蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)，是維持人體健康的重要養(yǎng)份來源，許多醫(yī)學(xué)研究已然證實，蔬菜攝取量與心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障、消化道癌癥的發(fā)作率緊密相關(guān)。

 

蔬菜所含有的礦物質(zhì)、維生素、纖維素，是抑制細(xì)胞發(fā)炎，對抗有害自由基的天然成份，但是，這些營養(yǎng)很可能因為錯誤的烹調(diào)方式，在熟成過程中消耗殆盡。加拿大營養(yǎng)師Leslie Beck 在專訪中指出，不同食物的營養(yǎng)素，應(yīng)使用不同的烹調(diào)方式。

維生素C：一用水煮就流光

維生素B群和維生素C被稱為「最不穩(wěn)定的營養(yǎng)素」，這兩者由于屬于「水溶性」的成份，使用過多的水煮會導(dǎo)致蔬菜中的硫胺素，葉酸，維生素B6，維生素B12、維生素C流失，加州大學(xué)戴維斯分校的研究指出，高達(dá)55%的維生素C在烹飪中喪失。

「水」其實是營養(yǎng)物質(zhì)最大的敵人，尤其是高溫時產(chǎn)生的蒸氣會破壞蔬菜中的營養(yǎng)素，因此若要保存維生素C和維生素B群，與其用水煮、水蒸，倒不如使用才用生食涼拌。

維生素A：煮熟最好

相較之下，維生素A、E、K，屬于「脂溶性」物質(zhì)，會在烹調(diào)過程中釋放出來，特別是有抗癌、明目效果的「類胡蘿卜素」，含有β-胡蘿卜素，α-胡蘿卜素，西紅柿紅素，葉黃素這些重要營養(yǎng)。葉綠色蔬菜、胡蘿卜、地瓜、蕃茄、筍瓜，可使用爐火來烹調(diào)。

「蔬菜生食」更營養(yǎng)？

很多人認(rèn)為吃生菜比吃熟菜來的更營養(yǎng)，事實上并非如此。蔬菜在烹調(diào)過程中，營養(yǎng)素會釋放到細(xì)胞壁外，而且提供更多的抗氧化劑。

另外，某些煮熟的蔬菜可以提供更多的礦物質(zhì)，包括菠菜、甜菜等高鈣蔬菜，煮熟后還能增加身體可吸收的鎂和鐵。

「十字花科」蔬菜這樣吃才好

但比較特別的是，被認(rèn)為有強大抗癌效果的十字花科蔬菜（包括卷心菜、青花椰、花椰菜、白菜），因為需要「黑芥子酶」來幫助將硫代葡萄糖苷轉(zhuǎn)化為異硫氰酸酯（抗癌化合物），但「黑芥子酶」非常容易被高溫破壞，因此若使用高溫水煮，很容易就破壞了十字花科蔬菜的抗癌營養(yǎng)。

食品科學(xué)教授Elizabeth Jeffery 博士指出，處理十字花科蔬菜如花椰菜等，用「水蒸3-4分鐘」是最佳的處理方式，這個蒸煮過程可以將蘿卜苷轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素。至于如果用微波爐或烤爐，可能一分鐘就會破壞黑芥子酶。用沸水煮滾則不能超過20-30秒，然后再將它泡在冷水中，即可食用。

提醒民眾，烹調(diào)方式其實要針對蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)特性來調(diào)整，避免只使用「水煮」或「水蒸」來處理所有的蔬菜，也不必過于迷信吃生菜沙拉較健康較不油膩的想法。

參考數(shù)據(jù)：TheGlobeAndMail

鮮榨蔬果汁 健康小百科

維他命B6：維他命B6的不足，將會增加患中脈粥狀硬化的風(fēng)險，因為維他命B6可以抑制血塊的形成，因此，在預(yù)防動脈粥狀硬化方面扮演很重要的角色。

維他命C：動脈粥狀硬化患者，經(jīng)常有維他命C不足的現(xiàn)象，它能過籍由提升高密度脂蛋白的量

幾種典型的“調(diào)味”食物：檸檬、青檸、無花果、百香果、鳳梨等口感濃郁的水果。

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