1、糙米、黑米

　　糙米是沒有經(jīng)過精加工的米，保留了糠皮，因此比白米有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等谷物的天然營養(yǎng)成分。

　　黑米又稱為黑糙米，屬于糙米的一種，如果將米糠層剝?nèi)ヒ廊皇前酌?。黑米的花青素、礦物質(zhì)、膳食纖維和維生素含量，都比精白米豐富。

　　另外由于黑米更韌，需要咀嚼的時(shí)間久，還可以達(dá)到細(xì)嚼慢咽的目的。

　　不過對于消化功能不好或是剛剛開始吃雜糧的人來說，糙米、黑米可能不那么好消化，容易脹氣，建議可以先少量添加到白米飯中一起蒸，再漸漸增加比例。

　　2、燕麥

　　作為減肥界中的扛把子，燕麥可以說是集齊了很多優(yōu)點(diǎn)。

　　燕麥的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量普遍比大米高。

　　雖然燕麥的碳水化合物含量和大米差不多，但由于它富含一些吸水性的膳食纖維，能吸收幾倍重量的水分，在胃中膨脹，延長胃排空的時(shí)間，所以飽腹感更強(qiáng)。

　　另外它還富含白米飯中容易缺乏的維生素B1，非常適合替代部分主食。

　　不過，吃燕麥最容易掉入一個(gè)陷阱，那就是——水果燕麥片！

　　水果燕麥片為了口感，經(jīng)常用油炸燕麥片，就算寫了“非油炸”，也可能是淋油烘烤的！還加了很多麥芽糊精，里面的水果干也可能有大量的糖。

　　所以買燕麥時(shí)，最好選配料表里只有“純燕麥”的，或需要煮的那種。

　　3、土豆

　　土豆香糯可口。雖然吃起來粉粉的，但它的碳水化合物含量只有大米的1/4不到。

　　按同樣的熱量和碳水化合物含量來算，100克蒸好的米飯大約相當(dāng)于150克蒸土豆（蒸米飯VS蒸土豆＝熱量：116千卡VS69千卡，碳水化合物：25.9克VS15.3克）。

　　土豆還是一種高鉀低鈉的食物。同時(shí)它還有遠(yuǎn)超谷類的維生素C含量，又因?yàn)橛械矸鄣谋Ｗo(hù)，在加熱時(shí)損失較少。

　　歐洲的一些國家，就把土豆當(dāng)做主食。

　　作為主食，土豆最大的缺點(diǎn)可能是……大家都太喜歡用炸的方式來烹飪了！

　　都下定決心控制體重了，還是更建議姐妹們用蒸、煮等少油的方式或是空氣炸鍋來料理呢！

　　4、紅薯

　　紅薯相比起谷類，胡蘿卜素含量更高，所含的膳食纖維可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

　　但紅薯的蛋白質(zhì)含量較低，加上飽腹感強(qiáng)，吃了后可能就不太想吃別的食物了，所以不太適合長期單獨(dú)做主食，如果喜歡吃，可以偶爾替代一兩餐。

　　另外紅薯中的淀粉含量很高，質(zhì)地緊實(shí)，平時(shí)有消化不良的朋友不要一下子吃太多。

　　5、玉米

　　玉米和大米一樣，主要的成分是碳水化合物，早在三千年前，就已經(jīng)被瑪雅人當(dāng)做主食了。

　　如果要減肥，選擇甜玉米可能比糯玉米更適合。因?yàn)樘鹩衩椎臒崃扛?，也更不容易升血糖?/p>

　　甜玉米雖更甜，但淀粉含量更低，總熱量只有糯玉米60%；糯玉米的淀粉主要以支鏈淀粉為主，和我們身體內(nèi)的淀粉酶有更多的接觸點(diǎn)，所以升血糖指數(shù)（GI）會(huì)更高，會(huì)更快地升高血糖。

　　玉米作為主食的情況下，建議搭配一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如肉奶蛋、大豆等，因?yàn)橛衩椎鞍踪|(zhì)含量比較低。

　　6、雜豆類

　　紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等，是含有較高碳水化合物、中等量蛋白質(zhì)和少量脂肪的豆類。不同于黃豆（大豆），它們的碳水化合物含量達(dá)到了55%——65%，是可以部分替代米飯的。

　　雜豆類還有白米飯所缺的B族維生素，谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，同時(shí)還有豐富的膳食纖維和鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

　　由于蛋白質(zhì)和膳食纖維含量豐富，豆子一般都比較“頂飽”，如果在做飯時(shí)用豆子替代一部分米飯，不但營養(yǎng)會(huì)上升，說不定還能控制胃口呢。

　　寫在最后：

　　總的來說，選擇適合控制體重的主食，可以注意以下幾點(diǎn)：

　　1.粗細(xì)搭配。這樣膳食纖維多，可以延緩血糖的快速上升，也讓自己不那么快餓。

　　2.不同種類搭配。米飯混雜糧、雜豆類、薯類。

　　3.盡量吃完整的粗雜糧。不管是哪種主食，磨成粉狀、打成糊狀都會(huì)容易吃太多，而且會(huì)更快升血糖。

　　4.不過分追求軟糯感，讓米有嚼勁。太軟糯同樣升血糖也快。

　　5.不管哪種主食，都要控制量。