因?yàn)楹芏嗯蚤_始在這個(gè)年齡段進(jìn)入圍絕經(jīng)期，在這個(gè)時(shí)間段激素水平變化會(huì)非常的明顯，很多女性開始出現(xiàn)高血壓、骨質(zhì)疏松、血脂異常等很多身體上的問題；另外很多女性到了這個(gè)年齡段，也面臨著很多工作、生活上的壓力，比如退休，比如家里老人身體上開始出現(xiàn)問題，諸多的壓力壓在一個(gè)人的身上，非常容易出現(xiàn)身體上的變化，比如周身疼痛、無力、煩躁、抑郁等等生理和心理上的變化！

那么面對(duì)這種情況，我們除了要尋醫(yī)問藥，在飲食、生活上有哪些需要注意的事情呢？謝醫(yī)生和大家來好好的聊一聊，五十歲女性在飲食上，該注意點(diǎn)啥？

 

飲食建議

五十多歲這個(gè)年紀(jì)，很多女性在這個(gè)年齡段開始出現(xiàn)激素的變化，有些女性會(huì)明顯出現(xiàn)體重的增加，會(huì)出現(xiàn)血壓、血脂的異常，有一些還會(huì)面臨血糖異常的風(fēng)險(xiǎn)，所以呢，我們?cè)陲嬍成弦欢ㄒ⒁?，無論從主食還是從副食上都要有一些細(xì)節(jié)：

●主食：我們身體所需要的大部分能量幾乎都來自于主食當(dāng)中，不僅會(huì)提供營養(yǎng)成分，還會(huì)提供數(shù)量不等的膳食纖維，過量的攝入主食是導(dǎo)致女性朋友在這個(gè)年齡段出現(xiàn)體重肥胖的原因之一，所以主食一定要結(jié)構(gòu)合理。

我們建議女性朋友們?cè)谶@個(gè)年齡段盡量少吃一些精致的主食，比如用精面粉烤出的面包以及精致的米面，在飲食當(dāng)中一定要增加粗糧和全谷物的量，建議全谷物和雜豆類的食物要達(dá)到50-150克，參考的選擇可以有燕麥、大麥、薏米、大米、大麥所做的面粉，還有的豆類、土豆、薯類等。

 

為什么要建議增加全谷物的量呢？因?yàn)?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; box-sizing: border-box; font-weight: 700; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px;">全谷物還保留著谷物當(dāng)中的谷皮、谷胚以及胚乳，在這些結(jié)構(gòu)當(dāng)中含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪以及很多的礦物質(zhì)，適當(dāng)?shù)臄z入全谷物可以降低心血管發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，可以降低二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，2012年，有一項(xiàng)涉及288319人的大型研究，發(fā)現(xiàn)每天攝入全谷物48-80g的人群，患二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降26%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降21%，直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降21%，足見全谷物對(duì)于我們身體的重要性。而且攝入全谷物會(huì)降低血糖升高的速度，對(duì)于糖尿病的病人也有一定的好處。

很多人覺得口感不是很好，謝醫(yī)生在這里給大家介紹一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，本人每天所攝入的主食當(dāng)中只有1/2是大米，剩下的都是大麥、燕麥、藜麥以及很多的谷物，在做大米飯的時(shí)候，可以提前一天就把泡上，這樣呢，第2天蒸熟出來的這些谷物就不會(huì)特別的硬，口感會(huì)非常的好，只要習(xí)慣了，甚至吃不了精致的大米飯了，這個(gè)習(xí)慣，謝醫(yī)生雖然不是女性，也堅(jiān)持了三年了，全家很適應(yīng)。

●食用油。需要加熱之后使用的植物油，選擇花生油、豆油、菜籽油等，建議要適當(dāng)?shù)脑黾娱蠙煊偷臄z入，因?yàn)殚蠙煊蛯?duì)我們的身體非常的好，但是橄欖油的價(jià)格高，建議我們可以在做涼菜的時(shí)候拌一點(diǎn)橄欖油，無論是以上的哪些油，建議盡量避免油炸的烹飪方法，因?yàn)樵谟驼ǖ倪^程會(huì)產(chǎn)生很多對(duì)身體不好的物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致人們出現(xiàn)肥胖以及血脂方面的異常，一般建議每天攝入的油量多少比較合適呢？答案是25-30克。

 

●肉類。肉類是對(duì)于我們的身體非常重要的一類食材，肉類當(dāng)中富含有蛋白質(zhì)，同時(shí)也是維生素和很多礦物質(zhì)的來源，對(duì)于很多女性朋友來講，到了50歲左右，這個(gè)年紀(jì)開始面臨肌肉的減少，這種情況我們稱之為肌減少癥，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充肉類和堅(jiān)持鍛煉可以更好的幫助我們維持肌肉的狀態(tài)，雞胸肉、牛肉是比較好的選擇，盡量減少一些含脂肪比較多的肉類攝入。

