新手初入健身房，一般都比較迷茫，面對一堆器械，不知道從何開始訓(xùn)練。想要練器械，又害怕被老手嘲笑動作不標(biāo)準(zhǔn)，又害怕受傷，于是每次到健身房都是只能跑跑步，踩踩單車然后就回家了，久而久之你就不太樂意去健身房了，認(rèn)為戶外跑跑步也是一樣的。

 

健身房最主要的優(yōu)點是：進行重量訓(xùn)練，塑造身體肌肉，提高身體代謝，練出曲線身材。而有氧運動比如跑步、單車、有氧操是無法達到塑造肌肉線條的目的的。

今天筆者就來告訴你，初入健身房如何進行訓(xùn)練，從哪些力量動作入手，讓你心中有譜，擼鐵不慌。

步驟一、先熱身

進入健身房訓(xùn)練無論是增肌還是減脂，你都需要進行熱身，讓身體進入運動狀態(tài)，加快血液的循環(huán)流程，減少受傷的幾率。你可以先對身體各個關(guān)節(jié)進行動態(tài)拉伸，避免扭傷，大概5分鐘后，到跑步機上面慢跑10-15分鐘，這樣的熱身才是最全面的。

 

步驟二、進行重量訓(xùn)練

無論是增肌還是減脂的人，重量訓(xùn)練都是必須的，只是配比的分量不同。增肌的人重量訓(xùn)練為主，減脂的人有氧時間比較長。

而對于新手，這里有幾個黃金復(fù)合動作，按照動圖訓(xùn)練，追求姿勢標(biāo)準(zhǔn)，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌群，促進肌群生長，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

 

2、硬拉

俗稱“斷腰拉”，需要全身肌肉密切配合的動作。直腿硬拉側(cè)重對腰部肌肉、豎脊肌的訓(xùn)練。而屈腿硬拉側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練。

 

3、臥推

這個動作主要鍛煉胸肌跟二頭肌，屬于黃金動作中的重點訓(xùn)練動作。

 

4、劃船

劃船是鍛煉背部最有效、最直接的黃金動作。

 

5、推舉

這個動作是鍛煉肩部的，幫你塑造迷人倒三角。

 

6、雙杠臂屈伸

這個動作是鍛煉肩部肌群、三頭肌、胸肌、背部肌群的動作，簡而言之就是鍛煉上肢的黃金動作。

 

7、引體向上

這個動作鍛煉背部肌群，不過新手一般完全不了，你可以借助拉力帶輔助，后期有能力了再單獨完成此動作。

 

步驟三、有氧運動（進行慢跑、有氧操等）

對于瘦子來說，肌肉跟脂肪都是比較少的。你的重點是增肌，那么有氧運動可以減少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分鐘內(nèi)即可。

對于胖子來說，你的重點是減脂，那么有氧運動的時間可以延長到40分鐘以上。而有體能基礎(chǔ)的人可以提高運動強度，進行變速跑或者HIIT，每次只需20分鐘，可以幫你縮短訓(xùn)練時間。這樣燃脂的同時，肌肉的消耗也就減少，有助于塑造一個更好看的身材線條。

 

步驟四、放松拉伸

拉伸這個步驟也是不能省略的。訓(xùn)練后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，緩解肌肉酸疼，促進身體肌群的快速修復(fù)，你需要花5-10分鐘對目標(biāo)肌群進行拉伸。

 

寫在最后：瘦子訓(xùn)練后需要補充蛋白跟碳水，促進營養(yǎng)熱量的吸收，才能刺激肌肉群的生長跟壯大，你才能練得更壯。而胖子應(yīng)該避免多余熱量的攝入，規(guī)律三餐即可，不要因為放縱飲食而導(dǎo)致訓(xùn)練白費哦！