腰背直立坐在椅子上，一側(cè)手向上伸直然后曲臂觸摸脊柱，另一側(cè)手上舉抓住對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)向同側(cè)牽拉，同時(shí)頭抵住大臂向后發(fā)力，保持一側(cè)手臂牽拉數(shù)秒，然后換邊。

注意事項(xiàng)：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；手臂向上伸直后曲臂觸摸脊柱，避免直接觸摸脊柱達(dá)不到牽拉目的；抬頭抵住大臂，避免低頭。

2、站姿并腿拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，腰背直立，雙腿伸直，兩腳并攏，呼氣向下低頭含胸，彎腰屈曲向下，雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面，呈站立體前屈姿勢(shì)，均勻呼吸保持?jǐn)?shù)秒后吸氣復(fù)位。

注意事項(xiàng)：呼氣向下從頭到骨盆一節(jié)一節(jié)屈曲向下，避免抬頭挺胸屈膝等動(dòng)作。

3、坐姿半轉(zhuǎn)身

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直坐于地面，右腿屈膝，腳放于左腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左手臂肘關(guān)節(jié)抵住右腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左手撐于身體后側(cè)，腰背挺直向右側(cè)半轉(zhuǎn)，身體軀干并配合呼氣加力。

注意事項(xiàng)：腰背挺直，呼氣轉(zhuǎn)體，避免腰背屈曲和憋氣。

4、坐姿分腿拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直坐于地面，兩腿伸直分開(kāi)，身體盡可能最大幅度前屈，并配合呼氣，雙手抓住腳踝或腳尖，保持?jǐn)?shù)秒，然后接屈膝兩腳心相對(duì)，蝴蝶式拉伸。

注意事項(xiàng)：雙腿伸直腳踝勾緊，盡量避免膝關(guān)節(jié)屈曲；保持腰背直立屈髖，避免彎腰駝背傷腰。

注意事項(xiàng)：

特別提示：運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主（心率在120-160次/分鐘以下），身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息；建議上午、下午和晚上，規(guī)律進(jìn)行適時(shí)居家健身；訓(xùn)練時(shí)保持均勻呼吸，避免憋氣；訓(xùn)練難度循序漸進(jìn)，避免盲目追求動(dòng)作難度和數(shù)量。

重要提醒：孩子們因長(zhǎng)時(shí)間居家，要重視營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與調(diào)劑，總體按照“葷素搭配要合理，五谷雜糧要均衡”的要求；可在陽(yáng)臺(tái)多曬太陽(yáng)，或在防護(hù)措施到位的情況下適當(dāng)進(jìn)行室外空曠場(chǎng)地活動(dòng)，增加維生素D和鈣的補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。

成年人

疫情期間，成年人居家易久坐、久臥，代謝速率減慢，飲食過(guò)量，體能下降，脂肪囤積，體重增長(zhǎng)，頸肩腰腿不適。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可預(yù)防和控制上述不良影響。目前，成年人群已返工在崗，如何合理利用辦公與居家場(chǎng)所、健身房和室外空間進(jìn)行鍛煉，達(dá)到減脂控體重和緩解身體疲勞不適的需求，讓科學(xué)健身18法幫您控體重，增體能、舒關(guān)節(jié)。

01

6法有氧運(yùn)動(dòng)幫控體重

每個(gè)動(dòng)作40-60秒，休息10-30秒，可選擇3-6個(gè)動(dòng)作為一組，組間歇2-3分鐘，建議1-4組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。

1、原地小步跑

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提踵協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；軀干穩(wěn)定，避免身體搖擺晃動(dòng)；交替提踵要快速有力，避免節(jié)奏混亂。

2、 原地高抬腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提膝高抬協(xié)調(diào)統(tǒng)一，高抬腿積極下壓拔地，支撐腿積極蹬伸提膝高抬；

注意事項(xiàng)：呼吸與腳步節(jié)奏一致，避免憋氣；軀干穩(wěn)定，避免身體搖擺晃動(dòng)；交替高抬腿快速有力積極下壓拔地，避免節(jié)奏混亂，重心低沉。

3、弓步走

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，一側(cè)腿向前跨出一步腳跟著地，髖、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝蓋接近地面，身體直立重心穩(wěn)定；快速站立接上步提膝弓步連續(xù)走。

注意事項(xiàng)：弓步下落吸氣，站立起身呼氣，呼吸動(dòng)作節(jié)奏一致，避免憋氣身體直立保持穩(wěn)定，避免晃動(dòng)不正；弓步腿膝蓋在同側(cè)肩正前方，腳的正上方，與腳尖方向一致。