東南大學(xué)附屬中大病院全愈科醫(yī)學(xué)科副主任治療師 馬 明

 

人的老化帶來了肌肉的減少，而肌肉分為“速肌”（又稱快?。┖?ldquo;慢肌”。通常，有氧運(yùn)動熬煉的是慢肌，突擊式運(yùn)動，如短跑、跳躍等，鍛煉的是速肌。一般環(huán)境下, 50歲后,每10年的肌肉力量降落12%~14%、肌肉品格降落約6%，速肌削減的速度比慢肌快。若中老年末年人速肌大量削減，在走路趔趄時，不克不及敏捷調(diào)處姿態(tài)，以至顛仆。是以，中老年人除了有氧流動訓(xùn)練慢肌外，還要做些演習(xí)增減速肌，復(fù)原由于衰老而散失的肌肉實(shí)力與風(fēng)致。

 

上面就為人人先容幾個容易易行的速肌訓(xùn)練步履：

 

1.膝部俯臥撐。雙手距離略比肩寬，膝蓋筆挺，做俯臥撐時保持背部平直，做7~10次。該動作或者磨煉胸肌與肱三頭肌。

 

2.俯臥撐。雙手間隔比肩略寬，撐起時堅持背部平直，當(dāng)胸部行將觸地時撐持起家體，留意動作要做到位，做6~8次。

 

3.雙臂穿插仰臥起坐。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身發(fā)跡或半坐姿式，而后還原，做7~10次。該步履或者訓(xùn)練腹肌。

 

4.俯臥抬腿。面朝下趴在地板上，讓火伴捐贈壓住下身，雙腿筆直向上抬起，做5~10次，防御過火伸張。該動作梗概添加背部力量和腦力。

 

5.快速凹凸臺階。神速高下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳根上，左腳落下臺階，右腳跟上漲下，神速頻頻這個動作，一次30秒支配；爾后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。

 

6.膝半屈。雙腿合并，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，日后還原，做7~10次。訓(xùn)練時，梗概在腳后跟下墊一塊厚度3厘米支配的物體，來幫助均衡。該步履大概錘煉腿部的實(shí)力和膂力。

 

7.起踵。身體矗立，雙手置于身體雙側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。