蛋白質(zhì)、維生素、鈣、鐵、鉀……

都是我們?nèi)梭w必需的營養(yǎng)成分

這里有一份

《食物營養(yǎng)成分排行榜》

照著榜單吃

每天吃足所需營養(yǎng)↓↓↓

6大身體必需營養(yǎng)成分

食物排行榜

蛋白質(zhì)

■蛋白質(zhì)是人體最基本的“養(yǎng)料”。通常來說↓↓↓

健康人群每天要攝入的蛋白質(zhì)=體重（kg）x1.2

如體重為50kg的健康成年人，每天應(yīng)攝入60g蛋白質(zhì)。

■主要來源于肉、蛋、海鮮以及堅果：

維生素A

■維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生長發(fā)育的重要微量維生素。攝入富含胡蘿卜素的食物，也能起到補充維生素A的作用。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，對成年人來說：

●男性一天要攝入0.8mg維生素A；

●女性一天要攝入0.7mg維生素A。

■ 主要來源于動物和植物性食物：

維生素C

■維生素中，我們每天需求量最大就是維生素C。它能夠增強免疫力，幫助傷口愈合，促進(jìn)鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的吸收等。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

成年人每天應(yīng)攝入100mg維生素C。

■主要來源于蔬菜和水果：

鈣

■鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分，缺鈣會導(dǎo)致兒童的佝僂、成年人骨質(zhì)軟化、老年人骨質(zhì)疏松等。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

●成年人每天的鈣攝入量，要達(dá)到800mg；

●特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量，應(yīng)要大于1000mg。

■主要來源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、綠葉蔬菜和水產(chǎn)品：

注意：

雖然牛奶及奶制品的含鈣量，在排行榜上不算靠前，但它們含有的鈣，更容易被人體吸收，所以是我們補鈣的主要來源。

鐵

■鐵是構(gòu)成人體血紅素的主要物質(zhì)，每天攝入足夠的鐵元素，能有效預(yù)防缺鐵性貧血。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

●成年男性每天的鐵攝入量為12mg；

●成年女性每天的鐵攝入量為20mg。

■主要來源于動物肝臟、動物血和紅肉：

鉀

■鉀是人體必需的礦物質(zhì)之一，它在參與糖和蛋白質(zhì)代謝等方面有著重要作用。

■《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：

成年人每天的鉀攝入為2000mg。

■主要來源于植物性食物：

那么

想要補充以上營養(yǎng)素

該怎么吃呢？

均衡膳食，什么都吃點

可以參照《中國居民膳食指南》的建議：

■平均每天要攝入12種食物，每周要25種以上；

■每天至少喝300克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；

■每天吃足1斤蔬菜，其中至少要有一半是深綠色蔬菜；

■每天吃半斤左右的水果，約為1個半蘋果大小；

■每周吃魚蝦蟹等水產(chǎn)、畜禽肉各280-525g，約為一個巴掌大??；

■每周吃蛋4~7個，比較推薦一天一個；

■多吃雜糧、黃豆、豆腐等，適量吃些堅果。

大家照著榜單吃

在保證膳食均衡的同時

又能攝取到充足的營養(yǎng)

祝大家吃出好身體~