如果你想設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練方案，可以通過一次訓(xùn)練就能鍛煉到所有的肌群，這將會(huì)是一個(gè)非常大的挑戰(zhàn)。不過，這次杰夫大叔將會(huì)給我們帶來一個(gè)模板訓(xùn)練方案，你可以依此進(jìn)行完美的全身訓(xùn)練。而且，杰夫大叔還提供了兩種不同的訓(xùn)練方案，一套訓(xùn)練方案A，一套訓(xùn)練方案B。

 

如果你是新手，還準(zhǔn)備通過一次單獨(dú)的訓(xùn)練就能鍛煉到自己的全部主要肌群的話，你可以采用訓(xùn)練方案A。如果想采用更為嚴(yán)格的全身分化訓(xùn)練方案，你就可以把訓(xùn)練方案A和訓(xùn)練方案B結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，分別在周一、周三、周五進(jìn)行交替訓(xùn)練。

 

首先，這種全身訓(xùn)練方案可以為你帶來整體的全身訓(xùn)練效果，能夠讓你通過更為復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉到身體的更大肌群，這些動(dòng)作可以幫助你以更快的速度提高肌肉力量，并且能夠幫助協(xié)調(diào)多個(gè)肌群協(xié)同工作完成1個(gè)動(dòng)作，讓你的訓(xùn)練更具有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和功能性。

 

目前的運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每48小時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行刺激與再刺激，能夠用耗時(shí)最少的時(shí)間，鍛煉出最多的肌肉生長量。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們的這套全身訓(xùn)練方案就可以充分利用到這一點(diǎn)。每次全身訓(xùn)練隔一天進(jìn)行一次，就可以讓你獲得更多的蛋白質(zhì)合成刺激、累積更多的訓(xùn)練量。

在這套全身訓(xùn)練方案的分化過程中，杰夫大叔不僅刻意選擇了復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作，而且還關(guān)注于具體動(dòng)作的完成上。

 

杰夫大叔在全身訓(xùn)練方案中用弓步蹲、鉸鏈折彎和下蹲動(dòng)作進(jìn)行下肢訓(xùn)練，用推和拉動(dòng)作進(jìn)行上半身訓(xùn)練，然后用糾正性和負(fù)重行走類動(dòng)作結(jié)束全部訓(xùn)練。以上7種運(yùn)動(dòng)模式不僅涵蓋了我們?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)所涉及的所有主要功能，而且還針對(duì)每個(gè)功能選擇了合適的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

 

杰夫大叔是將涉及全身性的動(dòng)作劃分為7種運(yùn)動(dòng)模式，下肢類的弓步蹲、鉸鏈折彎和下蹲，上半身的推和拉，以及綜合性的糾正性動(dòng)作和負(fù)重行走類動(dòng)作，然后把這些動(dòng)作合理組合成一個(gè)完美的全身訓(xùn)練方案。如果你按照一個(gè)動(dòng)作模式完成一個(gè)動(dòng)作，你就會(huì)鍛煉到這個(gè)動(dòng)作模式下所會(huì)使用到的所有肌群。下面，我們就看看杰夫大叔是如何將以上運(yùn)動(dòng)模式組合成一個(gè)科學(xué)高效訓(xùn)練的全身訓(xùn)練方案的吧！

 

訓(xùn)練方案A

 

動(dòng)作1:3D弓步蹲熱身 每個(gè)方向訓(xùn)練7次，訓(xùn)練2-3組

杰夫大叔在熱身時(shí)選擇的是弓步蹲類的動(dòng)作，這是一個(gè)很多人忽視，但是卻真正具有運(yùn)動(dòng)鍛煉意義的動(dòng)作，是不可替代的動(dòng)作模式。杰夫大叔之所以選擇這個(gè)動(dòng)作作為熱身，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以讓我們身體全方位的活動(dòng)起來，可以讓我們的髖關(guān)節(jié)在3個(gè)平面都活動(dòng)起來，同時(shí)還可以提高我們身體的核心溫度，為隨后的訓(xùn)練提前做好準(zhǔn)備。你要向前每條腿各做1次，向左右兩側(cè)各做1次，向后再各做1次，每個(gè)方向訓(xùn)練7次，然后訓(xùn)練2-3組。

 