那么我們一天建議攝入多少肉類呢？最好不要超過二兩，也就是100克，而且烹飪的方法前面已經(jīng)說到了，盡量不要采取油炸的辦法，蒸、煮和烤是比較好的選擇。

●蛋奶，很重要！在蛋類當(dāng)中富含有維生素d，而且富含蛋白質(zhì)，在奶類當(dāng)中富含有鈣質(zhì)，而且非常容易被我們的身體所吸收，所以我們建議50歲左右的女性朋友們，每天攝入一枚雞蛋是完全可以的，另外要保證每天攝入200~300毫升的牛奶，如果已經(jīng)有了血脂的異常，可以攝入脫脂牛奶，如果喝牛奶會(huì)出現(xiàn)明顯的腹瀉腹脹等不適的朋友，那是因?yàn)槿樘遣荒桶Y，可以選擇喝舒化奶或者是喝酸奶，很多女性朋友在這個(gè)年齡段都要面臨絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)?shù)脑黾拥澳痰臄z入，對(duì)于維持骨骼健康，對(duì)于補(bǔ)充我們身體必需的蛋白質(zhì)以及鈣都是非常有好處的。

 

●水果、蔬菜。在綠葉蔬菜當(dāng)中富含有鈣質(zhì)，對(duì)于50歲左右的女性補(bǔ)鈣有很好的作用，尤其是一些深綠色的蔬菜。在蔬菜中富含礦物質(zhì)和微量元素，可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，可以預(yù)防某些癌癥的發(fā)生，一般情況下，我們建議每天攝入的水果、蔬菜類應(yīng)該占食物總量的1/3，蔬菜最好每天要超過500克，另外水果呢，最好在兩餐之間攝入，而且盡量不要攝入大量的果汁，比如吃蘋果，我們吃一個(gè)可能就會(huì)有很好的飽腹感，而且會(huì)提供很好的營養(yǎng)元素，但如果我們要是喝鮮榨果汁的話，很容易就能攝入2~3個(gè)蘋果。

大家要知道，如果過量的攝入果糖很有可能會(huì)導(dǎo)致尿酸的異常，而女性朋友們?cè)?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; box-sizing: border-box; font-weight: 700; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px;">絕經(jīng)期這段時(shí)間雌激素會(huì)有明顯的下降，雌激素下降以后，女性朋友們排泄尿酸的能力就會(huì)明顯下降，所以很多更年期的女性也面臨尿酸異常升高的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)控制果糖的攝入非常有必要。

 

●堅(jiān)果。我們建議50歲左右的女性每天要適當(dāng)?shù)臄z入一些堅(jiān)果，量不用太大，20~30克左右即可，一小把就足夠了，可以更換自己每天攝入的堅(jiān)果類，比如核桃、杏仁、開心果以及松子，都是比較好的選擇。在這些堅(jiān)果當(dāng)中富含有鈣質(zhì)，而且還有很多的非飽和脂肪，還富含維生素，對(duì)于女性的身體是有很大好處的，但是一定要注意，不要吃得太多，因?yàn)楫吘箞?jiān)果類熱量相對(duì)來講比較大，如果吃得過多會(huì)導(dǎo)致體重的增加，而且對(duì)胃也有一定的刺激，因?yàn)楫吘共皇呛芎孟?/p>

●豆制品。在這里有特殊的說一句豆制品，尤其是豆腐、豆?jié){，因?yàn)槲覀兩磉吅芏嗯耘笥巡惶矚g吃豆制品。豆腐是我們非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，不僅富含鈣，而且也是我們體內(nèi)鎂元素的主要來源之一，適當(dāng)?shù)卦黾佣怪破返臄z入，對(duì)于我們補(bǔ)鈣，、對(duì)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)是有好處的，建議呢，一定要食用新鮮的豆腐，盡量避免采用油炸的辦法非常重要的，而且女性朋友們要適當(dāng)?shù)臄z入豆?jié){。

 

●深海魚類。在深海魚類當(dāng)中富含有維生素d，而且富含有很多對(duì)于我們身體非常有用的維生素以及優(yōu)質(zhì)脂肪。以三文魚為例，每周攝入1~2次，每次攝入100克，也就是二兩是比較好的選擇，燒、烤和水煮是比較好的烹飪辦法，但請(qǐng)注意，尿酸有異常的女性朋友們要適當(dāng)?shù)販p少攝入。

●水。女性朋友們要適當(dāng)?shù)脑黾铀臄z入，不知道您如何，謝醫(yī)生身邊的很多女性朋友喝水非常的少。要知道對(duì)于50歲左右的女性來說，身體開始衰落，對(duì)于口渴的感覺，開始下降，身體內(nèi)儲(chǔ)存水的能力相對(duì)來講也會(huì)下降，所以必要的補(bǔ)充水分非常的重要，千萬不要等到口渴才喝水。

我們每天建議水分最少要達(dá)到30毫升/公斤，也就是說如果您體重在50公里左右，每天攝入的水不能低于1500毫升。

我們都知道那句話，女人是水做的，我們?cè)趺茨茏屔眢w內(nèi)缺少水呢，是吧？

 

●吸煙、飲酒以及高鹽飲食，就不多說了，相信大家都知道重要性。

以上呢，就是對(duì)于50歲左右的女性朋友們飲食上的一點(diǎn)建議，大家可以發(fā)現(xiàn)這些飲食呢，相對(duì)來講是低脂、低鹽、低糖、高膳食纖維、高鈣的，因?yàn)檫@樣的飲食可以幫助我們把體重控制下來，幫助女性朋友們對(duì)抗可能會(huì)出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，盡量規(guī)避可能出現(xiàn)的高脂血癥、高血糖或者是高血壓，這樣呢才能給女性朋友們提供一個(gè)更好的身體狀態(tài)，只要堅(jiān)持這樣的飲食，對(duì)于我們的身體好處是很大的。