合理搭配食物，減緩血糖上升速度

要控制血糖的是糖尿病患者，控制血糖的目標是"減少波動"，而不是"盲目降低”。

糖尿病患者血液中的葡萄糖不能有效被利用和儲存，得通過調(diào)整飲食、堅持運動、藥物治療、血糖監(jiān)測等辦法把血糖維持在合理范圍內(nèi)，從而避免出現(xiàn)各種危險情況（糖尿病并發(fā)癥）。

調(diào)整飲食總原則是：合理搭配飲食，讓餐后血糖緩慢上升，避免吃完后血糖大波動。

怎么做到這一點？除了參考我們上面講過的食物血糖生成指數(shù)（GI），還要參考血糖負荷（GL）。

血糖負荷在升糖快慢的基礎(chǔ)上，又考慮了進食量，可以更好地衡量吃多少食物對餐后血糖的影響。算法是：

GL = GI ?? 食物中可利用的碳水含量 (克) / 100

有些食物雖然血糖生成指數(shù)（GI）高，但每 100 克中含有的碳水化合物多少不同，對血糖的影響也大不一樣。

例如：

雖然香蕉的血糖生成指數(shù)比西瓜低，但相比于吃 100g 西瓜，吃 100g 香蕉更可能讓血糖飆升。

因此，食物的種類和食用量，對于血糖管理都很重要。

參考食物的血糖生成指數(shù)、血糖負荷以及糖尿病人的營養(yǎng)需求后，糖尿病病人日常飲食建議每餐都要有蔬菜、蛋白質(zhì)、主食。

1. 蔬菜：做熟約 1～2 個拳頭，優(yōu)選葉子菜和瓜茄類蔬菜

蔬菜富含膳食纖維，有利于增加飽腹感，減緩血糖上升速度。優(yōu)選碳水含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。

一個拳頭的蔬菜

2. 蛋白質(zhì)：也就是肉蛋奶豆，每天 1 個雞蛋、1 盒 300 毫升的牛奶、100～150 克肉、25 克大豆對應的豆制品

固定下來每餐吃哪幾種會更省事兒，比如早餐選雞蛋和牛奶，午餐選肉，晚餐吃豆。

50 克肉

25 克大豆相當于 100 克豆腐（約 5 塊麻將大?。┗?50 克豆腐絲/皮/干。

50 克豆腐干、50 克豆腐絲、50 克豆腐皮

3. 主食：每頓飯 1～2 拳頭，粗細搭配，全谷物至少占到主食的 1/3

研究顯示，全谷物富含膳食纖維，能減緩血糖上升。

像糙米、黑米、燕麥、青稞、大麥，加工得當都是全谷物的良好來源?？梢灾苯雍痛竺谆旌希龀呻s糧飯、雜糧粥。

先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆，主食在 1～2 拳頭之間靈活調(diào)整。

一個拳手的主食

4. 水果：每天吃 1～2 拳頭，放在加餐吃，每次加餐只吃 1 個拳頭

除了主食，碳水含量最高的就是水果，建議優(yōu)先選擇低血糖負荷的水果，如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、蘋果、杏、柑橘。

1 個拳頭的水果

另外，吃飯時的順序也會影響血糖波動，《中國 2 型糖尿病膳食指南（2017）》建議：注意用餐順序，蔬菜優(yōu)先，再吃肉蛋，主食最后，可以改善餐后血糖波動。

實驗中，先吃蔬菜、再吃碳水化合物的進食順序，降低了 2 型糖尿病患者、糖耐量正常受試者的餐后血糖波動