我們注意觀察會發(fā)現(xiàn)，新手健身一個動作做三四組，換動作的頻率比較高。而到了一定階段以后，會把每個動作做五六組，每次健身可能只做四五個動作。

而換動作最不勤快的，就是一些老手，他們會把一個動作連續(xù)做8-10組左右。在瓶頸期的時候，還有可能重復(fù)二三十組。

 

那么，這種把每個動作做10組的方式，為什么會深受健身老手的喜愛呢？對于健身而言，這種把一個動作做10組的方式，會有哪些好處？

其實這種方式名稱叫做“動作深化訓(xùn)練”，也就是針對動作熟悉程度來做的訓(xùn)練，它不追求肌肉刺激的全面性，但追求的卻是力量和肌肉的深度刺激。

而它具有的好處，對于我們大部分健身玩家來說，都是值得去嘗試的健身方式。

 

一、每個動作練10組，力量突破會很快

• 動作深化如何提升力量表現(xiàn)

每個動作練十組，這種方式第一個好處就是能夠提升我們的力量水平，能夠讓我們的訓(xùn)練強(qiáng)度再升一個檔次，特別適合瓶頸期玩家使用。

因為我們力量發(fā)揮有三個條件，肌肉圍度、神經(jīng)募集能力和身體協(xié)調(diào)性，而神經(jīng)募集能力和身體協(xié)調(diào)，就需要很多的強(qiáng)度重復(fù)才能獲得。

我們對一個動作越熟悉，那么這個動作就能夠發(fā)揮更大的力量。我們把一塊肌肉重復(fù)訓(xùn)練多次，肌肉神經(jīng)募集到的肌肉纖維就越多，力量發(fā)揮就更好。

 

• 動作深化的應(yīng)用場景

（1）當(dāng)我們想要練腿效果更近一步的時候，我們可以把下肢訓(xùn)練按照每個動作練10組的方式進(jìn)行訓(xùn)練，比如深蹲10組、硬拉10組、腿舉10組。

這種方式能讓我們的腿部力量獲得更好的長進(jìn)，深蹲力量破了上去，坐姿腿屈伸和其它腿部訓(xùn)練效果也會因此而得到更好的加強(qiáng)。

 

（2）如果感覺自己是上胸比較薄弱，力量表現(xiàn)不夠強(qiáng)，那么我們可以先做10組上斜臥推來針對弱點(diǎn)，然后其它動作再按照原來的6組方式進(jìn)行。

這種針對弱點(diǎn)的方式，也能夠提升相關(guān)的力量表現(xiàn)，從而提高整體胸肌訓(xùn)練強(qiáng)度。

 

二、每個動作練10組，肌肉深層刺激大

• 動作深化如何影響肌肉刺激

（1）把每個動作練十組這種方式，對于我們深層的肌肉纖維刺激，有很好的效果。平時我們刺激不到的深層肌肉，就可以通過動作深化來解決。

因為增肌有兩個過程，第一步是先拖垮肌肉纖維，第二步才是撕裂肌肉纖維。我們平時五六組的方式，是把表層肌肉纖維撕裂了，但是深層肌肉纖維只是拖垮，還沒有撕裂。

而這種每個動作練十組的方式，就可以讓深層肌肉纖維也得到破壞效果，最終增肌的時候，表層和深層一起超量恢復(fù)，增肌效果當(dāng)然更好。

 

（2）很多人認(rèn)為，我練的是同一塊肌肉，只是換了一個動作，難道深層肌肉纖維就撕裂不了嗎？其實你忘了，同樣是胸肌，還有上中下三束呢。

不同動作刺激到的肌肉范圍，還是有所區(qū)別的，你換一個動作，可能就會換一個陣地，比如上斜臥推換成平板臥推，胸肌刺激就不完全一樣。

除此之外，力量方面的好處，可以套用在這里，你對一個動作越熟悉，肌肉孤立就很容易做到，比如啞鈴劃船前幾組感覺不到背部發(fā)力，但是后幾組就可以，組數(shù)越多，肌肉孤立效果越好，增肌效果也就跟著提上來了。

 

• 10組增肌的注意事項

但是盡管對于增肌而言，深化訓(xùn)練效果很好，但是深化訓(xùn)練有一個弊端，就是有深度沒廣度，全面性不夠高，因為你健身時間就那么點(diǎn)，每個動作10組，那就只能做三四個動作。

所以10組增肌這種方式，一般不能守著一個動作吊死，我們可以每隔兩三個月，就換一批動作，這樣肌肉刺激會更加全面。

比如前幾個月我們主要練高位下拉、引體向上之類的上背動作，那么過幾個月就應(yīng)該換成杠鈴劃船、坐姿劃船這些背闊肌動作。

 

每個動作練10組的方式，是我們進(jìn)一步提升訓(xùn)練水平的一個非常好的方法，徒手健身的玩家就算不為增肌，也能使用這套策略。

例如雙立臂搞不上去的時候，那就先做10組引體向上，這樣持續(xù)練下去，最終就能完成動作升級。