臥推、硬拉、深蹲，是健身圈公認(rèn)的三大王牌健身動(dòng)作。不管大家想增肌，還是減脂；無(wú)論是新手還是大神，這三個(gè)王牌健身動(dòng)作都是必練的！今天我們就來(lái)帶大家來(lái)看看，這3大王牌動(dòng)作的關(guān)鍵技術(shù)要領(lǐng)。小伙伴們可以據(jù)此檢查一下，在日常訓(xùn)練中，你都練對(duì)了嗎？

01

臥推

首先，在訓(xùn)練臥推時(shí)，大家需要確保杠鈴置于雙手的虎口處，這樣能夠保證抓握牢固，且在運(yùn)動(dòng)時(shí)杠鈴始終處于一條水平的直線上。

其次，在開始臥推動(dòng)作之前，確保整個(gè)身體，尤其是臀部平穩(wěn)地置于長(zhǎng)椅上。

接著，向后收攏肩胛肌肉，確保胸部上挺。這樣在訓(xùn)練時(shí)，既可以避免肩部傷病，又能夠更為針對(duì)、高效地刺激、強(qiáng)化胸部肌肉。

最后，在確保這一切都正確無(wú)誤后，就可以開始正式的臥推動(dòng)作了。這里，大家要盡量避免垂直向上推動(dòng)杠鈴；而應(yīng)該向后上方推起杠鈴；如此杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)縮短，難度更為適宜，也就更有助于大家循序漸進(jìn)地增大負(fù)重，提升訓(xùn)練效果。

 

02

硬拉

首先，在硬拉動(dòng)作開始前，大家需要將杠鈴置于腳背中央的位置。這樣，在上拉杠鈴的過(guò)程中，腘繩肌能更充分地發(fā)力輔助，避免腰部過(guò)度受壓。同時(shí)，大家在上拉杠鈴時(shí)，需要確保其盡可能地貼近小腿。

再者，在硬拉過(guò)程中，確保雙腳腳掌平穩(wěn)、牢固地站立于地面上，尤其是前掌兩側(cè)，協(xié)同腳跟一起發(fā)力抓地，如三腳架般穩(wěn)穩(wěn)地支撐身體運(yùn)動(dòng)。

此外在硬拉前，大家需要深深地吸入一口氣至腹部。然后動(dòng)作過(guò)程中，確保屏住呼吸，這樣更有利于維持核心穩(wěn)定，背部直立。

最后練習(xí)硬拉時(shí)，大家千萬(wàn)不要急著拉起杠鈴。首先需確保在預(yù)備姿態(tài)，收緊背闊肌、臀大肌、股四頭肌和腘繩肌等相關(guān)肌肉，向杠鈴施力，但并不讓其離地；接著后推臀部發(fā)力，再拉起杠鈴，流暢地完成整個(gè)硬拉動(dòng)作。相較于在肌肉沒有收緊的情況下，非常隨意地開始硬拉訓(xùn)練，這種提前收縮肌肉預(yù)備的訓(xùn)練方式，能夠有效避免腰部肌肉過(guò)度發(fā)力、受壓的問(wèn)題。

 

03

深蹲

首先，在開始深蹲前，大家需要確保抓握杠鈴的雙手間距，為自身肩寬的1.25—1.5倍。抓握牢固后，將其置于頸背交界處。此外，小幅地向內(nèi)收攏雙肘，也會(huì)有助于提升整體背部的穩(wěn)定性。

與硬拉相同，在練習(xí)深蹲時(shí)，也需要大家的腳掌三點(diǎn)如三腳架般，穩(wěn)穩(wěn)地抓地，維持重心平衡，以此來(lái)支持身體大幅下蹲的動(dòng)作。

此外，在練習(xí)深蹲、硬拉此類高負(fù)荷訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，非常建議大家深吸一口氣至腹部，而不是淺淺地吸入胸部；然后在整個(gè)深蹲動(dòng)作中，始終屏住呼吸，這樣更有利于維持重心平穩(wěn)、降低傷病風(fēng)險(xiǎn)。

最后，在深蹲時(shí)，大家一定要避免膝蓋內(nèi)旋的錯(cuò)誤姿態(tài)，這會(huì)使膝蓋大幅受壓，并且也不利于臀部肌肉的訓(xùn)練、強(qiáng)化。為了不讓這種情況發(fā)生，我們建議大家在訓(xùn)練時(shí)，雙腳腳尖小幅朝外，這樣會(huì)有助于維持雙膝適度向外的姿態(tài)，但同時(shí)也需注意，不能過(guò)度朝外。