雖然大多數(shù)人運動都是為了減肥、增肌或者改善身體成分，但并不是所有人運動都是為了達(dá)到這個目標(biāo)。在一些情況下，有的人只是單純想讓身體更加健康。那么這個時候應(yīng)該做什么類型的運動，以及每種運動應(yīng)該做多長時間呢？

本文就跟大家介紹一下， 如果只是為了發(fā)展身體健康，應(yīng)該怎么去健身。

一般性指南

其實不需要很多，美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）的基礎(chǔ)指南就已經(jīng)非常足夠了。這些指南涉及到了基礎(chǔ)健康的主要因素：心血管健康，肌肉力量，柔韌性和平衡。在這篇文章中，我只會講前面兩點。

下面是ACSM的指南。你可以看到，里面包含了柔韌性和平衡。老實說，全關(guān)節(jié)活動幅度的力量訓(xùn)練幾乎就能夠改善后面兩點。在某些情況下，你可能需要加入特定的拉伸或者靈活性訓(xùn)練。

ACSM指南

有氧運動指南

 

對于基礎(chǔ)的心血管健康來說，每周至少3次的訓(xùn)練頻率是有必要的。至于時間而言，20-60分鐘被認(rèn)為是最佳的。

監(jiān)控有氧運動強度的傳統(tǒng)方法是用最大心率的百分比，但這種方法有一些問題。首先，實際的最大值會有很大的差異。其次，計算最大心率的公式在個體水平上也通常是錯的。

基于這個原因，我推薦使用RPE來監(jiān)控強度。RPE是一個量表，意思是自我用力程度，能夠讓你主觀監(jiān)控強度。1表示非常輕松，10表示最大程度努力。

3-4的RPE可能讓大多數(shù)人滿足需求，所以我一般推薦這個強度。

考慮間歇訓(xùn)練

 

間歇訓(xùn)練，或者說高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），是一種在低強度和高強度訓(xùn)練之間切換的運動。這種運動方式不那么無聊，對于健康的一些方面也有更大的影響。

不過，HIIT無法替代所有的規(guī)律性心血管訓(xùn)練，它可以算是一種運動選擇。對于追求健康的人來說，HIIT的完成方式有很多種。

你可以一周1次HIIT，3次傳統(tǒng)的心血管訓(xùn)練，還可以一段時間內(nèi)只做HIIT，一段時間內(nèi)只做傳統(tǒng)的心血管訓(xùn)練。這個主要取決于你的時間安排和喜好。

HIIT的訓(xùn)練組成也是多樣化的。你可以先從5-10分鐘的熱身開始，間歇訓(xùn)練可以從30秒到幾分鐘，最后再花五分鐘時間冷身。

力量訓(xùn)練指南

 

現(xiàn)在我們都知道了，規(guī)律性的力量訓(xùn)練對于健康也是非常關(guān)鍵的。隨著年齡的增長，肌肉和基礎(chǔ)代謝會逐漸流失和下降，唯有力量訓(xùn)練能夠幫助我們?nèi)サ挚惯@個過程。

此外，力量訓(xùn)練不僅僅能夠強化我們的肌肉，還能強化我們的骨骼、韌帶、肌肉和肌腱等等。老年人生活質(zhì)量下降的重要因素就是缺乏力量，從而容易摔倒或者行動不便。因此，加入力量訓(xùn)練對于整體的健康水平都是至關(guān)重要的。

ACSM的早期力量訓(xùn)練指南非常保守，只推薦每周兩次每次1組8-12次的訓(xùn)練。最近幾年的指南都加入了更加周期化的概念，也考慮了不同的人群。初學(xué)者需要的訓(xùn)練量其實非常少，每周2-3次的低訓(xùn)練量就已經(jīng)足夠了。

 

在中高級水平，每周3-4次的頻率就是合適的。畢竟對于大多數(shù)人而言，時間是一個非常大的問題。為了健康不僅僅要做有氧運動，也要做力量訓(xùn)練，所以我們力量訓(xùn)練的頻率不可能像最大化增肌那么高。不過話說回來，每周3-4次的訓(xùn)練也能達(dá)到非常不錯的增肌效果了。

重復(fù)次數(shù)可以多種多樣。對于追求健康的人來說，大重量也會有好處。不過對于老年人而言，太大的重量可能就會出現(xiàn)問題，因為結(jié)締組織會是一個受限因素。

至于做什么動作，選擇就更加多樣化了，因為追求健康的人沒有必須要做的動作。你可以不做杠鈴臥推，杠鈴深蹲以及杠鈴硬拉。你完全可以做腿舉，器械臥推以及羅馬尼亞硬拉。徒手的動作，彈力帶、TRX、器械以及杠鈴啞鈴的訓(xùn)練都是可以的，根據(jù)場地的條件和自己的喜好去選擇，只要你能逐漸變強壯就行了。

 

與此同時，你不應(yīng)該在任何動作中感到疼痛。如果出現(xiàn)了疼痛，請立即停止，換一個沒有疼痛感的動作，你總能找到類似的動作模式來替換。

對于每塊肌肉群，選擇1-3個動作去練就足夠了，具體要看你每個動作做多少組。常見的動作模式有：水平推和垂直推，水平拉和垂直拉，蹲類動作，臀部鉸鏈類動作和單腿類動作。確保你以這些動作模式為主，單關(guān)節(jié)動作不做都可以。