動(dòng)作2：杠鈴深蹲 每組動(dòng)作訓(xùn)練5次，訓(xùn)練3組

杰夫大叔沒有在訓(xùn)練方案中安排傳統(tǒng)的每組訓(xùn)練5次，訓(xùn)練5組的訓(xùn)練方式，而是將訓(xùn)練組數(shù)降低到3組，這樣的安排就是想讓你在訓(xùn)練完這個(gè)動(dòng)作之后，還有足夠的體力完成后面的訓(xùn)練動(dòng)作。

 

動(dòng)作3：杠鈴?fù)瓮?每組動(dòng)作訓(xùn)練10-12次，訓(xùn)練3-4組

在我們做完下蹲訓(xùn)練后，就要考慮身體后側(cè)的訓(xùn)練了，也就是我們的后表鏈，在這個(gè)方面，杰夫大叔最關(guān)注的就是髖關(guān)節(jié)了，不過，在訓(xùn)練方案A中，杰夫大叔沒有安排硬拉動(dòng)作，而是選擇了杠鈴?fù)瓮苿?dòng)作，將硬拉動(dòng)作安排在了訓(xùn)練方案B了。在訓(xùn)練方案A中，杰夫大叔想更為孤立的刺激臀部肌肉?，F(xiàn)在大家都處于久坐的一種生活狀態(tài)，很多人都導(dǎo)致了“臀部肌肉失憶”，也就是我們的臀部肌肉已經(jīng)不會(huì)主動(dòng)發(fā)力了。而臀推動(dòng)作是對(duì)臀部肌肉激活程度最大的動(dòng)作，所以，在此杰夫大叔選擇了這個(gè)動(dòng)作來激活我們的臀部肌肉，關(guān)注于臀部肌肉的發(fā)力，確保動(dòng)作的正確執(zhí)行。

 

動(dòng)作4：杠鈴臥推 每組動(dòng)作訓(xùn)練5次，訓(xùn)練3組

杰夫大叔在上肢類的“推”動(dòng)作模式中選擇了經(jīng)典的杠鈴臥推，可以非常好的訓(xùn)練到你的胸部肌肉。

 

動(dòng)作5：負(fù)重反手引體向上 每組訓(xùn)練6-10次，在這個(gè)動(dòng)作次數(shù)內(nèi)做到力竭，訓(xùn)練3組

負(fù)重引體向上這個(gè)動(dòng)作的負(fù)重重量選擇與臥推有些不同，你不需要選擇只能做5次的動(dòng)作的負(fù)重重量，這樣很多人會(huì)在動(dòng)作過程中借力，導(dǎo)致動(dòng)作變形，所以，你要選擇能夠讓自己做6-10次的負(fù)重重量，具體做幾次，是做到力竭決定的，但是一定要保證自己的動(dòng)作正確，不去借力。

 

動(dòng)作6：啞鈴農(nóng)夫行走 負(fù)重身體一半的重量行走50步，訓(xùn)練3-4組

在農(nóng)夫行走中，你要一只手負(fù)重身體一半的重量，行走50步，不要管你的訓(xùn)練空間有多大，行走50步就可以了。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練你的抓握力能夠持續(xù)穩(wěn)定的輸出，而不是一個(gè)瞬間的爆發(fā)力，而是要在一段時(shí)間里持續(xù)保持抓握力。

 

動(dòng)作7：面拉 每組動(dòng)作訓(xùn)練12次，訓(xùn)練2組

杰夫大叔非常重視糾正性動(dòng)作，糾正性動(dòng)作對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有非常明顯的幫助作用，如果你已經(jīng)受傷，這類動(dòng)作也會(huì)對(duì)你有非常好的恢復(fù)作用。在訓(xùn)練方案A中，杰夫大叔選擇的是面拉訓(xùn)練動(dòng)作。

 

下面讓我們?cè)倏匆幌掠?xùn)練方案B的訓(xùn)練內(nèi)容。如果你想把全身訓(xùn)練方案當(dāng)做一個(gè)真正的訓(xùn)練方案來鍛煉的話，就要按照科學(xué)的訓(xùn)練周期進(jìn)行訓(xùn)練，所以，你還需要一個(gè)訓(xùn)練方案B來進(jìn)行交替訓(xùn)練。

 

動(dòng)作1:3D弓步蹲熱身 每個(gè)方向訓(xùn)練7次，訓(xùn)練2-3組

在訓(xùn)練方案B中，杰夫大叔仍然選擇3D弓步蹲動(dòng)作作為熱身，訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)的安排與訓(xùn)練方案A是一樣的。